je légume sont un groupe d'aliments qui comprennent i haricots, pois chiches, lentilles mais aussi petits pois, fèves, cicerchie et d'autres de la même famille botanique de légumineuses.
Au niveau nutritionnel les légumineuses contiennent un excellent apport en protéines, fibres végétales, vitamines et sels minéraux tels que le magnésium, le zinc, le calcium mais en particulier le fer.
En effet, les légumineuses sont une excellente source végétale de fer qui est un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions de notre organisme.
Le fer
Notre corps a besoin de fer car il sert à la production d'hémoglobine et de globules rouges qui sont directement responsables du transport de l'oxygène dans l'organisme et sans lesquels les tissus de notre corps ne pourraient survivre car ils étaient privés d'oxygène ainsi que de plus en plus exposés aux agressions des agents nocifs tels que les bactéries pathogènes et les virus.
De plus, le fer est utilisé pour le bon fonctionnement du foie, la moelle osseuse et les intestins. Une bonne réserve de fer nous permet d'être en forme et aide à garder notre système immunitaire efficace en le soutenant et aussi en luttant contre le stress et la fatigue.
Au contraire, le manque de fer nous affaiblit, fatigué et si la carence en fer est excessive nous faisons face à une anémie qui est une véritable maladie avec des symptômes d'épuisement, de faiblesse et de fatigue jusqu'à l'alitement.
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De combien de fer avons-nous besoin ?
Les besoins quotidiens en fer sont compris entre 10 et 18 mg par jour pour les adultes e en cas de grossesse l'apport en fer s'élève à 30 mg par jour.
Pour les enfants en pleine croissance, le fer est un élément indispensable et aussi pour les femmes, le besoin de fer est plus pertinent car pendant la période menstruelle, il y a plus de perte de fer pendant le cycle mensuel.
Combien de fer dans les légumineuses ?
Les haricots sont les légumineuses les plus utilisées et 100 grammes de haricots secs contiennent environ 8 mg de fer. Certaines variétés de haricots, comme les haricots pinto, contiennent une quantité plus élevée de fer pouvant aller au-delà de 9 mg par livre.
Aussi la variété de haricots cannellini ils sont très riches en fer et contiennent environ 8,8 mg de fer pour 100 g de haricots secs.
Les lentilles sont d'autres légumineuses qui ont une bonne teneur en fer toujours autour de 8 mg pour 100 grammes de lentilles séchées.
Suivi des pois chiches avec 6,5 mg de fer chaque hectogramme de pois chiches séchés.
Légumineuses : absorption du fer
Une bonne astuce pour assimiler le fer au maximum contenu dans les légumineuses est d'ajouter un peu de jus de citron qu'il contient vitamine C.
En fait, il faut savoir que le fer des légumineuses ou que l'on trouve dans d'autres légumes s'appelle "fer non hémique " et a une absorption plus faible dans la nôtre corps de 30-40% par rapport au fer hémique que l'on peut trouver dans la viande.
Cette différence peut être facilement compensée si vous avez des légumineuses ensemble nous mangeons des aliments riches en vitamine C comme le citron, l'orange ou d'autres jus de légumes riches en vitamine C.
La biodisponibilité du fer n'hème pas de cette manière augmente considérablement et nous pourrons donc mieux assimiler le fer des légumineuses.
La façon la plus simple de combiner ces deux ingrédients est de mettre les légumineuses dans l'eau de trempage quelques cuillères à soupe de jus de citron ou une fois cuites les légumineuses peuvent être accompagnées dans des recettes avec d'autres légumes où le jus de citron est bien adapté.
Non seulement le jus de citron est riche en vitamine C mais aussi persil et roquette qui peuvent être accompagnés de pois chiches bouillis dans des salades composées de légumes.
Enfin manger aussi un fruit riche en vitamine C comme le kiwi, l'ananas, la grenade, les fraises ou les oranges à côté du repas de légumineuses aidera toujours à mieux absorber le fer.
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