Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié ISSA et étudiant à la SaNIS (École de Nutrition et d'Intégration Sportive).
Libération myofasciale
L'utilisation du rouleau en mousse ou d'outils similaires est de plus en plus populaire ces dernières années, le problème est que son utilisation est indiscriminée et souvent le mécanisme n'est même pas compris. En fait à quoi bon ? Comment ça marche? Cela donne-t-il de réels avantages ? Voyons comment répondre à toutes ces questions en détail.
mousse de roulement
Allons-y étape par étape, le roulement de mousse est une technique utilisée pour réaliser la libération myofasciale. Plus précisément, il se caractérise par être une technique de libération auto-myofasciale, nous intervenons donc avec des massages effectués de manière indépendante, sans avoir besoin d'un technicien. C'est déjà une indication de la précision avec laquelle il faut procéder (c'est-à-dire que si vous roulez sur le rouleau comme des cochons dans le bain de boue, vous faites peut-être quelque chose de mal).
La technique est relativement récente (années 70), issue de l'ostéopathie en tant que thérapie intégrative dans le contexte des soins préventifs et de la philosophie de guérison qui met l'accent sur l'importance du corps-esprit. Il est également souvent utilisé comme traitement de la douleur, il aurait en effet des effets similaires à ceux de l'acupuncture [1]. Mais comment ça marche? Apportons quelques précisions anatomiques :
1. BANDE PROFONDE
C'est un tissu conjonctif fibreux dense, qui pénètre et entoure les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps. C'est une structure passive (certaines recherches suggèrent le contraire [2]) qui transmet la tension mécanique générée par les activités musculaires ou les forces externes dans tout le corps.
2. RESTRICTIONS FACIALES
À la suite d'un accident, d'un traumatisme ou d'un stress répétitif, le fascia peut être restreint par une tension et une contraction (syndrome de douleur myofasciale). Ceci va évidemment entraîner des problèmes de différentes natures, tant au niveau de la mobilité que des phénomènes douloureux dans l'exécution de certains mouvements. À long terme, le phénomène peut conduire à ce que l'on appelle des « adhérences », de nature cicatrisante, qui peuvent raidir les muscles et provoquer d'autres traumatismes.
Comme vous pouvez le voir, ces problèmes sont pour la plupart chroniques et, bien que résultant de phénomènes aigus, ils se développent avec le temps. Evidemment chez le sportif les risques sont accentués et la prévention joue un rôle central. Le relâchement myofascial permet donc au fascia de se détendre apportant des bénéfices également en termes de circulation, bénéficiant ainsi à tous les tissus du corps [6].
3. POINT DE DÉCLENCHEMENT
Ils ont été largement étudiés dans les années 900 par le Dr Travell. Ce sont de petits points de contraction musculaire. A la suite d'une contraction excessive et prolongée (par exemple due à une tension du fascia) un état d'hypoxie et d'accumulation de résidus métaboliques se crée localement. Le sarcomère devient incapable de relâcher la contraction et prend un état de raideur mécanique et permanente.
La somme de plus de sarcomères dans cet état anormal donne naissance au nodule du point de déclenchement qui à son tour donne naissance au faisceau tendu de fibres qui longe tout le muscle. Dans cette situation, le muscle concerné sera dans un état d'hypertension chronique et de faiblesse générale avec des répercussions logiques, entre autres, sur les performances sportives. Il en résultera la nécessité d'une intervention mécanique. Les trigger points peuvent être actifs (douleur à la palpation même à courte distance du point) ou passifs.
Deux clarifications sont maintenant nécessaires : la première est que le syndrome myofascial et les trigger points sont des phénomènes différents, bien que souvent imbriqués et interconnectés. Nous verrons donc qu'ils devront être traités différemment et, pour ces derniers, l'intervention d'un thérapeute spécifique sera plus logique ne serait-ce que pour l'identification du même.
La deuxième précision est que le syndrome myofascial et les points gâchettes sont différents de la fibromyalgie et des points sensibles [4], bien que les deux types de phénomènes soient souvent confondus. La fibromyalgie est un syndrome chronique causé par un dysfonctionnement du système limbique et/ou de l'axe neuroendocrinien. Principalement requis pour un traitement multidisciplinaire qui comprend de la kinésithérapie, de l'exercice et de faibles doses d'antidépresseurs, en revanche, les points sensibles ont une étiologie encore inconnue.
Comment intervenir ?
