Les pompes sur les jambes sont un exercice clair qui a d'innombrables applications et variantes… ..vous n'en avez jamais entendu parler ? Probablement que si j'avais utilisé le mot « squat », nous nous serions immédiatement compris.
Le squat est justement un push-up, et permet donc l'approche de deux segments du membre tout en maintenant l'appui au sol (un peu le même concept que le push-up sur les bras, qu'on appelle à tort flexion).
Les variantes de cet exercice sont tellement nombreuses qu'un livre ne suffirait pas à toutes les décrire, nous pourrions donc concentrer notre concentration sur les bases... et sur les muscles que nous stimulons.
La technique
A titre indicatif, le bodyweight squat doit suivre quelques règles pour être effectué :
- Départ en position debout jambes écartées à la largeur des épaules et orteils légèrement écartés (environ 5°). Placez les bras devant nous et les omoplates en adduction.
- Pliez les jambes et chargez le poids sur les talons (qui restent collés au sol) descendez jusqu'au squat maximum (au cas où vous perdriez les courbes physiologiques, descendez jusqu'à la limite de maintien correct de celles-ci).
- Revenez à la position de départ en allongeant les membres inférieurs et la hanche.
- Complétez les répétitions définies.
Dans un bon squat, les genoux ne doivent pas être trop accentués sur les pieds, et la tête doit rester en ligne droite perpendiculaire au sol... mais comment faire
reconnaître le bon mouvement? Apprenons le squat avec l'utilisation du mur !
Le squat mural est un excellent exercice pour apprendre la bonne technique de push-up des jambes et comprend ces règles simples :
- Tenez-vous debout devant un mur en position verticale avec vos orteils appuyés sur le mur
- Placez vos mains devant nous pour qu'elles touchent le mur
- En chargeant le poids sur les talons, pliez les jambes au maximum de squat (ou au point de perdre l'équilibre)
- Revenez à la position de départ en allongeant les membres inférieurs et la hanche
- Complétez les répétitions de l'ensemble
Dans cette version, il est facile de voir que nous ne sommes pas tous dotés d'une mobilité articulaire suffisante pour nous permettre d'effectuer un squat maximum en gardant les orteils près du mur ; en compensant probablement cet écart en essayant de placer les genoux ou la tête avant les pieds, nous perdrons l'équilibre car le mur devant nous ne nous laisse pas l'espace pour le faire.
Je recommande cet exercice en phase d'échauffement pour une séance de squat, ou un entraînement axé sur la partie inférieure, à réaliser en binôme afin que le partenaire surveille notre équilibre ou tout décollement du mur.
Muscles impliqués
De manière générale, les muscles impliqués dans ce type d'exercice sont :
- Fesse
- Monteur de la colonne
- quadriceps
- Abdominaux transverses
- Biceps fémoral
- gastrocnémien
Leur implication est intimement liée au type de pliage effectué : comme mentionné précédemment, il existe de nombreuses variantes de cet exercice qui impliquent l'utilisation de charges déstabilisantes et d'outils qui déplacent l'accent du travail sur certains groupes plutôt que sur d'autres.
Un autre aspect à considérer concernant les groupes musculaires activés est le fait que le maintien de l'adduction scapulaire est étroitement lié à l'action constante du trapèze et de la grande dorsale !
Attention aussi au squat : le grand fessier est sollicité de plus en plus en fonction de la profondeur de la descente, donc moins on descend et moins notre squat va travailler cette zone.
Varier... pourquoi ?
Nous avons tous vu des squats d'haltères dans la salle de musculation… .mais combien d'entre nous ont vu des squats asymétriques ? L'asymétrie peut être de plusieurs types mais on peut la résumer en deux grandes catégories :
- Un pied plus en avant que l'autre
- Un pied dans une position plus haute que l'autre (par exemple en gardant un pied sur une marche, ou sur une plate-forme bosu)
A quoi peut servir ce changement ? L'une des pierres angulaires du fonctionnel est justement de réajuster certains exercices et de les rendre plus proches des situations auxquelles l'athlète doit faire face. Si je pense à un skieur par exemple, dans les virages il n'aura jamais l'occasion d'assumer la bonne position du virage mais sera toujours obligé de réarranger sa position en fonction des besoins du moment.
On peut penser de même à un lutteur qui doit soulever l'adversaire et qui n'a pas le temps de se positionner jambes parallèles et orteils ouverts de 5°.
Ces variations modifient la perception de l'exercice et des muscles impliqués d'une toute nouvelle manière et entraînent des situations réelles. Avec cela je ne veux pas commencer à faire le squat maximum avec un pied sur la plateforme bosu (malheureusement vous pouvez aussi le voir) mais adapter ce fantastique exercice aux nombreuses applications auxquelles il se prête !
