Le fer c'est un minéral indispensable car c'est un élément fondamental hémoglobine. On le trouve dans la viande et les légumineuses, mais aussi dans les légumes à feuilles sombres et les épices. Découvrons les aliments qui en contiennent.
> 1. Propriétés et bienfaits du fer
> 2. Quels aliments contiennent du fer
> 4. Top 10 des aliments riches en fer
Le basilic fait partie des aliments riches en fer
Propriétés et bienfaits du fer
Le minéral fer c'est un élément fondamental de l'hémoglobine, une molécule essentielle pour le transport de l'oxygène dans le sang et vers tous les organes, indispensable pour le bon fonctionnement de celui-ci. Le fer est également essentiel pour le transfert d'électrons dans la chaîne respiratoire et l'activité de systèmes enzymatiques importants.
Le fer présent dans l'organisme provient avant tout de l'apport alimentaire, ce qui permet de maintenir un équilibre entre absorption et pertes quotidiennes. Le pourcentage de fer dans l'organisme est maintenu constant par un mécanisme de régulation complexe, qui constitue ce qu'on appelle le cycle intra-organique du fer. Les tissus qui en ont besoin utilisent donc le fer en stockage, ou la quantité qui est libérée de la destruction des globules rouges.
Une petite quantité de fer échappe à ce cycle, se perdant dans les ongles, les cheveux, la bile ou les cellules de la muqueuse intestinale. Environ un milligramme de fer est perdu par jour.
Pour assurer l'équilibre du renouvellement du fer, il est donc important de restaurer cette perte par un apport quotidien. Chez la femme, la demande en fer augmente pendant la grossesse, l'allaitement et la période menstruelle. Une augmentation de la demande en fer se produit également dans la petite enfance et l'adolescence.
Quels sont les aliments qui contiennent du fer
Du fer circulant dans le corps, seulement environ 25 % de celui présent dans les aliments d'origine animale et environ 8 % de celui contenu dans les plantes est effectivement absorbé.
Dans les aliments, le fer est généralement contenu sous forme de complexes organiques, c'est-à-dire combiné à des protéines. Pour assurer une bonne assimilation du fer, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée en fer, sachant que les aliments suivants en sont riches : viande rouge maigre, foie, jaune d'œuf; légumineuses (haricots noirs notamment), épinards, blettes, brocoli ou légumes à feuilles vertes; poisson bleu et huîtres; céréales et noix, comme noix, noix de cajou, noix de pécan, amandes, pistaches, abricots secs; cacao et chocolat amaro.
Indispensable pour une bonne absorption du fer est aussi le vitamine C, contenus dans des aliments tels que les poivrons, les tomates, les pommes de terre, les raisins et les kiwis ; trop de thé ou de café et de produits laitiers (calcium) peuvent ralentir leur absorption.
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Besoin quotidien en fer
Les besoins quotidiens en fer pour les adultes sont 10-12 mg par jour pour les hommes et 20 mg pour les femmes. Les doses recommandées pendant la grossesse et l'allaitement sont d'au moins 30 mg par jour. Alors que chez les enfants de 6 à 12 mois, les besoins quotidiens en fer sont de 6 à 8 mg.
Les 10 aliments les plus riches en fer
- thym
- Basilic
- Menthe
- Marjolaine
- Graines de cumin
- Gruau
- Aneto
- Riz
- graines de céleri
- Laurier
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