Maintenant, après le tableau catastrophique indiqué ci-dessus vous aurez acheté au moins 10 rouleaux en mousse et vous aurez contacté autant de spécialistes. Calmer. Comme mentionné ci-dessus, les problèmes ont tendance à être chroniques, il faut donc commencer, petit à petit, à intervenir par le biais d'un programme principalement préventif.
On a tous des tensions dans le groupe, données par des postures prolongées dans le temps et surtout par le peu d'intérêt que les gens ont tendance à donner à la question. Au lieu de cela, chaque tissu de notre corps doit également être pris en charge en dehors de l'entraînement pour optimiser ses processus d'adaptation et le rendre généralement sain. Ainsi, démarrer un programme de sortie de groupe ne peut être que bénéfique pour tout le monde de différentes manières.
Quant au traitement des trigger points, ben il s'agit d'une phase ultérieure et certainement à déterminer, je vous recommande donc de contacter un spécialiste qui vérifie la situation afin de discuter ensemble des stratégies possibles à adopter. Le traitement des trigger points est une problématique plus complexe que nous analyserons éventuellement dans un prochain article.
Travell a d'abord proposé l'utilisation d'une aiguille éventuellement avec l'ajout d'une injection d'un anesthésique. La technique n'a pas été bien accueillie et actuellement des méthodes moins invasives sont privilégiées à travers des massages spécifiques et l'exercice de pressions locales prolongées [5].
Libération auto-myofasciale
On arrive enfin aux techniques autonomes de relâchement myofascial, techniques qui voient l'utilisation du rouleau en mousse comme un prince. C'est un rouleau en mousse sur lequel certaines parties du corps sont amenées à glisser en utilisant la force de gravité pour exercer une pression au niveau fascial et musculaire. Il part de la fin du muscle, glissant lentement jusqu'au milieu, l'opération est parfois répétée, après quoi la même procédure est effectuée pour l'autre moitié de la longueur du muscle.
Si vous trouvez un point particulièrement douloureux, ne l'évitez pas, contournez-le jusqu'à ce que la tension créée sur place soit dissoute. Au départ la pratique est assez douloureuse, en peu de temps, à la fois pour la perte progressive de tension au niveau fascial, et aussi pour une meilleure aptitude de chacun, elle deviendra plus « douce ». N'oubliez pas d'éviter les protubérances osseuses telles que les articulations du genou, les chevilles, etc. Généralement, pour le traitement des tensions fasciales, l'utilisation de la technique est recommandée pendant 5 à 10 minutes par jour.
Voyons tous les avantages découlant de cette méthodologie.
1. AVANTAGES SUR LA FLEXIBILITÉ
Une amélioration aiguë de la flexibilité a été démontrée. Le seul problème réside dans le fait que cette amélioration est limitée à une courte période (environ 10') [7] [8] [9]. Cependant, il ne semble pas y avoir d'efficacité dose-dépendante (c'est à dire ne pas massacrer des heures sur le roller, c'est inutile). Curieusement, il ne semble pas que, pour obtenir les bénéfices, il soit nécessaire d'intervenir dans les muscles adjacents à l'articulation concernée, cependant il n'y a toujours pas de vision claire sur le point exact sur lequel intervenir pour chaque articulation [10] .
De plus, une amélioration de la flexibilité chronique a été constatée lorsque le programme de relâchement myofascial a été poursuivi pendant plus de 2 semaines [10].
2. AVANTAGES DE RENDEMENT
C'est le domaine sur lequel nous avons essayé d'approfondir davantage car la méthodologie a été proposée comme alternative aux étirements statiques pour bénéficier d'une augmentation de la flexibilité sans encourir de baisses de performances. En fait, des études sur le sujet ont montré non seulement qu'il n'y a pas de diminution des performances [12] mais également une augmentation de celles-ci dans les aigus [11].
3. DIMINUTION DES DOMS
Un autre domaine dans lequel l'application du relâchement myofascial a été proposé est celui de la réduction des doms. Aussi difficile qu'il soit de le mesurer, un bénéfice a effectivement été trouvé sur la perception des sensations douloureuses qui leur sont associées [13] [14].
4. AMÉLIORATION DE L'ÉQUILIBRE
Il existe peu d'études sur le sujet [15] et les preuves encore rares, cependant il semble qu'il y ait aussi des améliorations en termes de proprioception et d'équilibre.
