Vous connaissez probablement les bienfaits des aliments riches en bactéries probiotiques, comme yaourt, lait, fromage (on en parle souvent aussi sur Healthyroyale).
Mais peut-être que tu ne le sais pas de nombreux autres aliments fermentés (du tempeh à l'hydromel, de la choucroute au beurre de figues séchées) sont utiles pour garder la forme. Apprenez à mieux les connaître grâce aux conseils de Sandor Ellix Katz, auteur du manuel fraîchement imprimé Il grande libro della fermentation (Sonda, 19,90 €), et par Monia Farina, biologiste en nutrition et naturopathe à Brugherio (MB).
Grâce à nos experts, nous vous expliquons aussi comment faire des produits sains à partir de 10 ingrédients simples. Ce n'est pas difficile. ET ça vaut le coup surtout: j'ai trouvé pourquoi.
De nombreux bienfaits nutritionnels
«Après la fermentation, les aliments s'avèrent plus nutritif et digeste», explique le Dr Monia Farina. « Les bactéries rendent les substances précieuses plus biodisponibles et, en même temps, ils suppriment les inutiles ou nuisibles. Par exemple : certaines cultures promeuventaugmentation des niveaux de vitamines B1, B2 et B3 (impliqué dans le métabolisme); d'autres favorisent l'absorption deacide aminé essentiel lysine, qui a une fonction anti-anémique et est présent dans les céréales ; d'autres encore baisser la concentration de nitrates (limitant le risque de les transformer en nitrites cancérigènes) ; enfin, plusieurs contraste l'action des phytates et de l'acide oxalique, qui entravent l'absorption du zinc, du fer, du magnésium et du calcium ».
Et ces avantages persistent même si les aliments sont ensuite cuits, comme dans le cas du millet, qui est bouilli pour faire de la bouillie, ou du tempeh, qui est souvent mangé frit ou sauté.
L'action sur la flore intestinale
« Dans le cas des aliments et boissons fermentés par des bactéries lactiques puis consommés sans autre cuisson (yaourt, kéfir, crème fraîche) ce sont les micro-organismes eux-mêmes qui nous font du bien»Dit Sandor Ellix Katz. Ces cultures vivantes ne restent actives que dans les produits non soumis à températures supérieures à 47°C.
« Une fois ingérées, les bactéries lactiques ils interagissent avec notre flore intestinale, aidant à le maintenir en équilibre. Indirectement, ils favorisent donc laabsorption des nutriments qu'autrement nous ne serions pas capables de digérer, de stimuler la production de certaines vitamines (comme K), améliorer l'efficacité du système immunitairepoursuit l'expert.
De nombreuses études montrent à quel point notre bien-être est conditionné par la flore intestinale. « Non seulement la diarrhée, la constipation, le syndrome du côlon irritable sont moins fréquent quand les « bonnes » bactéries prévalent. L'incidence et la durée des rhumes, des sinusites, des maux de gorge, ainsi que des cas de gingivite et de carie dentaire, sont également réduites si le microbiote est sain» assure l'expert américain.
L'environnement est aussi sain
Les aliments fermentés sont bons non seulement pour nous, mais aussi à la Planète. Ils peuvent en effet nous aider à réduire les émissions de gaz à effet de serre, cause du réchauffement climatique, du fait de leur préparation et de leur conservation. il ne nécessite pas l'utilisation de trop d'énergie.
« La transformation de l'acide lactique apporte une certaine stabilité aux aliments, sans besoin de réfrigération», précise l'auteur du grand livre de la fermentation. « Cela nous permet aussi souvent de manger des aliments qui sont normalement cuits réduire considérablement le temps dans la cuisine. C'est le cas, par exemple, de la fèves de soja sèches: pour préparer le tempeh il suffit de les faire bouillir pendant 45 minutes au lieu d'au moins 2 heures comme d'habitude ».
Moisissures non dangereuses
Pendant la fermentation, ils peuvent moule de surface. "C'est un phénomène très courant", explique le Dr Monia Farina. «Cela arrive souvent avec les légumes : vérifiez qu'ils restent toujours immergé dans leur eau (en rajouter si nécessaire) sert à les protéger de l'oxygène qui favorise la croissance des champignons. Mais si le pot est laissé ouvert, le liquide entre en contact avec l'air... et ici des moisissures peuvent apparaître. Ne vous inquiétez pas cependant, ils ne sont pas dangereux pour la santé: il suffit de les retirer dès que vous les remarquez et du mieux que vous le pouvez, sans vous soucier si des fragments finissent à l'intérieur du pot ».
Cependant, s'ils ne vous gênent que par la vue, le moyen le plus efficace de les empêcher de se former est fermer les récipients avec le couvercle ou, en variante, remuer ou agiter fréquemment la préparation fermentante.
Les bonnes portions
Dans tous les cas, tempeh, choucroute, citrons confits (et tous les autres produits dont nous vous avons parlé) doivent être introduits progressivement dans le menu, notamment si vous n'avez jamais mangé de produits fermentés.
«Les aliments et les boissons transformés par des bactéries vont toujours mangé avec modération» Conseille Sandor Ellix Katz, qui en prend régulièrement depuis des années.
«Apportez-les souvent à table plutôt qu'en grande quantité, aussi parce qu'ils sont généralement très salés et peuvent donc fatiguer les reins. Aussi, après les avoir consommés toujours se brosser les dents car, étant souvent acides, ils risquent de favoriser l'érosion de l'émail », recommande Sandor Ellix Katz.
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