I aliments riches en protéines végétales, comme les légumineuses et les graines oléagineuses, sont utiles pour la contraction musculaire, la régulation de l'expression des gènes, la gestion du message hormonal et la protection contre les agents nocifs. Découvrons mieux.
> Différence entre les protéines végétales et animales
> Principaux aliments riches en protéines végétales
> Besoin quotidien
> Comment inclure les protéines végétales dans l'alimentation
Les légumineuses font partie des aliments les plus riches en protéines végétales
Différence entre les protéines végétales et les protéines animales
Le protéines d'origine végétale ils sont représentés par tous ces aliments qui constituent une alternative à ceux représentés par les protéines animales.
Il est important que chacun connaisse et connaisse les apports nutritionnels des légumineuses, fruits, légumes au niveau protéique, encore plus pertinent pour ceux qui décident d'entreprendre un parcours alimentaire végétarien ou végétalien et aussi pour ceux qui font face à une période particulière de leur propre vie, comme la grossesse, le développement ou en cas de traumatisme particulier ou d'intervention chirurgicale, pour lesquels les tissus ont besoin de se reconstruire rapidement.
Les protéines d'origine animale sont généralement considérées comme appartenant à la deuxième catégorie, également appelée "protéines simples", contrairement aux protéines animales, également appelées "protéines nobles"; les protéines d'origine végétale ne contiennent pas un pourcentage d'acides aminés inférieur aux autres.
Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont moins grasses et les déchets qu'elles produisent sont moins nocifs pour l'organisme, notamment les reins. Lorsqu'ils sont bien combinés avec d'autres aliments, ils fournissent tous les nutriments dont le corps a besoin.
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Principaux aliments riches en protéines végétales
Parmi les aliments végétaux plus riches en protéines, nous trouvons les légumineuses, suivies par semi- et divers fruits secs, finalement je céréales, fruit e algue. Il ne faut pas oublier que les processus de raffinage et de transformation des aliments réduisent l'apport en protéines des aliments d'environ la moitié. La congélation et la déshydratation peuvent également appauvrir les aliments de ce point de vue.
- Une tasse de haricots pinto cuits contient 16,5 grammes de protéines.
- Une tasse de haricots cannellini cuits contient 15,8 grammes de protéines.
- Une tasse de pois chiches cuits contient 14,5 grammes de protéines.
- Une tasse de lentilles cuites contient 17,9 grammes de protéines.
- Une tasse de graines de soja cuites contient 28,6 grammes de protéines.
- Un quart de tasse de graines de citrouille contient 8,5 grammes de protéines.
- Un quart de tasse de graines de tournesol contient 8,0 grammes de protéines.
- Un quart de tasse d'arachides contient 8,2 grammes de protéines.
- Un quart de tasse d'amandes contient 7,4 grammes de protéines.
- Une demi-tasse de riz brun cuit contient 4,5 grammes de protéines, le riz blanc en contient environ la moitié.
Les fruits contiennent également des protéines : 1 banane moyen contient 1,2 grammes de protéines, la même quantité est contenue dans une orange moyenne. (Pour plus de précision, nous précisons qu'une tasse signifie un contenant de 250 ml. Les données sont tirées de Brenda Davis et Vesanto Melina, Becoming Vegans, Macro Edizioni).
D'autres aliments qui contiennent des protéines végétales sont les pois, je lupins, pommes de terre, épinards, bettes, germes de haricots verts, artichauts, brocoli romain, épeautre, algues, blé, farine de soja, seitan et tofu. Il ne faut pas oublier que toutes les légumineuses, si elles sont consommées en association avec des céréales, comme les pâtes, le pain, l'épeautre, l'orge, le kamut, peuvent apporter une juste quantité d'acides aminés essentiels et constituer un véritable repas complet.
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Besoin quotidien en protéines
Les besoins en protéines dépendent du poids corporel. L'AJR, qui est l'apport quotidien recommandé pour un adulte, est estimé à 0,8 gramme pour chaque livre de poids corporel.
En tenant compte de certaines variables, dont la digestibilité des aliments individuels et les besoins personnels, qui varient évidemment d'un sujet à l'autre, cette valeur peut légèrement augmenter. En général, cependant, si vous voulez donner un exemple, une femme qui pèse 55 kilos devrait consommer une quantité quotidienne de protéines égale à 44 grammes.
Ils ont besoin de plus de protéines par poids corporel les enfants qui, étant en phase de croissance, en ont besoin pour construire de nouveaux tissus, les femmes enceintes et allaitantes, ceux qui pratiquent un sport, les personnes qui, suite à une brûlure ou une intervention chirurgicale, doivent donner à leur corps la possibilité de reconstruire les tissus.
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Comment inclure les protéines végétales dans l'alimentation
L'apport de protéines végétales par l'alimentation n'est pas difficile, il suffit de quelques petits ajustements. Par exemple, en commençant par le petit-déjeuner, vous pouvez ajouter une poignée de fruits secs à ce que vous mangez habituellement, comme un mélange de noix, d'amandes, de noisettes, de noix de cajou, par exemple, ou quelques abricots secs et une figue sèche. Le goûter du milieu de matinée peut être remplacé à parts égales par des fruits ou des noix, ou par un smoothie, si vous préférez avec du lait végétal (lait de soja, lait de sésame, lait de noisette), complété par des graines oléagineuses à haute valeur nutritionnelle, comme les graines de sésame ou les graines de chia.
Habituez-vous à cuisiner avec des graines même pour le déjeuner ou le dîner : elles ont fière allure et enrichissent les salades fraîches, les entrées, les soupes et les plats principaux à base de tofu, de seitan ou de tempeh. Ceux-ci, avec le soja déshydraté, peuvent être considérés comme de véritables plats protéinés, à consommer environ 3 fois par semaine, dans toutes leurs variantes, y compris les viandes végétales à mettre dans le sandwich.
Même parmi les légumes et les légumes, incluez souvent ceux qui ont une teneur plus élevée en protéines dans votre alimentation, comme i Brocoli vert romain, artichauts et épinards, sans oublier les champignons, betteraves, poivrons, aubergines, pommes de terre et asperges. Tous ces aliments peuvent être facilement combinés dans des centaines de recettes que propose la cuisine imaginative du pays, des boulettes de viande aux entrées, et même dans les omelettes ou comme garnitures dans les raviolis ou les crêpes.
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