Les aliments riches en vitamine E, comme les épinards et les amandes, aident à combattre le dommages causés par le vieillissement et pour prévenir certaines formes de cancer. Découvrons mieux.
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> Besoin quotidien
> Une recette riche en vitamine E
L'huile d'amande parmi les aliments riches en vitamine E
Propriétés de la vitamine E
La vitamine E fait référence à un groupe de 8 vitamines liposolubles, qui à leur tour sont divisées en deux catégories principales appelées tocophérol et tocotriénols.
L'utilité de la vitamine E se retrouve dans la prévention du vieillissement et de l'oxydation de l'organisme opérée par les radicaux libres ; des études et des recherches ont également montré que l'apport constant et correct de vitamine E peut contribuer à la prévention des maladies ou des crises cardiaques, du cancer, comme le cancer de l'estomac par exemple, et des lésions oculaires liées à l'âge.
La vitamine E soulagerait également l'inflammation chronique et la démence sénile.
Principaux aliments riches en vitamine E
Les sources alimentaires les plus importantes de vitamine E sont : les huiles végétales, telles que huile de germe de blé, huile d'amande, huile de tournesol, huile d'olive, huile de carthame, huile de soja et de maïs; amandes, noisettes, graines de tournesol, arachides, grains entiers, œufs ils en sont également riches, ainsi que épinards, asperges, pois chiches, cresson, châtaignes, brocoli, tomates.
Les processus de cuisson, de congélation et de raffinage réduisent la teneur en vitamine E des aliments, tout comme l'exposition à la lumière et à l'air. Les huiles pressurisées contiennent plus de vitamine E que les huiles raffinées et donc aussi les farines non raffinées et complètes contiennent de plus grandes quantités que les farines transformées. Les aliments qui contiennent de grandes quantités de vitamine C peuvent favoriser l'absorption de la vitamine E.
L'huile de germe de blé
Un produit qui, acheté pur, peut être utilisé à la fois en interne et en externe et représente une source très valable de vitamine E, environ 133 mg pour 100 g de produit. D'une saveur typique rappelant le blé et d'une couleur jaune paille, c'est une huile dense qui est aujourd'hui principalement utilisée en panification et dans la production de pâtes fraîches et de céréales. L'huile de germe de blé est utilisée en cosmétique naturelle pour sa très forte concentration en vitamine E, l'antioxydant par excellence, qui protège les lipides des membranes cellulaires (LDL ou lipoprotéines de basse densité), principales cibles des radicaux libres. Utilisé quotidiennement, absolument cru dans les salades par exemple, ou consommé une cuillère à café par jour en pureté, c'est un fantastique complément alimentaire naturel de vitamine E.
Graines de tournesol
Leur teneur en vitamine E est vraiment étonnante : environ 60 mg pour 100 grammes de produit. Les graines de tournesol sont, parmi les graines oléagineuses, celles qui ont le plus faible contenu calorique, en fait elles sont composées d'environ 45% de graisses, 20-28% de protéines et environ 23% de glucides. En plus de la vitamine E, on retrouve les vitamines B1, B2, B6, A, D. Excellente source pour l'organisme de magnésium, fer, cobalt, manganèse, zinc et cuivre. Parmi les acides gras essentiels, ils revendiquent une bonne présence d'acide chlorogénique, d'acide linoléique et d'acide folique. Utilisez-les également à la place des pignons de pin pour faire du pesto ou pour faire des sauces et des pâtés plus que sains.
amandes
Les amandes sont des graines oléagineuses riches en vitamines et minéraux. Ils aident à rester bonne santé cardiaque, les artères et les os, et représentent également un remède naturel valable contre l'anémie.Les amandes sont une précieuse réserve de vitamine E (elle est présente à raison d'environ 25 mg pour 100 g de produit) et de sels minéraux, notamment de magnésium, de fer et de calcium . Parmi les graines oléagineuses, ce sont celles qui ont la teneur en fibres la plus élevée (12%). C'est une bonne idée d'en consommer au moins trois par jour.
Salade
Contient 0,2 mg de vitamine E pour 100 grammes de produit. La laitue est un légume riche en nutriments, en effet elle contient aussi de nombreux minéraux et de la vitamine A et des carotènes, ainsi que des vitamines K et C. Attention à bien associer les aliments : on pense parfois qu'il est difficile de digérer la laitue, uniquement parce qu'elle a été mettre avec d'autres plats plus lourds; en tout cas il est aussi très bon cuit et fourré au mixeur plongeant comme une soupe, avec l'ajout de lait de coco.
œufs
On sait que le jaune d'œuf est un produit à haute valeur biologique, il contient des protéines nobles et de nombreux minéraux, comme le fer, le calcium, la vitamine E, les vitamines du groupe A, B, D, E. 1 mg de vitamine E est contenu dans environ 100 grammes d'œuf.
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Besoin quotidien
La vitamine E peut être prise d'un minimum de 15 à un maximum de 1000 milligrammes par jour, chez des sujets adultes sains.
Généralement l'exigence quotidienne ppour les adultes, c'est 15 mg, qui peut augmenter lorsque l'on veut aider l'organisme à renforcer le système immunitaire et prévenir le cancer, ou lutter contre les maladies cardiovasculaires.
Pour les nouveau-nés, 4 milligrammes par jour suffisent, qui passent à 10 pour les enfants et jusqu'à 30 pour les adolescents en développement, ainsi que pour les femmes enceintes et allaitantes.
Recette riche en vitamine E
Pesto de graines de tournesol
Ingrédients pour environ 4 personnes :
- 30/40 de feuilles de basilic frais
- ½ tasse de graines de tournesol
- ½ tasse de parmesan ou de pecorino râpé
- quelques gousses d'ail
- 5 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- sel de mer entier au goût
- poivre fraîchement moulu
processus: hachez le basilic propre et sec dans un mixeur, en ajoutant les graines, le fromage, l'ail, l'huile, en gardant un peu de côté, en ajoutant du sel et du poivre au goût à la fin. Une fois les pâtes cuites, si vous le souhaitez, ajoutez une pomme de terre en dés et une poignée de haricots verts, comme dans la tradition ligure, égouttez, ajoutez le pesto fraîchement préparé et un filet d'huile d'olive extra vierge, également riche en vitamine E, crue .
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