Utiliser les balles
En plus du rouleau en mousse, il est également possible d'utiliser des petites billes de différents types qui nous donnent un avantage substantiel : la possibilité d'intervenir de manière plus spécifique sur certaines zones (par exemple, deltoïde latéral ou arrière). La surface plus petite conduira également à une pression plus élevée et, par conséquent, à un traitement plus intense. Les avantages sont similaires à ceux du rouleau en mousse.
Généralement, trois types de balles sont utilisés :
1. Balle spécifique pour le traitement des trigger points. Il a tendance à être plus difficile que les deux autres même s'il a un coût plus élevé. Certainement le plus efficace, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas profiter des deux autres aussi.. au contraire..
2. Balle de crosse. Plus dure que la balle de tennis, à mon avis la meilleure en terme de rapport qualité/prix.
3. Balle de tennis. Le plus doux des trois, le coût est vraiment négligeable mais une économie minime par rapport à celle de la crosse.
corps roulant
Différent du Foam Rolling, le Bodyrolling implique l'utilisation de balles de différentes formes, surfaces, tailles, duretés et pressions.
Par rapport au Foam Roller, il y a un quid pluris donné par l'instabilité. Ce type de travail se fait généralement en entraînement fonctionnel pour l'amélioration de sa propre réceptivité et stabilité ainsi que pour des exercices spécifiques pour renforcer le CORE.
Conseils pratiques
Alors, après cet aperçu général, voyons comment utiliser les techniques de libération auto-myofasciale.
1. ÉCHAUFFEMENT
Tout d'abord, il ne semble pas y avoir de restrictions à certaines activités. Il y a des avantages en termes de flexibilité et de performance, donc la méthodologie se prête bien à être un échauffement valable pour les différents types de sports.
L'idéal est une utilisation conjointe de la balle et du rouleau en mousse. En fait, les deux méthodes se prêtent à être utilisées pour des groupes musculaires spécifiques. De même qu'il sera difficile d'intervenir sur le deltoïde avec le rouleau en mousse, il est plus inconfortable d'utiliser la balle sur les ischio-jambiers. Il faut alors préciser que la balle se prête bien à intervenir aux points où des trigger points se sont formés ou sont en train de se former, elle a donc un usage plus sectoriel et spécifique (sauf bien sûr mon conseil de faire intervenir un expert).
L'échauffement ainsi effectué permettra une plus grande souplesse qui devra cependant être maintenue pendant l'exercice. Ainsi, comme nous pourrons le voir dans un article ultérieur, il conviendra d'intervenir avec une combinaison de ces méthodologies avec des étirements dynamiques puis de démarrer l'activité sportive en travaillant immédiatement dans les degrés ROM "débloqués" par le travail précédent sur la flexibilité.
2. REFROIDISSEMENT
Une autre utilisation est de se rafraîchir. En ce sens, nous encouragerons les processus de récupération et continuerons à travailler sur la flexibilité. Cependant, je recommande cette pratique dans les sports où il n'est pas habituel de travailler sur des ROM extrêmes.
Ainsi cela aura du sens en haltérophilie où l'on a potentiellement perdu l'effet aigu de l'augmentation du ROM, cela n'aura pas de sens dans les exercices de gymnastique où l'on aura maintenu un travail sur différents degrés et angles pendant toute la durée de l'activité. Dans ce cas, le conseil, toujours pour favoriser les processus de récupération, est d'effectuer un étirement léger de type statique.
3. AUTRES MOMENTS
Pas moins important ! Dans les moments d'inactivité ou de maintien prolongé de certaines postures, il peut être utile de se "détacher" pour effectuer un travail d'étirement et de relâchement myofascial. Ceci en effet soulagera toute tension dans le fascia (comme nous l'avons vu) et facilitera la pulvérisation et l'innervation des tissus.
Laissant un instant de côté la discussion sur la prévention des blessures et l'importance de l'échauffement, c'est probablement le moment le plus important pour réaliser ces exercices spécifiques et qui est trop souvent sous-estimé par les sportifs (amateurs notamment).
En conclusion
Fondamentalement, il est bon de se rappeler que le tissu musculaire dont nous nous soucions tant doit être pris en charge. Le muscle est actif 24 heures sur XNUMX, pas seulement au moment de l'entraînement. L'attention et le dévouement existent non seulement pendant la séance d'entraînement, mais aussi avant, après et entre les séances elles-mêmes. Les processus de récupération, d'adaptation, de croissance sont tous des processus qui ne peuvent ignorer la santé de nos tissus, si cela passe en arrière-plan, nous pouvons appliquer tout le "no Pain no Gain" que nous voulons, les résultats ne seront de toute façon pas maximisés.
