"LES légumineuses fraîches ils ne sont disponibles que pendant de courtes périodes de l'année, généralement au printemps ou en été, comme les fèves, les haricots et les pois », explique Giorgio Donegani, technologue en alimentation. "Celles congelé, séché et en conserve, par contre, ils sont toujours disponibles. Chacune de ces préservations présente des avantages, mais parfois aussi quelques petits désagréments».
Avec ses conseils, voyons-les en détail alors.
Aliments surgelés
Ce sont eux qui plus ils se rapprochent du produit frais d'un point de vue qualitatif. En effet, ils conservent toutes leurs propriétés nutritionnelles, y compris la présence d'acide folique. Et ils n'ont pas de contre-indications.
Seaux
je suis très pratique, économique et durable dans le garde-manger. Le processus de fabrication garantit une plus grande concentration de tous leurs nutriments : même la teneur en protéines dépasse généralement 20%.
L'inconvénient est qu'ils contiennent également des concentrés de dieux facteurs "antinutritionnels", c'est-à-dire potentiellement dangereux. "En particulier certaines enzymes qui inhibent la digestion des protéines, plusieurs substances qui entravent la fluidité du sang et, uniquement dans le soja, d'autres qui sont nuisible au bon fonctionnement de la glande thyroïde», souligne l'expert.
Pour éviter ces désagréments il est très important de toujours mettre i légumineuses à tremper pendant au moins 8 à 12 heures et changez l'eau deux fois, car c'est là que ces substances sont dispersées. Aussi la cuisson doit être très prolongée, de préférence dans une mijoteuse qui empêche les légumineuses de coller entre elles.
"Toutes ces démarches doivent se faire aussi pour le quinoa»Avertit le Dr Donegani. "C'est en fait une pseudo-céréale, beaucoup plus comme des légumineuses et que comme eux contient ces facteurs anti-nutritionnels. De plus, il est devenu à la mode parce que considéré comme une sorte de superaliment. Et cela a laissé place à des cultures intensives dans certains pays d'Amérique du Sud, où l'utilisation des pesticides n'est pas toujours bien réglementée ».
En conserve
Idéal pour ceux qui ont peu de temps pour cuisiner, par rapport aux surgelés ou séchés ils sont un peu moins savoureux, mais ils conservent beaucoup de leurs nutriments. Le seul inconvénient est leajouter du sel au liquide de "conservation", mauvais pour la tension artérielle. Bien qu'aujourd'hui il soit possible d'acheter des produits sans sel et aussi cuit à la vapeur plutôt que bouilli.
Et maintenant, parcourez la galerie et découvrez propriétés et bienfaits des légumineuses!
Les pois chiches
Pourquoi les manger : en plus de réduire le mauvais cholestérol LDL, ils contrôlent l'homocystéine, un acide aminé qui augmente l'incidence des maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
L'astuce supplémentaire : lors de leur cuisson, ils libèrent divers antinutriments et saponines, substances nocives pour la santé, sous forme de mousse. Qui doit ensuite être éliminé avant ébullition.
haricots
Pourquoi les manger : étant les plus riches en fer et potassium mais aussi en fibres, ils aident à contrôler la tension artérielle et la glycémie.
L'astuce supplémentaire : il existe plus de 10 variétés de haricots uniquement dans le pays, pour tous les goûts et tous les besoins. Par exemple, si vous aimez les légumineuses bien cuites, privilégiez les haricots plats, tandis que si vous les voulez goûteuses, optez pour les haricots borlotti.
lentilles
Pourquoi les manger : ils contrôlent le cholestérol et contiennent des lignanes, des substances qui renforcent le système immunitaire. Et puis elles sont très digestes, à tel point qu'elles sont la première légumineuse donnée aux bébés lors du sevrage.
L'astuce supplémentaire : en raison de leur saveur extrêmement délicate, il est idéal pour les cuisiner en ajoutant des arômes, tels que l'ail, l'oignon, la tomate, la carotte et le céleri. L'huile, par contre, doit toujours être mise crue, car la cuisson disperse ses vitamines.
pois
Pourquoi les manger : contiennent du fer, de la vitamine C et des isoflavones, indiqués dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de l'ostéoporose et du cancer du sein.
L'astuce supplémentaire : peut-être que tout le monde ne sait pas que non seulement les haricots mais aussi les pois peuvent provoquer le favisme. En pratique, ceux qui sont intolérants à ces légumineuses, c'est-à-dire qui n'ont pas l'enzyme pour les digérer, peuvent subir une hémolyse, c'est-à-dire une dégradation des globules rouges dangereuse pour la santé.
