Il peut arriver, pour mille raisons, de traverser un moment de la vie où le temps ou les motivations pour se consacrer à l'activité physique sont réduits au minimum, voire n'existent pas.
Malheureusement, quand il corpo passer beaucoup de temps sans entraînement, il s'habitue à son mode de vie sédentaire et reprendre le sport n'est pas si simple.
Heureusement, cependant, ils existent quelques exercices moins compliqué que d'autres, que ils peuvent faire la récupération de l'activité un peu moins en montée.
Squat au poids du corps
- En position debout, gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux tout en repoussant vos hanches pour vous accroupir.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant le regard droit devant vous.
- Maintenez la position une seconde, expirez et revenez à la position de départ.
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Les squats au poids du corps sont un excellent exercice pour renforcer les fessesle quadriceps et les muscles postérieurs du la cuisse. De plus, ils peuvent vous aider à effectuer même les mouvements quotidiens les plus banals, comme se lever d'une chaise ou ramasser quelque chose au sol.
Si vous souhaitez intensifier l'exercice, vous pouvez faire des squats en tenant des haltères ou de petits poids dans vos mains.
Planche basse
- Allongez-vous le visage face au sol, les avant-bras au sol et les coudes à hauteur d'épaule.
- Étendez vos jambes vers l'arrière, les orteils au sol.
- En gardant votre tronc tiré, appliquez une force sur vos orteils et vos avant-bras et soulevez votre corps.
- Gardez votre dos plat et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
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Les planches sont un excellent moyen de s'entraîner stabilité du tronc et des épaules. Cela aidera à réduire le risque de blessure pendant les exercices du haut du corps.
Si rester en traction pendant 30 secondes est trop exigeant, les premières fois, vous pouvez le faire par intervalles de 10 ou 15 secondes, puis augmenter progressivement le temps de résistance.
Les squats sautés peuvent également être très utiles.
Soulevé de terre avec haltères
- Placez une bascule non chargée sur le sol devant vous.
- Approchez-vous de la barre, les pieds au sol à la largeur des hanches.
- Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine vers le haut et les épaules vers l'arrière et vers le bas.
- Chargez la barre avec le poids qui est jugé le plus approprié.
- Pliez légèrement vos genoux et abaissez vos hanches pour saisir la barre avec vos mains.
- Soulevez la barre jusqu'à vos hanches et engagez vos lats pour la stabiliser.
- En poussant vos hanches aussi loin que possible, pliez légèrement les genoux et amenez la barre en dessous de la hauteur du genou.
- Expirez et poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position debout.
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Si l'entraînement avec une barre chargée après une période d'inactivité peut être trop difficile, vous pouvez remplacer le poids par des haltères calibrés à votre force ou par une barre non chargée. Cet exercice aide améliorer la force et la souplesse des fesses et les muscles postérieurs du la cuisse.
Pour comprendre quand augmenter la lourdeur du poids, évaluez votre niveau de fatigue : si après une série vous avez l'impression de pouvoir continuer facilement, vous pouvez augmenter le niveau.
Ramer avec des haltères
- Avoir un banc d'exercice incliné à un angle d'environ 45 degrés.
- Allongez-vous sur le banc sur le ventre, un haltère dans chaque main, les jambes droites et les talons au sol.
- Étendez vos bras le long des côtés du banc.
- Expirez et ramenez les poids vers la poitrine.
- Arrêtez-vous une seconde et serrez vos omoplates.
- Abaissez lentement les poids vers le sol.
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Cet exercice entraîne le haut du corps. Commencez avec une paire d'haltères légers et augmentez fortement avec le temps. Si vous ne pouvez pas les soulever en même temps, faire l'exercice en utilisant un à la fois, en vous concentrant sur un seul bras, peut aider à augmenter l'activation musculaire.
Planche latérale d'avant-bras
- Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre avant-bras.
- Gardez le coude exactement sous l'épaule pour éviter de mettre trop de pression sur l'articulation.
- Écartez vos jambes en empilant vos pieds les uns sur les autres.
- Soulevez les hanches du sol en gardant le corps le plus droit possible, des talons aux hanches, jusqu'à la tête.
- Maintenez la position et la bonne posture le plus longtemps possible.
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Cet exercice est connu pour renforcer le noyau, mais la position que vous devez prendre pour l'exécuter le rend également très utile pour tonifier le milieu de la fesse en utilisant le poids du corps. En fait, l'équilibre d'un côté oblige ce muscle à travailler plus fort que d'habitude pour se stabiliser. Le renforcement du moyen fessier est également très important pour garder la hanche en bonne santé et à un bon niveau de stabilité, ce qui est essentiel à la fois pour effectuer des actions quotidiennes et d'autres exercices tels que les squats, les fentes ou la course.
