je légume ce sont des aliments assez complets, qui contiennent :
- Les glucides;
- fibre;
- protéines;
- nombreux minéraux;
- vitamines;
- antioxydants.
Bien qu'ils contiennent également des glucides, sont principalement considérés comme une source de protéines, à remplacer au moins trois fois par semaine par la viande, les œufs, le fromage ou le poisson.
En outre, ils sont économiques et très polyvalents en cuisine, ainsi que caractéristique du régime méditerranéen. En fait, il existe de nombreuses recettes avec les légumineuses typiques de la région méditerranéenne. Découvrons mieux.
- Que sont les légumineuses
- Liste complète des légumineuses
- haricots
- pois-chiches">Les pois chiches
- pois
- lentilles
- Haricots verts
- Fave
- Soy
- Caroube
- Lupins
- cacahuètes
- Cicerchie
- Bienfaits des légumineuses
- Contre-indications et effets secondaires
Que sont les légumineuses
Les légumineuses sont les graines contenues dans les gousses des plantes appartenant à la Famille des légumineuses, y compris pois chiches, haricots e lentilles.
Ils sont typiques de la cuisine méditerranéenne et il en existe de nombreuses variétés réparties dans le monde entier, vendues fraîches, séchées, surgelées ou cuites, en conserve ou en verre.
Sous toutes leurs formes, les légumineuses ils sont une source précieuse de nutriments et ont de nombreux avantages pour la santé, en plus d'être bon marché, savoureux et très polyvalent.
Liste complète des légumineuses
Le il existe de nombreuses variétés de légumineuses et certains d'entre eux, sur le plan nutritionnel, sont classés en différentes catégories.
Par exemple, haricots verts, bien que botaniquement ils appartiennent à la catégorie des légumineuses, pour leurs caractéristiques nutritionnelles, ils sont considérés comme des légumes. Voyons ensemble la liste complète des légumineuses.
haricots
Neri, Rossi, Azuki, Cannellini, Borlotti, Bianchi di Spagna, il existe vraiment de nombreuses variétés et les bienfaits des haricots sont nombreux.
Ils sont riches en nutriments, comprenant des protéines, des folates, des antioxydants et revendiquent plusieurs propriétés, dont celle de lutter contre l'hypercholestérolémie, l'hyperglycémie, les maladies cardiovasculaires et le cancer.
pois-chiches">Les pois chiches
Riche en fibres, les pois chiches réduisent la glycémie et améliorent la sensibilité à l'insuline. Aussi, ils sont des alliés du bien-être intestinal.
pois
Les pois sont également riches en fibres et en protéines, ils favorisent la satiété et le transit intestinal et ont un effet positif sur la glycémie et les triglycérides sanguins.
lentilles
Les lentilles sont un concentré de nutriments et celles-ci agissent également en améliorant tous les paramètres liés aux maladies chroniques, comme la glycémie et le cholestérol. Aussi, favoriser la qualité des bactéries intestinales, aidant à maintenir la santé intestinale.
Haricots verts
Les haricots verts sont des légumineuses, mais sur le plan nutritionnel, ils ressemblent beaucoup plus aux légumes. Je suis riche en fibres, vitamine C, vitamine A, magnésium, fer, calcium et potassium.
Fave
Riches en folate, les haricots favorisent un bon développement embryonnaire et fœtal. De plus, ils renforcent le système immunitaire, combattent les maladies neurodégénératives et l'anémie.
Soy
Le soja, à partir duquel sont également produits des dérivés comme le tofu et le tempeh, est riche en protéines, antioxydants, fer, manganèse, phosphore et vitamine K. Il semblerait réduire le risque cardiovasculaire et le risque de cancer du sein et gastro-intestinal.
Caroube
La caroube est une légumineuse peu connue au goût proche du cacao et utilisée principalement sous forme de farine. Il est faible en gras, riche en fibres, calcium et antioxydants.
Lupins
On voit surtout des lupins sur les tables d'apéritif, mais c'est une excellente collation saine, à inclure plus souvent dans notre alimentation. Comme les autres légumineuses, les lupins aussi avoir un effet positif sur l'hyperglycémie, hypertension et dyslipidémie.
cacahuètes
Les arachides sont des légumineuses, mais nutritionnellement, elles sont beaucoup plus semblable aux noix en coque. En fait, ils sont riches en bonnes graisses, protéines et fibres.
Cicerchie
Les cicerchies sont une légumineuse très ancienne et peu connue aujourd'hui. Malgré leurs propriétés bénéfiques, ils sont principalement connus pour leur teneur en substance neurotoxique appelé ODAP, qui, cependant, n'est susceptible de nuire à la santé que s'il est pris à des doses assez importantes.
Bienfaits des légumineuses
Les légumineuses sont un aliment typique du régime méditerranéen, car elles sont riches en nutriments et en propriétés. Ils contiennent des glucides, des protéines, des fibres, des minéraux et des vitamines et, selon les Directives pour une alimentation saine du Conseil pour la recherche agricole et l'analyse de l'économie agricole (CREA), vous devez prendre au moins 2 à 4 portions par semaine.
Quels sont les principaux bienfaits pour la santé:
- Riches en fibres, ils favorisent la satiété et le transit intestinal.
- Ils améliorent le cholestérol.
- Ils améliorent la glycémie.
- Ils améliorent la tension artérielle.
- Ils réduisent les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète 2 et de certains cancers.
Les légumineuses font partie des aliments les plus riches en fibres : découvrez les autres
Contre-indications et effets secondaires
Pour leur teneur élevée en fibres, les légumineuses pourraient provoquer des ballonnements ou des troubles gastro-intestinaux s'il n'est pas consommé régulièrement ou si des quantités élevées sont prises. Dans ces cas, il est utile de privilégier les légumineuses pelées et/ou en purée.
Les légumineuses contiennent des molécules définies comme des antinutriments car elles peuvent contrecarrer l'absorption de certains nutriments. En particulier, les légumineuses ont de l'acide phytique, qui contrecarre l'absorption des minéraux tels que le zinc, le calcium et le fer. Cependant, il est possible de réduire la teneur en trempant les légumineuses séchées.
je légume ils contiennent des lectines, des protéines qui peuvent avoir un effet inflammatoire sur l'intestin, entravent l'absorption de certains nutriments et favorisent l'agrégation des globules rouges. Dans ce cas également, sa teneur peut être réduite en trempant et en cuisant les légumineuses.
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Bibliographie et sources
Intoxication alimentaire due aux haricots rouges crus, British Medical Journal
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Légumineuses et soja : aperçu de leurs profils nutritionnels et effets sur la santé, The American journal of clinical nutrition
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Effets sur les paramètres de l'homéostasie du glucose chez l'homme en bonne santé suite à l'ingestion d'amidons de légumineuses par rapport aux amidons de maïs, European Journal of Nutrition
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Effet des légumineuses dans le cadre d'un régime à faible indice glycémique sur le contrôle glycémique et les facteurs de risque cardiovasculaire dans le diabète de type 2 : un essai contrôlé randomisé, Archives de médecine interne
L'acide folique pour réduire la mortalité néonatale due aux troubles du tube neural, International journal of epidemiology, International journal of epidemiology
Consommation de fèves (Vicia faba) et maladie de Parkinson, Avancées en neurologie
Noix et graines dans la santé et la prévention des maladies, Encyclopédie de l'alimentation et de la santé
Lignes directrices pour une alimentation saine, CREA
