de Marzia Nicolini et Roberta Piazza
Ils sont tous graisse, mais il y a une grande différence entre ces saturé (nocif pour le cœur et les artères en cas de consommation excessive) e monoinsaturé (qui au contraire facilitent l'écoulement régulier du sang). De plus, vous devez savoir que même au sein de ces grandes catégories, des distinctions importantes doivent être faites.
Le plus connu est celui entre Oméga 6 et Oméga 3, tous deux appartenant à la famille des polyinsaturés bien qu'ils aient des effets différents (sinon opposés) sur les nôtres santé. Essayons donc de clarifier les conseils de nos experts, en essayant aussi et surtout de comprendre comment en tirer le meilleur parti pour notre bien-être.
Et sans diaboliser qui que ce soit, car une autre indication à toujours garder à l'esprit est que nous avons besoin, évidemment dans les bonnes doses, de tous les types de graisses. Tout d'abord, essayons de comprendre quels sont les facteurs qui les différencient les uns des autres ...
Avec la structure change également la résistance à la lumière et à la chaleur
"Déterminer les différences c'est principalement le lien entre les atomes de carbone et les atomes d'hydrogène qui composent leur molécule », explique le professeur Benvenuto Cestaro, biochimiste et directeur de l'École de spécialisation en sciences alimentaires de l'Université d'État de Milan.
"Dans les saturés, les atomes de carbone (allant de 4 à 24) sont liés à 2 d'hydrogène chacun, formant une structure très stable, qui résiste à l'attaque de radicaux libres et il ne s'altère pas même s'il est soumis à des températures élevées. Dans ces monoinsaturéAu lieu de cela, un atome de carbone (il peut y en avoir de 14 à 22) est attaché à un seul atome d'hydrogène.
La molécule est ainsi un peu plus "fluide", elle résiste bien à la chaleur, pas trop d'oxydation. Dans le polyinsaturésenfin, les atomes de carbone contraints de rester uniques peuvent être jusqu'à 6. Moins il y a d'atomes d'hydrogène, plus la structure est "fragile" et elle se détériore facilement à la fois sous l'action du soleil et des températures élevées".
Certaines graisses saturées sont particulièrement mauvaises
La dernière étude qui met i graisses saturées il a duré 30 ans et a été récemment publié dans le British Medical Journal. Réalisé par des chercheurs de l'Université Harvard à Boston, il a analysé les habitudes alimentaires de 73 42 femmes et XNUMX XNUMX hommes, concluant qu'une consommation excessive de ces graisses favorise l'apparition de troubles cardiovasculaires. Mais pas seulement.
Les chercheurs américains ont également vu que le risque de tomber malade diminuait davantage lorsque l'acide palmitique, présent en grande quantité dans l'huile de palme (41,21% du poids), dans le beurre était remplacé par des lipides mono ou polyinsaturés (20,86%), dans les fromages, affinés. viandes, jaune d'oeuf. Une confirmation indirecte que, contrairement à ce que l'on a l'habitude de penser, toutes les graisses saturées ne sont pas égales. Avec le palmitique, le plus dangereux est le myristique, présent dans tous les aliments d'origine animale qui viennent d'être mentionnés.
D'autres n'entrent même pas dans la circulation sanguine
Il existe également des acides gras qui ne contribuent pas àcolmatage des artères car ils se transforment rapidement en acide oléique monoinsaturé (comme dans le cas du stéarique dans le chocolat noir) ou n'entrent même pas dans la circulation sanguine car ils sont immédiatement digérés par le foie (comme cela arrive au laurique de la noix de coco, qui a aussi un effet anti- action inflammatoire) ou comme celles à chaîne courte (7,82 % du poids en beurre) qui se dissolvent dans l'eau présente dans le sang et, par conséquent, ne s'accumulent pas.
« Il ne faut pas oublier que les graisses saturées ont aussi des fonctions positives. Ils privilégient l'utilisation de vitamine D et, par conséquent, le dépôt de calcium dans les os. De plus, ils donnent de la solidité aux membranes cellulaires, qui sont constituées de protéines et de lipides.
L'important est respecter les doses recommandées par la Société du Pays de Nutrition Humaine (Sinu), selon laquelle les graisses saturées doivent apporter moins de 10 % des calories quotidiennes », explique Diana Scatozza, diététicienne, qui a également imaginé le menu du jour à droite.
