de Marzia Nicolini et Roberta Piazza
Du fruit séché au fruit tropical. Du poisson au chocolat. Voici quelques-uns aliments riches en graisses saines, non seulement mono ou polyinsaturés, mais aussi saturés, car tous ne sont pas mauvais pour la santé. Les valeurs se réfèrent à 100 g.
Noix séchées Superlipidiques (68,1% en poids), ils apportent 2 acides gras essentiels polyinsaturés : 34 g de linoléique, Omega 6, et 6,64 g de linolénique, dans les versions gamma (Oméga 6) et alpha (Oméga 3). Je suis aussi une source de acide oléique (9,38 g), monoinsatur.
Noix de coco fraîche Il est riche en graisses saturées à chaîne courte ou médias, qui n'ont pas la mauvaise habitude d'obstruer les artères. Le plus représenté est l'acide laurique (16,18 g), qui augmente le « bon cholestérol HDL » et a, en plus, un effet antiseptique.
Saumon frais C'est une source majeure de Omega 3: 0,89 g d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et 1,19 g de DHA (acide docosahexaénoïque). Parmi les autres bonnes graisses à mentionner : l'acide oléique (2,46 g), typique de l'huile d'olive (à la fois evo et vierge).
Chocolat noir Contient 20,50 g de acide stéarique: un « bon » gras saturé qui a un faible pouvoir athérogène, car le foie le transforme immédiatement en acide oléique. Ce gras monoinsaturé, entre autres, est déjà naturellement contenu dans le chocolat (10,79 g).
Thon frais Même si moins gras que le saumon (8,1% au lieu de 12% en poids) apporte plus globalement Omega 3: 0,80 g d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et 2,15 g de DHA (acide docosahexaénoïque). Mais il contient peu d'acide oléique (0,95 g).
Amandes séchées Leur profil lipidique est très différent de celui des noix. Les graisses monoinsaturées prédominent clairement, représentées presque exclusivement paroléique (39,06 grammes). Les quotas de linoléique (10,54 g) et de linolénique (0,30 g) sont plus faibles.
Avocat La quasi-totalité de ses graisses (qui représentent 23 % de son poids) est constituée de acide oléique (18,33 g), la caractéristique monoinsaturée de l'huile d'olive. Mais il contient aussi une dose minimale (2,48 g) de acide palmitique, le pire des saturés.
Le menu ok avec des lipides contrôlés
Selon la Country Society of Human Nutrition, les graisses ne doivent pas fournir plus de 30% de l'énergie quotidienne (les saturés, en particulier, pas plus de 10 %). Voici un menu type de 1.700 calories proposé par le Dr Diana Scatozza, diététicienne. Il apporte 56,25 g de matières grasses (29,78% des calories), dont 11,77 g saturés (6,25%).
petit déjeuner
1 du jus d'orange (200 ml) + 1 yaourt blanc au lait entier (125 g) + flocons d'avoine (30 g) = 7,12 g de matière grasse (dont 3,02 g saturés)
Collation
1 carré de chocolat fusion (10 g) + 1 tranche de pain complet (30 g) = 3,75 g de matière grasse (dont 2,06 g saturés)
Déjeuner
80 g de pâtes garni de tomate fraîche (200 g), basilic et 1 cuillère à café (5 g) d'huile d'olive extra vierge + saumon grillé (100 g) + salade de laitue (100 g) habillé de 5 g d'huile d'olive extra vierge + 5 g de graines de lin huile = 28,92 g d'herbei (dont 5,03 g saturés)
Merenda
3-4 cerneaux de noix (10 g) + 1 poignée de fraises (100g) = 7,21 g de matières grasses (dont 0,41 g saturés)
Cena
Salade d'épeautre (50 g), haricots (50 g pesés crus) et poivrons (200 g) nappés d'1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge (5 g) + 2 kiwis (150 g) = 9,25 g de matière grasse (dont 1,25 g saturé
- LIRE AUSSI: Les graisses : elles ne font pas toujours mal
- A LIRE AUSSI: Graisses saturées - pour que vous les contrôliez