Soy
Pourquoi le manger : c'est la légumineuse la plus riche en « bons » gras polyinsaturés et en calcium (elle contient plus que le lait, mais est moins biodisponible). Et il est faible en glucides, il est donc préférable de maintenir un faible indice glycémique. De plus, la présence de phytoestrogènes éloigne les symptômes légers de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et le syndrome prémenstruel.
L'astuce supplémentaire : de ses dérivés, nous obtenons les aliments les plus appréciés des végétaliens, du tempeh au miso en passant par le tofu. Et si vous buvez du lait, évitez celui avec des sucres ajoutés, car ils altèrent sa valeur nutritionnelle.
Fave
Pourquoi les manger : ils contiennent de la L-DOPA, un acide aminé qui agit comme un régulateur de l'humeur. De plus, ils sont riches en phytoestrogènes qui aident à la prévention des cancers féminins.
L'astuce supplémentaire : choisissez la combinaison classique, celle à la chicorée sauvage, riche en vitamines et substances amères qui aident à détoxifier le foie.
Cicerchie
Pourquoi les manger : ce sont les légumineuses les plus anciennes, riches en vitamines B, potassium, fer, zinc, calcium, phosphore et protéines (25-28%). Leur croûte est très riche en fibres, mais pour cette raison particulièrement dure, à tel point qu'elle nécessite un trempage de 24 à 48 heures et une cuisson à l'autocuiseur de 40 à 60 minutes.
L'astuce supplémentaire : vous ne devez pas les consommer en grande quantité ou même tous les jours, car ils contiennent un acide aminé qui a un effet neurotoxique.
Azuki
Pourquoi les manger : ces minuscules haricots ont un effet détoxifiant sur le foie et les reins. De plus, ils contiennent de l'acide folique et des isoflavones utiles pour la santé des femmes et le système cardiovasculaire. Enfin, ils sont très digestes.
L'astuce supplémentaire : vous pouvez boire leur eau de cuisson pour stimuler la diurèse et favoriser son effet détoxifiant.
Choucas
Pourquoi les manger : de la famille des pois, ils doivent être consommés frais avec la gousse qui, étant riche en cellulose, en fait un concentré de fibres utiles pour lutter contre la constipation. De plus, la présence de phytoestrogènes favorise la régularité du cycle féminin.
L'astuce supplémentaire : ils sont très rassasiants et peu caloriques et donc indiqués en cas de surpoids et d'obésité.
Lupins
Pourquoi les manger : ils réduisent les taux de "mauvais" cholestérol LDL dans le sang et, grâce à leur faible indice glycémique et leur faible teneur en sucre, conviennent aux diabétiques. Ce sont aussi des légumineuses très protéinées, riches en "bonnes" graisses (jusqu'à 10%), avec peu d'amidons et beaucoup de fibres (16-17%).
L'astuce supplémentaire : les frais qui sont consommés comme collations sont à éviter, car ils sont trop chargés en sel et donc déconseillés pour la pression.
Caroube
Pourquoi les manger : leurs graines contiennent beaucoup de fibres, utiles notamment pour abaisser le taux de triglycérides. De plus, ils sont une source précieuse d'antioxydants, de vitamines E et K, de calcium, de phosphore et de potassium.
L'astuce supplémentaire : avec une délicieuse saveur de chocolat, leurs graines torréfiées et moulues peuvent être utilisées pour préparer du café et d'excellents chocolats chauds.
Roveja
Pourquoi le manger : cette variété de pois est très protéinée, surtout lorsqu'elle est consommée sèche. De plus, il a une teneur élevée en glucides, vitamine B1, phosphore, potassium. Par contre, très peu de graisses.
L'astuce supplémentaire : avec sa farine, vous pouvez préparer la "farecchiata" (ou "pesata"), une polenta de la tradition culinaire ombrienne qui est assaisonnée d'un mélange d'anchois, d'ail et d'huile d'olive extra vierge.
cacahuètes
Pourquoi les manger : ils contiennent peu de glucides (seulement 5-6%) et beaucoup de "bonnes" graisses (75%). De cette légumineuse est obtenue une huile particulièrement adaptée à la friture, car elle a un point de fumée élevé et n'est pas susceptible de se décomposer.
L'astuce supplémentaire : ils sont riches en oméga 6, ou acide arachidonique, et pour cette raison, ils doivent être évités par les personnes souffrant de maladies inflammatoires et cardiovasculaires.
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