Parmi les aliments les plus courants, nous avons choisi ceux qui contiennent le plus de chaque vitamine. Un exemple? Pour le A nous n'avons pas indiqué le foie, mais le carottes.
La dose d'aliments individuels se réfère à une portion, Tandis que le exigence indiqué en bas est que moyenne quotidienne de chaque vitamine.
Carottes à la vitamine A
1148 mcg/100 g
La vitamine A est thermolabile et liposoluble : elle craint les températures élevées et, pour être absorbé, il doit être accompagné d'une matière grasse.
La recette d'accord ? Carottes crues à l'huile d'olive extra vierge et piment.
Exigence : 400 mcg.
Poulpe à la vitamine B12
36mg/100g
Choisissez des petites pieuvres pouvoir les cuire en peu de temps (15 minutes) : la vitamine B12 a une résistance moyenne à la chaleur.
Évitez plutôt les plats qui nécessitent une longue cuisson.
Besoin : 2 mg.
Anchois à la vitamine B3 ou PP
14mg/100g
Lorsqu'elle est exposée à la chaleur, la vitamine B3 se détériore facilement. Avec les anchois, cependant, vous pouvez préparer de nombreuses recettes qui ne nécessitent pas de poêle :
ils sont ok marinades ou en salades, avec des épinards crus et du pamplemousse.
Besoin : 14 mg.
Piments à la vitamine C
166mg/100g
Pour faire le plein vitamine C (qui est sensible à la chaleur). L'idéal est de consommer des poivrons cru avec d'autres légumes riche en cette substance, comme la roquette, le chou, les tomates.
Besoin : 60 mg.
Maquereau à la vitamine D
16,1 mcg/100 g
Vitamine D il supporte aussi des températures élevées: si vous n'aimez pas le goût prononcé du maquereau, préparez-le avec de la tomate, des câpres et des olives. Sans gras ce poisson en a déjà assez.
Exigence : 10 mcg.
Amandes à la vitamine E
5,2mg/20g
Ils sont excellents ajouté aux salades, yaourts ou salades de fruits.
L'important c'est que tu les consommes sans les griller, car la vitamine E se détériore à cause de la lumière et de la chaleur.
Besoin : 12 mg.
Sauge à la vitamine K
171 mcg/10 g
Pour assimiler la vitamine K, il faut l'accompagner d'une graisse: faire revenir la sauge dans une poêle avec un peu d'huile d'olive extra vierge et l'utiliser pour assaisonner les pâtes ou pour parfumer les poitrines de poulet.
Exigence : 140 mcg.
Le menu multivitaminé
I repas que vous trouverez ci-dessous ont été conçus par le Dr Giulia Sturabotti : ils vous assurent la doses adéquates de toutes les vitamines dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.
Si vous n'aimez pas l'un des aliments énumérés, décidez par lequel le remplacer en consultant les Tableaux de composition des aliments ().
Au lieu des fruits de mer, des sources de savoir mina B12, vous pouvez par exemple choisir le poulpe. Ou remplacez les poivrons par du chou et des fruits secs par une tranche de pain et de l'huile d'olive extra vierge.
1 petit-déjeuner
yaourt blanc non sucré + 1 tranche de pain grillé au miel complet + 1 banane
2 collations
1 poignée de fruits secs mélangés (noix, amandes, noisettes)
3 Déjeuner
70 g de pâtes au thon + 1 oeuf (mieux à la coque) + salade d'épinards
4 collations
1 smoothie de fruits frais en saison
5 Prix
Moules et palourdes sautées + soupe de légumineuses mélangées et grains entiers + mélange de légumes sautés (carottes, poivrons et potiron) + 1 kiwi
