Le muscle tenseur du fascia lata fait partie du groupe latéral antérieur des muscles de la cuisse, avec le quadriceps et le couturier.
Il prend sa source dans l'épine iliaque antéro-supérieure et, approximativement dans le tiers supérieur de la cuisse, est projeté sur des fibres tendineuses intimement entrelacées avec les fibres du fascia fémoral (ou précisément fascia lata) et se termine finalement en bas, sur le tubérosité latérale du tibia.
Il est innervé dans le haut de la fesse et, en synergie avec d'autres muscles, déplace ou stabilise certaines articulations également selon le type de mouvement effectué :
- Appui sur le membre (pendant la course ou la marche) : flexion du tronc, antéversion du bassin (inclinaison vers l'avant).
- Membre au repos : flexion de la hanche, abduction de la cuisse.
Entraînement du tenseur du fascia lata
La stabilisation de l'articulation coxo-fémorale et du bassin est très dépendante du tenseur du fascia lata ainsi que de la fesse : ces deux muscles sont indispensables pour une marche et une course correctes.
Il existe de nombreux exercices visant à tonifier tous les muscles stabilisateurs de la hanche et du bassin, qui peuvent être effectués à la fois dans le cadre de nos programmes d'entraînement et en tant qu'exercices individuels ; pas forcément l'entraînement du tenseur du fascia lata doit être vu comme l'abduction classique de la jambe de la position de décubitus latéral qui est souvent associée aux anciens cours vidéo d'aérobic de télévente !
Étant impliqué dans de nombreuses mécaniques articulaires, le tenseur du fascia lata est sollicité avec profit par des exercices encore plus "forts" qui s'accordent bien avec les routines ou circuits d'athlètes jeunes et conditionnés... mais voyons en quelques-uns.
1. Planche latérale avec abduction
C'est une version révisée de l'abduction classique de la position debout ; en partant d'une position de planche latérale on procède en soulevant une jambe en écartant les chevilles d'environ 50 cm, puis en revenant à la position initiale. Vous pouvez effectuer des séries avec un nombre élevé de répétitions compte tenu de la charge modeste, ou ajouter une charge telle qu'un bracelet de cheville de 500g (même avec des charges modestes vous remarquerez immédiatement la différence !).En plus d'entraîner le tenseur du fascia lata, avec cet exercice tous les muscles du tronc sont renforcés, les stimulant de manière plus dynamique que la version statique de la planche latérale.
2. Enlèvements debout avec élastique
Apportez une bande (élastique de résistance moyenne) et un point d'appui (par exemple une chaise). En gardant le support en position verticale sur une jambe et en plaçant l'élastique autour des chevilles, effectuez des abductions de la hanche en éloignant celui surélevé de celui au sol à une distance d'environ 50 cm. Complétez une série de 12 répétitions en effectuant le mouvement de manière continue et contrôlée, sans prendre d'élan, puis répétez avec l'autre membre.
3. machine abductrice abduzioni alla
Comme le nom de la machine l'indique, avec cette machine vous allez travailler le mouvement d'abduction des cuisses. Comme le tenseur du fascia lata est l'une des principales causes de ce mouvement, les abductions par machine d'abduction sont l'un des exercices les plus durs en terme de surcharge pour ce muscle. En particulier, avec cet exercice, nous stimulerons non seulement le tenseur du fascia lata, mais aussi le petit et moyen fessier, impliquant également les fibres supérieures du grand fessier.
4. Crabe avec des élastiques
Exercice très dur (peut-être le plus dur parmi ceux proposés). A l'aide d'une bande d'intensité moyenne à enfiler sur vos chevilles, positionnez-vous en squat squat avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules (en mettant l'élastique sous tension). Gardez vos bras tendus vers l'avant avec vos paumes face à face. En restant le bassin bas, imitez la marche latérale des crabes, en écartant un pied vers l'extérieur (abduction) et en le suivant immédiatement après avec l'autre (adduction).
Evidemment, le travail gêné par la bande est celui d'abduction (alors que celui d'adduction est quelque peu facilité), cependant il faut veiller à ne pas dépasser à l'approche des pieds mais toujours garder l'élastique en tension à la fois pour l'empêcher de tomber et dans tous les cas de maintenir une charge minimale même dans la phase théoriquement déchargée de l'exercice.
Cet exercice est très intéressant pour les sports de contact (rugby, football et divers types de lutte) où la position accroupie est largement utilisée : elle entraîne toutes les chaînes impliquées, stimulant les quadriceps, les adducteurs, les abducteurs, les fessiers et le tronc. Les quadriceps et les fessiers sont stimulés en continu en isométrie pour maintenir le bassin bas tandis que les adducteurs et les abducteurs stabilisent la hanche en phase de marche.
5. Jambe levée tout parallèle
Positionnez-vous avec les coudes et les avant-bras bien appuyés sur les parallèles, le dos droit, le torse droit, les hanches et les genoux tendus. En gardant les genoux tendus, fléchissez la hanche en expirant jusqu'à ce que les pieds soient au niveau du bassin, puis revenez à la position de départ et contrôlez le mouvement.
Que vous soyez coureurs ou personnes non entraînées, mais que vous souhaitiez tout de même préserver la stabilisation de votre bassin, avec l'aide de votre entraîneur insérez quelques exercices de ce type dans votre fiche ! Vous remarquerez bientôt une sensation de stabilité complètement différente dans votre façon de marcher ou de courir !
