Aliments verts
Nourriture naturelle de couleur verte
Les aliments verts naturels sont principalement des légumes (ou légumes, en fait) et des fruits charnus.
Par exemple : kiwi, agretti, basilic, épinards, pomme Granny Smith, persil, feuilles de navet, concombre, artichaut, asperge, pois, fèves, choux de Bruxelles, blettes ou blettes, chou, brocoli, chou, brocoli, algue verte, chicorée , pissenlit, endive, laitue, radicchio vert, roquette, raisins, houblon, poivrons verts et courgettes.
Propriétés des Légumes Verts
Agents antitumoraux et antiathérogènes
Ce type de légumes et de fruits se caractérise par une grande quantité de caroténoïdes et de chlorophylle, tous deux dotés d'une action antioxydante élevée.
Il a été démontré que ces deux composés phytochimiques (ou phytoalexines) ont une action anti-athérogène et anti-tumorale.
Sources de caroténoïdes
Les caroténoïdes (ou provitamine A) sont principalement des composés phytochimiques de couleur rouge ou orange.
Plus abondants dans le régime rouge, les caroténoïdes sont cependant également présents de manière significative dans les aliments verts.
Certains sont : le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine.
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- Ils combattent le stress oxydatif en soutenant le système immunitaire
- Ils sont responsables du développement des cellules épithéliales
- Ils maintiennent la fonction visuelle.
L'absorption des caroténoïdes dépend de leur biodisponibilité. Celle-ci augmente avec la présence modeste de matière grasse, associée à une cuisson rapide et peu intense.
L'absorption diminue en présence de lécithines, de phytostérols et de chitine/chitosan.
Sources de magnésium
Les légumes verts se caractérisent également par la présence abondante d'un minéral important : le magnésium.
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- Participe au métabolisme des sucres et des protéines
- Régule la transmission de l'influx nerveux
- Il module la pression des vaisseaux sanguins
- Il contribue au maintien d'un PRAL alcalin, favorisant l'équilibre acido-basique.
L'absorption du magnésium contenu dans les crudités peut être partiellement compromise par la présence de phytates et d'oxalates.
La cuisson inactive la plupart de ces facteurs anti-nutritionnels, c'est pourquoi il est important d'en consommer une quantité au moins égale à celle des crudités.
Cependant, il ne faut pas oublier que les minéraux ont tendance à se disperser dans l'eau, c'est pourquoi il est conseillé d'éviter l'ébullition en privilégiant la cuisson vapeur, la cuisson à la casserole et la cuisson rapide à la poêle.
Sources d'acide folique
De plus, les aliments riches en caroténoïdes sont la meilleure source d'acide folique et de folate.
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- Ces substances peuvent aider à prévenir l'athérosclérose (en convertissant l'homocystéine)
- Ils sont essentiels pour l'alimentation pendant la grossesse, car ils soutiennent le développement nerveux du fœtus
- Ils participent à la synthèse des érythrocytes.
Le manque de folate dans l'alimentation peut provoquer une anémie pernicieuse et, chez le fœtus, peut induire des malformations fœtales même très graves (spina bifida).
Il est bon de se rappeler que les folates sont très sensibles à la cuisson et ont tendance à s'inactiver avec la chaleur.
Sources de vitamine C
Brocoli, kiwi, épinards, poivrons verts, persil, chou frisé, etc. ils contiennent également de grandes quantités de vitamine C.
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Aussi appelée acide ascorbique, la vitamine C est nécessaire :
- A la synthèse du collagène
- Pour soutenir le système immunitaire
- A la lutte contre le stress oxydatif.
N'oubliez pas que la vitamine C est très délicate et subit négativement l'effet de la chaleur, autant que l'oxygène.
Facilement dégradé, il nécessite de consommer une partie de fruits et légumes crus et frais (de préférence de saison).
curiosité
Saviez-vous que les anciens Grecs utilisaient du persil pour décorer les couronnes des vainqueurs des jeux de Nemei ?
Et que les Romains utilisaient le brocoli pour traiter diverses maladies et les mangeaient avant les banquets, afin que le corps absorbe mieux l'alcool ?
Recettes vertes
bruschetta
Ingrédients pour 4 personnes)
- 8 tranches de pain
- 6 kiwi
- 300 g de laitue
- 8 tranches de jambon cru
- huile d'olive extra vierge
- Sel et poivre.
préparation
Après l'avoir bien lavée, coupez la laitue en lanières. Faites griller les tranches de pain au four ou au grille-pain et mettez-y un peu d'huile, du sel et du poivre.
Peler et trancher les kiwis et les ajouter à la laitue; assaisonner le tout avec de l'huile et du sel au goût. Placez maintenant cette sauce sur les tranches de pain et ajoutez une tranche de jambon cru.
Aperçu de l'énergie
Ingrédients pour 4 personnes)
- 1 kg d'épinards
- 2 courgettes
- 2 piments
- Pecorino râpé
- huile d'olive extra vierge
- Sel et poivre.
préparation
- Lavez les épinards et faites-les cuire dans de l'eau salée.
- Pendant ce temps, lavez les courgettes, coupez-les en rondelles et faites-les cuire à feu doux dans une poêle avec de l'huile et du piment.
- Une fois les deux légumes cuits, ajoutez les épinards (égouttés) aux courgettes et faites sauter ensemble pendant cinq minutes.
- Assaisonner avec du sel et du poivre au goût et avec beaucoup de pecorino râpé.
Vert centrifugé
Centrifugeuse d'hiver 1
Ingrédients pour 4 personnes)
- Pommes vertes 3
- 2 poires
- 1 kiwi
- 1 branche de céleri.
préparation
- Lavez les pommes et les poires, épluchez-les, retirez les trognons et coupez-les en petits morceaux.
- Lavez le céleri.
- Eplucher et couper le kiwi en morceaux et centrifuger tous les ingrédients.
Centrifugeuse d'hiver 2
Ingrédients pour 4 personnes)
- 200 g d'épinards
- 4 kiwi
- 1 pomme
- 1 betterave
- Eau
- Sel et poivre.
préparation
- Eplucher et hacher le kiwi, la betterave et la pomme.
- Laver soigneusement les épinards et centrifuger avec les autres ingrédients.
- Si le jus est trop épais, diluez-le avec de l'eau fraîche.
- Ajouter du sel et du poivre au goût.
Centrifugé d'été
Ingrédients pour 4 personnes)
- 8 carottes
- 2 tasses à café de pignons de pin
- 50 g de pousses d'épinards
- 1 céleri
- Une pincée de muscade.
préparation
- Lavez les carottes et le céleri et essorez-les.
- Rincez soigneusement les épinards et blanchissez-les dans un peu d'eau salée ; une fois cuites, les centrifuger et les ajouter au jus de céleri et de carotte.
- Servir avec des pignons de pin et une pincée de muscade.
