Exercices pour agrandir la poitrine
Il existe diverses théories et études sur la façon dont entraîner efficacement la poitrine, pour le faire grandir ou mieux le définir (selon la phase dans laquelle nous nous trouvons), mais avec peu de clarté maintenant, vieilles théories confondues avec de nouvelles, mensonges combinés avec vérité.
Essayons de clarifier quelques idées à ce sujet.
Les dossards sont composés de deux muscles: pectoral majeur et pectoral mineur. Il va donc falloir aller chercher quelques exercices spécifiques pour les deux secteurs musculaires car il ne se traduit pas par un développement insuffisant de la partie supérieure ou inférieure, se traduisant par un aspect "incomplet" des pectoraux.
Pratiquer un formation régulière, costante, continu, sans exagérer, en faire trop ou en faire trop et sans être pressé sont la clé pour obtenir d'excellents résultats et obtenir une croissance correcte de votre poitrine.
Le Grand Pectoral
En se concentrant sur le partie supérieure du grand pectoral, le haut, nous devrons travailler davantage sur la partie claviculaire. Référez-vous donc à des exercices de base ou complémentaires, en gardant éventuellement les torse incliné à 30 ° / 45 ° / 60 °, de sorte que la trajectoire de la force vers le torse a cet angle.
Des exercices tels que :
1. poussées sur un banc incliné
2. croix sur banc incliné
3. croix aux câbles
et même pompes avec les pieds en appui sur le banc ils sont parfaits pour tirer cette partie de la poitrine vers le bas.
Le mineur pectoral
Pour invoquer le bas de la poitrine (c'est-à-dire le dossard mineur) nous devrions nous concentrer sur des exercices tels que :
1. pousse sur un banc plat
2. machine pectorale
3. presse pectorale
4. croix sur banc plat
5. pompes normales
Il est important de toujours effectuer un bon échauffement avant de passer à ensemble réel pour s'assurer que le muscle impliqué commence à être stressé et est bien chauffé pour faire face aux différentes charges.
Effectuez toujours quelques séries très légères du premier exercice et/ou une série d'approche du poids (donc avec une charge légère, quasi nulle) dans tous les exercices. Nous recommandons donc un ensemble sur 12-15 répétitions légères en veillant à effectuer l'exercice correctement et de manière guidée.
Un adéquat repos entre les séries et entre les changements d'exercice il faut toujours donner du bien récupération au muscle et de ne pas entrer immédiatement dans l'épuisement musculaire.
Ce sont tous règles de base que nous devrions tous connaître et savoir un peu, des débutants aux plus expérimentés, mais quelle est la vraie méthode pour créer un coffre explosif ?
C'est la vraie question de beaucoup : malheureusement il n'y a pas de méthode unique valable pour tous et structurée de la même manière du fait que nous sommes tous différents et chacun de nous a sa propre construction et catégorie d'appartenance, mais dans tous les cas, que vous soyez ectomorphe, endomorphe ou mésoforme il existe des consignes valables pour tout le monde (ce sera alors à vous, et à votre niveau d'expérience de comprendre comment augmenter ou améliorer votre formation en fonction à vos objectifs et à votre build).
La poitrine dans la phase de masse
La poitrine comme les autres muscles est composée à la fois fibres rouges (contraction lente) que blanc (contraction rapide), puis un formation efficace il devra solliciter les deux types de fibres afin de permettre la croissance musculaire.
Le secret de cette croissance réside dans l'exécution des répétitions d'une manière lent et contrôlé, c'est-à-dire avoir un phase négative environ 5 secondes et non les 2 classiques qui créent ainsi un fort stimulus et impactent les fibres musculaires l'amenant à se renforcer ; nous allons utiliser poids moyens à lourds qui permettent de contrôler cette phase en toute sécurité. Un autre point important sera donc les pauses, en s'appuyant sur récupérations courtes environ 30-45 secondes avant de partir.
Cette technique, combinée au classique "pyramidal« Ce qui, pour rafraîchir la mémoire, consiste simplement à augmenter le poids à chaque série et par conséquent à diminuer les répétitions à effectuer (Ex : 10-8-6-4 répétitions x 20-25-30-35 kg, sans jamais atteindre le propre plafond bien sûr) créer un stratégie parfaite avoir un sein en fait explosif, ce qui fait la différence.
Une autre méthode est celle de série double ou triple effectués au cours des dernières étapes de la formation qui se traduisent par une équilibre optimal entre développement des myofibrilles et du sarcoplasme, pour une croissance musculaire importante et rapide du thorax : il s'agit simplement d'effectuer une série normalement, immédiatement suivie, sans aucune récupération, d'une autre série avec une charge plus légère.
Si en plus on change aussi durant cette phase notre inclinaison de la poitrine, en passant par exemple d'un banc plat à un banc incliné, on aura un double effet ed un stimulus concentré sur l'ensemble du muscle.
En conséquence le triple série ce ne sera qu'une troisième série avec une charge encore plus légère à réaliser immédiatement après la deuxième série afin d'épuiser complètement les forces et de faire grossir le muscle.
Bon courage !
