Les meilleurs exercices pour tonifier vos fesses
Les fessiers sont les plus gros muscles du corps et pour les femmes en particulier, un groupe musculaire qui peut avoir un impact majeur sur l'apparence et la sécurité. C'est également un muscle important pour rester fort et en bonne santé, car il est même utilisé pour servir des activités telles que la position debout. Les fessiers travaillent avec les muscles ischio-jambiers, et l'entraînement de ces muscles pour les garder forts peut également prévenir les blessures aux genoux, aux hanches et au bas du dos.
Comme beaucoup d'entre nous travaillent au bureau et passent des jours assis, les muscles de nos hanches s'affaiblissent et deviennent inefficaces en contraction. La pratique d'exercices pour les fesses et les hanches permet de contrer cet affaiblissement et peut vous amener à avoir des rondeurs aux bons endroits et à tonifier vos muscles.
De plus, l'entraînement des fessiers offre de grands avantages, par exemple en raison du fait que ce sont les muscles les plus gros du corps, les entraîner brûle beaucoup de calories par rapport à un groupe musculaire plus petit. Comme mentionné précédemment, un autre avantage est la prévention des blessures, en particulier celles liées aux genoux et aux ligaments car ils reposent sur les hanches pour l'équilibre. De plus, votre posture s'améliore à mesure que vous renforcez ces muscles.
Muscles de la fesse
Les fesses sont composées de quelques muscles tels que le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier et en dessous d'eux les hanches.
Il fessier - est le muscle le plus connu car c'est le muscle principal qui détermine l'esthétique des fesses. Ce muscle s'implique lorsque vous vous levez, ce qui le rend essentiel dans les squats et le pont fessier.
Il moyennes et petites fesses - sont les deux plus petits muscles. Ils sont utilisés dans les mouvements qui nécessitent le relèvement des cuisses sur les côtés et aussi vers l'extérieur si la jambe est tendue, enfin aussi vers l'intérieur si les hanches sont fléchies.
Hanches - ce sont en fait des muscles séparés mais décrits collectivement comme aussi. Ce groupe comprend trois muscles, les ischio-jambiers, le semi-tendineux et le semi-membraneux.
Ces muscles sont nécessaires pour aider le grand fessier à étendre les hanches et également à fléchir le genou. Les ischio-jambiers aident à faire pivoter la hanche vers l'extérieur, tandis que le semi-tendineux vers l'intérieur.
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez inclure dans votre entraînement de raffermissement des fessiers, certains d'entre eux sont certainement meilleurs que d'autres bien que, comme toujours, les mouvements multi-articulaires aient la priorité dans votre routine d'entraînement hebdomadaire.
Les squats et les soulevés de terre sont excellents pour entraîner les fessiers, tout comme les bons matins. Ils brûlent également beaucoup de calories car de nombreux groupes musculaires sont impliqués dans le corps.
1. Bons matins
Les bons matins sont un excellent exercice pour l'équilibre musculaire, crucial pour la prévention des blessures. C'est parce qu'il n'y a aucun moyen de tricher avec cet exercice en déplaçant le poids sur vos quadriceps au lieu de travailler vos fessiers, votre dos et vos hanches, cela peut être un problème avec les squats pour certaines personnes. Les bons matins assurent un travail global des muscles.
Comment les faire :
Commencez l'exercice avec vos pieds légèrement écartés, juste en deçà de la largeur des épaules. Avec la barre sur le dos dans la même position que le squat classique, maintenez la barre en place avec vos mains et maintenez tous vos muscles stables. Avec un léger angle des genoux, en gardant le dos droit, descendez en avant avec la poitrine en repoussant les hanches.
Inclinez votre torse à 45 degrés par rapport au sol. Aller encore plus bas peut être bien si l'exécution est parfaite, mais soyez prudent lorsque vous apprenez encore cet exercice. Maintenez une bonne prise sur la barre pour l'empêcher de rouler vers votre cou. Contractez vos fessiers et vos hanches, revenez à la position de départ et effectuez autant de répétitions que nécessaire.
Il est préférable de commencer par des charges légères et d'augmenter jusqu'à ce que vous puissiez maintenir une bonne exécution afin d'éviter les blessures potentielles.
2. Pont pour les fesses
Le pont fessier et les poussées de hanche sont à mon avis deux des meilleurs exercices de fessier et j'ai personnellement obtenu des résultats rapidement lorsque j'ai commencé à les inclure fréquemment dans ma routine.
Le pont affecte à la fois les muscles des fesses et des hanches, ainsi que ceux de l'abdomen, car les abdominaux et le bas du dos sont importants pour maintenir le corps stable pendant l'exercice. Les levées de hanche doivent être effectuées avec le poids du corps jusqu'à ce que vous maîtrisiez l'exécution, puis vous pouvez utiliser une barre.
Lorsque vous voulez faire cela, je ne peux que recommander un certain type de coussin sous la barre, qu'il s'agisse de mousse ou même d'un tapis d'exercice plié en deux, en particulier pour les femmes qui peuvent subir des abrasions d'haltères.
