Les pension riche en potassium comme les noix, les haricots et les graines de citrouille, ils sont importants pour la santé de l'organisme car utile pour le système squelettique, peau et cheveux. Découvrons mieux.
> Les aliments qui contiennent du potassium
> Besoin quotidien
> Une recette riche en potassium
Les bananes parmi les aliments riches en potassium
Propriétés du potassium
Le potassium est un minéral important pour la santé du corps, il représente près de 5% de tous les minéraux contenus dans le corps et se trouve principalement à l'intérieur des cellules, mais aussi dans le sang et d'autres liquides.
Sa fonction est fondamentale pour beaucoup de choses : il protège le système squelettique, la peau et les cheveux, en maintenant l'équilibre des niveaux de phosphore et de calcium ; régule le fonctionnement musculaire et les contractions, y compris la fonction cardiaque ; vérifier la pression osmotique e aide à éliminer l'excès de liquide, empêchant la formation de rétention d'eau et de cellulite ; enfin il régule l'équilibre acido-basique de l'organisme.
Le potassium est l'un des minéraux essentiels pour le corps, sans lequel des problèmes peuvent survenir. En été, vous risquez d'être excessivement dispersé par la sueur, surtout s'il fait très chaud ou si vous faites trop d'exercice.
Les aliments qui contiennent les plus grandes quantités de potassium sont ceux d'origine végétale, en particulier les fruits frais et secs et, comme nous le verrons mieux ci-dessous, il se trouve également dans les algues, le thé et le café, les pommes de terre, les épinards et dans l'eau de coco, utilisée comme un tonique naturel pour les sportifs et en été.
Principaux aliments riches en potassium
Le potassium est un minéral présent dans divers aliments, notamment d'origine végétale, voici lesquels.
Banana
La banane est le premier fruit qui vient généralement à l'esprit lorsqu'il s'agit de potassium : ceux qui font beaucoup de sport ou perdent beaucoup de liquides doivent toujours avoir une banane à portée de main pour se ressourcer, en fait elle est parfaite même 40-50 minutes après activité physique pour reconstituer les muscles fatigués en glycogène et en énergie nouvelle. Une banane de taille moyenne contient environ 400 milligrammes de potassium. Le meilleur moment pour les manger est en milieu de matinée et en milieu d'après-midi.
UVA
Raisins frais, mais aussi raisins secs ou raisins secs, raisins blancs, raisins noirs, raisins roses : voici une autre source importante de potassium, il suffit de penser que 100 grammes de raisins secs contiennent plus de 800 milligrammes de potassium. Une bonne habitude est de l'approvisionner pour le petit-déjeuner, une poignée avec les céréales du matin ou pour une collation et une collation en milieu d'après-midi. Une idée savoureuse peut aussi être d'enrichir vos apéritifs avec le précieux minéral : essayez un contraste étonnant en mangeant ensemble des raisins secs et des cacahuètes salées.
Abricots et figues sèches
Les abricots secs contiennent une bonne dose de potassium : une dizaine d'abricots secs en contiennent environ 1000 milligrammes. Si vous avez la chance d'avoir un abricot, vous pouvez aussi le produire seul, le laisser sécher au soleil et le conserver pour les premiers jours froids. Aussi figues sèches ils contiennent de bonnes quantités. Les deux fruits sont parfaits pour lutter contre l'hypotension artérielle.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont parmi les graines oléagineuses les plus riches en potassium. Ils sont bons pour les femmes, mais aussi pour les hommes, pour maintenir une activité prostatique régulière. Ce sont de petites ressources minérales à consommer quotidiennement, une poignée par jour, comme on le fait en Roumanie, en les grignotant dans les rues, en discutant devant les maisons, les chaudes après-midi d'été, avec des graines de tournesol, ou en en faisant un ingrédient spécial dans salades, soupes et accompagnements de légumes variés. Aussi pignons de pin ils contiennent de bonnes quantités.