L'acide oléique est le meilleur des gras monoinsaturés
Typique dehuile d'olive (il représente 72-74% de son poids), il est également présent dans les fruits secs (notamment dans les amandes), dans le chocolat, voire dans le beurre (20,68 g dans un hectogramme) et dans la charcuterie. « Comme toutes les graisses monoinsaturées, elle joue un rôle fondamental dans le maintien de la fluidité des membranes cellulaires, condition indispensable pour permettre le passage de l'eau, des minéraux et des vitamines et bloquer celui des toxines », explique le professeur Benvenuto Cestaro.
« Au fil des années, le « revêtement » des cellules a inévitablement tendance à se raidir, un état qui s'aggrave si vous suivez un régime excessivement riche en graisses saturées et en cholestérol. La conséquence? Les scories produites dans l'intestin ont libre accès à l'intérieur des cellules, provoquent une inflammation et altèrent la capacité de synthèse des protéines, qui sont ensuite utilisées pour produire anticorps, fibres musculaires, globules rouges, etc.
De plus, les mitochondries, qui ont pour tâche, entre autres, de « revitaliser » le antioxydants (permettant par exemple d'utiliser une molécule de vitamine E des milliards de fois) deviennent moins efficaces nous laissant plus exposés aux attaques des radicaux libres ». Une raison de plus d'utiliser (aux bonnes doses) de l'huile d'olive extra vierge crue et cuite.
Polyinsaturés : regardez le rapport entre les oméga 6 et les oméga 3
De toute façon, il s'agit acides gras essentiels, définis de cette manière car notre corps n'est pas capable de les produire par lui-même et donc ils doivent nécessairement être pris avec l'alimentation. Ils sont très fluides et s'altèrent (ou rancissent) très facilement : il faut donc les protéger à la fois de la lumière et de la chaleur.
L'l'huile de lin c'est la plus instable de toutes, elle doit même être conservée au réfrigérateur et utilisée exclusivement crue. "Avec les noix, c'est la principale source d'oméga 3 pour ceux qui suivent un régime végétarien", explique le Dr Scatozza. « Ceux qui mangent de tout peuvent plutôt s'approvisionner en privilégiant le poisson bleu, thon ou saumon.
Les avantages de Omega 3 ont été vérifiés par plusieurs études : ils réduisent l'inflammation, fluidifient le sang en agissant comme un médicament antiplaquettaire, améliorent l'humeur, maintiennent l'élasticité des membranes cellulaires et, selon les dernières recherches, il semble qu'ils soient également bénéfiques pour la fertilité ».
Faites plutôt attention à la consommation de Omega 6: « Si vous en abusez ou ne les contrebalancez pas avec des Oméga 3 (leur ratio doit être de 3 pour 1), ils déclenchent une inflammation et augmentent le risque de raidissement des parois artérielles et, chez l'homme, de développer cancer de la prostate»Avertit le docteur Scatozza. Le plus "dangereux" des Oméga 6 est l'acide arachidonique, présent dans les aliments d'origine animale Enfin, n'oublions pas que les graisses polyinsaturées sont utilisées par l'organisme pour la synthèse des neurotransmetteurs.
Si vous avez un taux de cholestérol élevé, ce n'est pas toujours la faute du régime alimentaire
80% de la cholestérol il est produit directement par le foie, seulement 20% est ingéré en mangeant des aliments d'origine animale (en fait il est totalement absent dans les aliments végétaux) comme les fromages, les viandes, les viandes, les poissons, les œufs.
"Un taux de cholestérol trop bas (moins de 130 mg par décilitre de sang) est plus nocif qu'un faible excès (la limite à ne pas dépasser est de 200 mg/dl). Il est en effet utilisé pour la production de hormones sexuelles et surrénales, pour la synthèse de vitamine D, pour maintenir la fluidité des membranes cellulaires.
Être maîtrisé, c'est avant tout le Ldl (ou le mauvais) qui a tendance à s'installer sur les murs du artères et doit être inférieur à 100 mg. Le bon (HDL), qui a tendance à diminuer avec l'âge, doit plutôt dépasser les 60 mg », conclut notre diététicienne.
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