Comment les faire :
Pour effectuer cet exercice sans poids, allongez-vous simplement sur le sol face vers le haut en pliant les genoux et les pieds à plat sur le sol. Poussez avec vos talons et soulevez vos hanches en créant une ligne droite des épaules aux genoux.
Maintenez la position quelques secondes en veillant à contracter vos fessiers et revenez enfin à la position de départ. En plus d'ajouter du poids, vous pouvez rendre la tâche plus difficile en utilisant un banc pour élargir le mouvement. Même utiliser une jambe au lieu de deux augmentera la difficulté et favorisera l'équilibre musculaire.
Il existe également d'autres exercices que je recommande fortement, notamment les retours de câble et les élévations de jambes inversées. Les balançoires avec haltères agissent également sur les fessiers et sont idéales pour s'initier à l'entraînement.
3. Lever des jambes inversé
Pour effectuer la levée de jambe inversée, allongez-vous avec votre poitrine sur le banc. La poitrine doit reposer sur le banc mais pas les jambes car vous aurez besoin d'espace pour les soulever pendant le mouvement.
Comment les faire :
Levez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient alignées avec votre torse. Maintenez cette position puis revenez à la position de départ. Il est important de contracter les fesses pendant le mouvement. Vous pouvez également utiliser un ballon suisse si vous n'avez pas de banc disponible ou simplement pour varier car le ballon sera moins stable.
4. Balançoires Manubri
Les balançoires d'haltères ou de kettlebells sont d'excellents exercices car elles brûlent aussi beaucoup de calories.
Comment les faire :
Pour effectuer des oscillations d'haltères, saisissez un haltère avec la paume vers le bas. Gardez-le à bout de bras devant la taille. Pliez vos genoux et vos hanches tout en gardant le dos droit, puis abaissez votre torse pour former un angle de 45 degrés avec le sol. Basculez l'haltère entre vos jambes en vous rappelant de serrer vos fesses pendant le mouvement.
Gardez votre bras droit, redressez vos jambes et balancez l'haltère jusqu'à hauteur de poitrine lorsque vous revenez à une position debout. Pliez à nouveau vos genoux pendant que l'haltère descend entre vos jambes et revient à la position de départ et répétez le mouvement en continu.
Effectuez toutes les répétitions nécessaires en toute sécurité. Il n'est pas possible d'effectuer cela dans des gymnases bondés où l'espace est un problème.
5. Élévations latérales des jambes avec élastique
Les bandes de résistance sont vraiment utiles dans l'entraînement des fessiers avec des exercices comme des élévations latérales des jambes et des exercices de coquille. La marche latérale élastique est également un excellent exercice vers la fin de votre routine mais aussi au début pour réchauffer vos fessiers avant de faire des exercices lourds comme les squats et les soulevés de terre.
Comment les faire :
Pour effectuer un lifting des jambes avec un élastique, allongez-vous d'abord sur le côté gauche.
Enroulez une bande élastique autour de vos chevilles, une bande courte est préférable pour cet exercice. Reposez votre tête sur votre bras gauche pendant l'exercice.
Placez votre main droite au sol devant votre poitrine pour maintenir l'équilibre pendant l'exercice. En faisant attention à ne pas bouger d'autres parties du corps, levez la jambe droite le plus haut possible, maintenez la position puis revenez à la position de départ. Répétez le processus sur le côté opposé du corps après avoir effectué toutes les répétitions nécessaires d'un côté.
6. Marche latérale avec élastique
Comment faire:
Le side walk avec élastique est tout aussi simple à réaliser. Placez simplement les jambes à l'intérieur d'un élastique, même ici une bande courte est préférable mais si vous n'en avez pas, vous pouvez en attacher une longue jusqu'à ce qu'elle atteigne la longueur désirée. Placez l'élastique juste en dessous de vos genoux. Faites de petits pas vers la gauche aussi longtemps que vous le pouvez et répétez de l'autre côté.
Comment les faire :
Allongez-vous sur le côté droit avec vos hanches et vos genoux pliés à environ 45 degrés. La jambe droite doit être au-dessus de la gauche, la cheville droite au-dessus de la gauche. Tout en gardant vos pieds joints, soulevez votre genou gauche aussi haut que possible sans bouger votre région pelvienne.
Maintenez la position puis revenez à la position de départ. Ne laissez pas la jambe droite décoller du sol pendant le mouvement et, comme pour tous les exercices, contractez les muscles pendant l'exercice.
Ce mouvement doit ressembler à une coquille qui s'ouvre et se ferme et bien qu'il semble facile, c'est un exercice vraiment difficile, même s'il est très efficace.
A ne pas oublier
En incluant des exercices spécifiques aux fessiers dans votre routine ainsi que des exercices multi-articulaires, vous remarquerez non seulement une grande amélioration esthétique de votre physique, mais également une différence notable de force et de puissance car ces exercices apprennent aux muscles à travailler en harmonie et donc réduire le risque de blessure.
Il est important de s'étirer après chaque entraînement et le rouleau de mousse est un excellent moyen de terminer une séance d'étirement tout en réduisant les crampes après l'entraînement.