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Avocat
Parmi les fruits, on se souvient encore de l'avocat, un fruit riche en potassium qui peut être consommé quelques fois par semaine, sous forme de guacamole ou en petits morceaux dans les salades d'été. Un fruit absolument mûr à acheter, au toucher, il est doux au bout des doigts, si crémeux qu'il peut également entrer comme ingrédient spécial dans les soupes d'été, ou dans les sandwichs et les sandwichs à la place des sauces.
Pommes de terre
Si vous souhaitez augmenter vos besoins quotidiens en potassium, offrez-vous de temps en temps des pommes de terre. Ce sont en effet d'excellentes sources : une pomme de terre de taille moyenne contient près de 7 grammes de potassium, une quantité qui augmente si vous mangez aussi la pelure. C'est une bonne habitude d'utiliser les pommes de terre également dans le minestrone, les pâtes et les soupes, ainsi que dans les entrées, par exemple avec les haricots verts dans la préparation de pâtes au pesto.
haricots
Noirs, haricots borlotti, haricots cannellini, blancs : les haricots peuvent être considérés parmi les légumineuses les plus riches en potassium, immédiatement suivis par les lentilles et le soja, dont la farine en est très riche. 100 grammes de haricots bouillis fournissent environ 500 milligrammes de potassium.
Les haricots, ainsi qu'utilisés de manière classique, comme légumes ou dans les soupes et avec du riz et des pâtes, peuvent devenir un ingrédient spécial dans les boulettes de viande et les pâtés. Même le fèves et pois chiches séchés ils contiennent de bonnes quantités.
Algues et champignons
Les algues, également appelées légumes de la mer, se nourrissent d'eau de mer en assimilant tous ses éléments, notamment l'iode, le calcium, le magnésium et le potassium ; ils sont d'importants auxiliaires du foie et des reins, activent les défenses immunitaires du corps, renforcent les os, les cheveux et les ongles. En particulier leAgar Agar, également utilisé comme épaississant, naturellement riche en fibres, réduit la sensation de faim grâce à ses propriétés rassasiantes, il est considéré comme un aliment minceur. Là la spiruline il peut être trouvé en vente comme ingrédient dans gomasio, condiment composé de sel de mer entier, de graines de sésame grillées et d'algues spiruline en poudre, mais peut être acheté sous forme de flocons ou de poudre et utilisé comme condiment.
Souvent sous-estimé, je champignons séchés, mais aussi les champignons blancs frais sont parmi les meilleures sources de potassium.
Besoin quotidien en potassium
La dose quotidienne recommandée de potassium est en moyenne d'environ 3 / 4 grammes. Chez les jeunes enfants, elle est plus faible, descendant à 800 mg, puis augmentant vers l'âge de six ans à environ 2 grammes par jour.
Le besoin à l'adolescence se stabilise autour de trois grammes et augmente chez les femmes enceintes et allaitantes, atteignant même 5 grammes par jour. L'apparition de carences de ce minéral est quelque chose de très rare, car on le trouve à de bonnes doses dans de nombreux aliments, y compris, en plus de ceux mentionnés ci-dessus, également boissons telles que thé et café.
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Recette riche en potassium
Un bon plat unique très riche en potassium, qui associe protéines et glucides de manière équilibrée, peut être un excellent salade de pommes de terre. Voici la recette de la salade de pommes de terre et haricots.
Ingrédients pour deux personnes: trois ou quatre pommes de terre moyennes, une tasse de haricots pinto, un demi avocat mûr, une poignée de graines de citrouille, sel, poivre, citron, huile d'olive extra vierge, ciboulette ou persil, au goût.
processus: faire bouillir les pommes de terre dans leur peau le temps nécessaire, une fois refroidies, retirer la peau, les couper en cubes assez gros et les mélanger avec la tasse de haricots pinto préalablement bouillis. Ajouter l'avocat coupé en petits cubes, les graines de courge, le sel, le poivre, le citron, trois cuillères à soupe d'huile et la ciboulette ou le persil. Mélangez bien le tout, si l'avocat est bien mûr il formera aussi une délicieuse crème. Bon appétit!
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