Edité par le Dr Luca Franzon
Pendant les vacances de Pâques, il est de tradition d'effectuer le ménage de printemps, souvent lors de ces réaménagements de nos maisons, des objets que nous avions oubliés et qui en son temps avaient été si utiles et amusants...
De la boîte d'entraînement il est temps de sortir toute une série d'exercices oubliés et pratiqués la plupart du temps car ils sont terriblement fatiguants et adjectifs que les habitués des salles de musculation semblent avoir oubliés !!!
Il se peut que la musculation ne soit plus à la mode et que les gens se soient adonnés au fitness le plus serein, mais si au final on veut obtenir des résultats, il faut faire beaucoup ou peu d'efforts. Et voilà donc de l'oubli réapparait le soulevé de terre et le virage vers la poitrine. Le soulevé de terre est un exercice fondamental et extrêmement fatiguant, mais en même temps c'est un mouvement que nous faisons tous et j'oserais dire dans de nombreuses situations de la vie. Une femme au foyer sait comment soulever un objet lourd du sol. Le soulevé de terre est souvent qualifié d'exercice très dangereux pour la colonne vertébrale et par conséquent oublié. Les blessures possibles qui peuvent survenir lors de l'exécution du soulevé de terre sont dues à l'utilisation de charges trop élevées ou à une exécution incorrecte de l'exercice, ce qui affectera le système musculo-articulaire. Des exercices d'une intensité considérable, et qui fournissent au corps un boost anabolique notable, et en même temps des exercices pas si dangereux s'ils sont effectués avec la bonne technique.
Voyons maintenant comment le soulevé de terre doit être effectué.
LE RETRAIT DU SOL
Les pieds doivent être à la largeur des épaules ou un peu plus près. La meilleure façon de déterminer la position idéale de votre pied est de fermer les yeux et d'imaginer que vous êtes sur le point de faire un grand saut. Vous verrez que les pieds seront assez proches de la largeur des épaules et que les orteils seront droits. L'adhérence recommandée est la même que pour les pieds proches de la largeur des épaules. La poignée la plus couramment utilisée est la poignée de pouce assortie ou mixte, particulièrement efficace avec des charges maximales. Cette préhension est parfois déconseillée car elle pourrait affecter la symétrie du mouvement et les interventions musculaires car les membres supérieurs sont l'un en pronation et l'autre en supination, problème qui peut être résolu en alternant série et série. Il peut être très avantageux d'utiliser des crochets spéciaux grâce auxquels une grande partie du poids est transférée directement aux poignets, soulageant la tension sur les doigts des mains donnant ainsi une stabilité à la prise et la possibilité d'utiliser de bonnes charges. Une fois les pieds positionnés, l'avant des jambes touchera la tige une fois l'angle des chevilles fléchi. En gardant le torse étendu, fléchissez-le sur les articulations de la hanche jusqu'à ce que vous agrippiez la barre avec les bras bien tendus et de sorte que les épaules dépassent légèrement de la perpendiculaire à la tige.
Et maintenant il est temps de faire l'exercice :
la première phase est celle du soulevé de terre que depuis la position de départ (A) vous obtenez la barre jusqu'aux genoux (B) avec seulement l'intervention des muscles des membres inférieurs. Le torse conserve son inclinaison par rapport à la verticale et la tête reste alignée avec elle.
la deuxième phase, celle du chargement, s'effectue en allongeant légèrement le torse et en amenant la barre juste au-dessus des genoux (C).
la phase d'extension se produit lors de l'ouverture des angles respectifs des genoux et des hanches (D) vous obtenez la barre à la hauteur du bassin (E).
Il faut garder à l'esprit que de la phase de soulevé de terre à la phase d'extension finale les bras n'interviennent pas activement, mais se limitent à être un moyen d'union entre le corps et la barre.
L'exercice à ce stade peut se poursuivre en retraçant le chemin en sens inverse et en revenant à la position de départ, ou pour les plus volontaires il peut continuer et se transformer en tour de poitrine, c'est-à-dire dans la phase d'extension (D) il n'y a pas d'arrêt pour amener la barre au bassin mais grâce à une petite charge de la part des jambes et grâce à une flexion de l'avant-bras sur le bras (F) vous obtenez la barre à hauteur d'épaule (G).
En analysant la biomécanique du geste, il est facile de comprendre que ce sont plus les muscles qui sont impliqués que ceux qui restent au repos. Pour cette raison, le soulevé de terre et le tour de poitrine sont deux exercices fondamentaux pour ceux qui veulent augmenter la force et l'hypertrophie musculaire. Pour ceux qui ont du mal à développer de bons muscles au lieu de broyer série après série et exercices après exercices, mon conseil est d'essayer ces exercices, sûr que la situation s'améliorera, peut-être même à court terme.
Étant un exercice qui nécessite l'utilisation de charges cohérentes, il est nécessaire de savoir bien l'enseigner et de reconnaître immédiatement quelles peuvent être les erreurs dans l'exécution. Les erreurs les plus évidentes sont de plier le dos, de garder la barre éloignée du corps et d'écarter le pied trop large, des erreurs qui affectent la colonne vertébrale et rendent l'exercice moins efficace.
Cela dit, il ne reste plus qu'à charger une barre et à vivre une émotion incroyable qui depuis trop longtemps a été enfermée dans une boîte recouverte de poussière et mise dans l'oubli.
