Légumineuses et protéines

Protéines et acides aminés

La viande et les produits laitiers contiennent des protéines de haute qualité car ils fournissent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions.

Les protéines végétales, en revanche, ont tendance à être déficientes en un ou plusieurs de ces acides aminés. Cependant, ce déficit peut être comblé par la simple association de plusieurs légumes (par exemple en combinant des pâtes avec des haricots, plat typique du régime méditerranéen).

Bien que le corps manque de réserves de protéines, il existe encore un faible pourcentage d'acides aminés libres qui peuvent être utilisés pour combler d'éventuelles carences alimentaires. Par conséquent, même s'il s'agit d'une règle très importante, la combinaison de légumineuses avec d'autres aliments végétaux ne doit pas être considérée comme une imposition absolue. L'important est de suivre une alimentation variée, en évitant de prendre une seule source de protéines pendant de longues périodes.

Pour plus d'informations : Légumineuses

Protéines de légumineuses

Dans les années qui ont suivi la Seconde Guerre mondiale, grâce à l'augmentation du niveau de vie de la population, les légumineuses ont gagné le surnom de « viande des pauvres ». Ce terme discréditait injustement leurs précieuses qualités nutritionnelles et reflétait la tendance à consommer de plus en plus de viandes, produits laitiers et dérivés considérés comme des « produits de bien-être ».

Plus récemment, après avoir redécouvert leurs nombreuses propriétés et constaté les dangers d'une consommation excessive de viande et de produits laitiers, les légumineuses ont été résolument réévaluées. Pour encourager leur consommation, quelqu'un les décrit comme des aliments riches en protéines nobles, les comparant en fait à de la viande. En réalité, ce terme est mal utilisé car seuls les aliments d'origine animale ont un profil en acides aminés digne de cet adjectif.

Si à certains égards la valeur nutritionnelle des légumineuses est inférieure à celle de la viande, pour d'autres elle est nettement supérieure (également du point de vue de la sécurité et de la présence de substances étrangères).

Légumineuses et viande doivent donc cohabiter dans une alimentation équilibrée, selon les règles que nous verrons plus loin dans l'article.

Associations alimentaires

Comme nous l'avons vu, l'une des combinaisons les plus anciennes et les plus réussies d'un point de vue nutritionnel consiste à associer céréales et légumineuses. Pour favoriser les processus digestifs, quelqu'un recommande d'utiliser la proportion suivante : deux parties de céréales et une partie de légumineuses. En revanche, la plupart des nutritionnistes voient d'un mauvais œil l'association légumineuses et protéines animales (viande, poisson, produits laitiers ou œufs). Ces associations sont jugées défavorables car leur composition en acides aminés (profil en acides aminés) est assez différente et pourrait à ce titre créer des troubles digestifs.

cuisine

Les gonflements intestinaux dont se plaignent de nombreuses personnes après avoir mangé des légumineuses sont causés par des sucres non digestibles (raffinose, stachyose et verbascose) qui atteignent le gros intestin sans être altérés où ils sont fermentés par la flore bactérienne locale. Le météorisme et autres troubles digestifs sont la conséquence de cette fermentation.

Pour accélérer la cuisson et rendre ces aliments plus digestes, il est bon de :

• faire tremper les légumineuses séchées en éliminant celles qui remontent à la surface et y restent
• changer fréquemment l'eau de trempage et jeter la première eau bouillante (favorise l'élimination des purines, des substances toxiques et des antinutriments)
• ajouter du sel ou des substances acides (comme du citron ou du vinaigre) uniquement lorsque la cuisson est terminée
• l'ajout de bicarbonate (ne dépassant généralement pas un gramme par litre d'eau) accélère la cuisson et évite la formation de composés insolubles entre les protéines et les sels de calcium présents surtout dans les eaux « dures » ; cependant, le bicarbonate est nocif car il épuise la nourriture en vitamine B1 (thiamine)

pour prévenir les problèmes digestifs :

• ajouter un oignon, une carotte et une branche de céleri à l'eau de cuisson
• en pressant les légumineuses à la cuisson, on obtient une purée qui réduit les ballonnements et la fermentation intestinale, améliorant la digestibilité et l'absorption des nutriments.

note: les nutritionnistes recommandent de consommer au moins trois portions de légumineuses par semaine