Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Galasso, instructeur d'entraînement fonctionnel et athlète de compétition K1.
Se remettre en forme après les vacances
Une pause est toujours nécessaire : elle sert à nous libérer du stress de l'alimentation, du stress des préparatifs sportifs et de ceux du travail et de la vie quotidienne.
Souvent cependant, on oublie que les vacances ne sont pas une bonne excuse pour prendre des kilos, puis nous nous retrouvons après 2 semaines d'arrêt pour reprendre notre routine d'entraînement avec un surplus de poids.
Non seulement du point de vue esthétique, mais aussi du point de vue de la performance athlétique, cet excès de graisse au départ semble un obstacle insurmontable.
Alors comment retrouver une bonne condition sportive et esthétique sans perdre de temps ?
Certes, une grande partie du travail se fait par une bonne nutrition, mais comme ce n'est pas le forum de discussion d'un point de vue nutritionnel, nous nous arrêterons pour parler de la façon dont l'entraînement peut nous remettre sur les rails aidés par un bon apport calorique.
Au final on s'est arrêté une dizaine de jours, on n'a pas pu faire une catastrophe !
Le tableau que je propose peut être une bonne base pour programmer vos entraînements sur 5 jours par semaine, répétés sur un cycle de 3 semaines, divisé en 2 jours de HIIT, 2 jours de corps libre complet, 1 jour de core training. .
Jour 1 : HIIT
Le HIIT est une méthode d'entraînement par intervalles qui peut être appliquée à la fois aux exercices de course et de poids corporel. Dans notre cas, nous allons l'exploiter dans la première version, en profitant du fait qu'un bon entraînement HIIT se termine en trente minutes de manière plus amusante que la course continue monotone.
De plus, en plus de nous aider à brûler des calories (dont la plupart proviennent des sucres et non des graisses), avec l'entraînement fractionné, nous pourrons obtenir un effet post-brûlure : des études récentes ont montré que notre métabolisme continue à brûler des calories même dans les 24 heures suivant une séance de ce type. Avant de tenter la séance, il est important de s'assurer de votre état de santé et d'avoir un moniteur de fréquence cardiaque pour surveiller votre fréquence cardiaque.
Une idée d'entraînement HIIT que vous pouvez faire est la suivante :
- 10 minutes d'échauffement en commençant par une marche puis en grandissant et en arrivant à une course. Dans ces 10 minutes, environ 70/80% de la fréquence cardiaque maximale doit être atteinte.
- 20 minutes de HIIT: ici commence le vrai travail, qui durera une vingtaine de minutes. L'exécution est simple, vous pouvez diviser le travail en minutes, dont 10 secondes seront effectuées à haute intensité et 50 secondes à faible intensité (mais en maintenant toujours la course). Si vous êtes débutant, vous pouvez allonger la période « basse intensité », ou vous pouvez la remplacer par une marche.
Un autre avantage de la course à pied en HIIT, en plus de ceux évoqués plus haut, est la variabilité intrinsèque de l'entraînement, qui rend la séance moins monotone que de courir à vitesse constante.
Jour 2 : corps sans corps entier
J'ai décidé de consacrer les deux jours de corps entier à la méthodologie Tabata, dans lequel différents groupes musculaires seront entraînés. Pour ceux qui ne connaissent pas la méthodologie Tabata, il y a 8 séances de 20 secondes séparées par 10 secondes de repos pour un total de 4 minutes.
Dans notre Tabata du jour 2, nous effectuerons 4 séances de 4 minutes séparées par 1 minute de repos.
1) Pousser vers le haut : version classique du push-up sur les bras avec les mains écartées à la largeur des épaules et les coudes qui restent inclinés d'environ 30 degrés par rapport aux hanches.
2) S'accroupir : squat classique au poids du corps avec des talons bien au sol, des courbes physiologiques qui restent neutres tout au long de l'exécution du squat et de la montée.
3) Alpiniste : en maintenant une position de planche reposant sur les mains, nous avançons une jambe avec le pied à côté de la main ipsilatérale. D'un bond sans déplacer excessivement le bassin vers le haut, échangez les jambes à la volée. Répétez aussi vite que possible pendant les 20 secondes complètes.
4) Fentes alternées : fentes exécutées en alternant les jambes, en prenant soin de ne pas amener la ligne du genou au-delà de la pointe du pied, et en descendant avec le bassin perpendiculaire au sol.
NB il est important d'essayer de travailler au mieux de vos capacités pendant le Tabata en essayant de ne pas vous épargner lorsque vous commencez à ressentir de la fatigue.
Jour 3 : repos
Jour 4 : HIIT
Répétez de la même manière qu'au jour 1.
Jour 5 : corps sans corps entier
TABATA 4x4min ? 1 min de repos
1) Trempettes: à l'aide d'une chaise, plaçons-nous les mains en appui sur l'assise et les fesses légèrement en avant. Les jambes sont tendues devant nous avec les pieds à plat sur le sol. Nous fléchissons le bras et l'étirons en expirant, en essayant de répéter autant de répétitions que possible dans les 20 secondes, et les gardons à peu près constants pour toutes les séries suivantes.
2) Burpee : exercice classique du corps entier sans corps ; placez-vous en position verticale et avec un squat ramenez vos mains au sol en vous appuyant sur la largeur des épaules. Avec un saut, mettez-vous en position de planche avec l'abdomen activé et effectuez une pompe sur les bras. Une fois les pompes terminées, revenez en position accroupie et revenez en position verticale.
3) Ignorer l'effort maximal : exercice très exigeant du point de vue cardiovasculaire, il consiste à effectuer un saut à intensité maximale pendant toutes les 20 secondes.
4) Poumon complet : exercice de fente complète où vous effectuez 4 séries sur une jambe et 4 séries sur l'autre, des fentes complètes en avant et en arrière. Exemple, supposons que vous commenciez avec la jambe droite, passez à une position de fente avec la jambe droite en avançant et dès que la fente est terminée, amenez la jambe droite dans une position de fente arrière (se retrouvant ainsi avec la jambe gauche en avant). Répétez ensuite une fente avant et une fente arrière sur la jambe droite pendant les 20 secondes, puis changez de jambe uniquement pendant les 20 secondes suivantes.
Jour 6 : stabilité du noyau
Pour le travail de stabilité de base j'ai pensé à l'exécution d'un circuit selon la méthodologie AFAP (le plus vite possible) ou étant donné un certain nombre de répétitions, essayer de terminer la séance le plus rapidement possible avec une exécution correcte de l'exercice.
- 100 planche 2 lapin (se positionner sur la planche en appui sur les mains, sauter en position accroupie et revenir en position de planche en faisant attention à ne pas céder avec le ventre, accentuant le galbe lombaire)
- 100 s'asseoir (couché sur le ventre avec les genoux fléchis, la plante des pieds reposant au sol, détachez le torse en amenant les mains à toucher les pieds)
- 100 torsion russe (En vous positionnant en équilibre sur les fesses avec le torse décollé du sol et les talons décollés du sol, effectuez une contre-torsion en amenant les genoux d'un côté et les mains touchant le sol du côté opposé. Chaque paire de torsades est considérée comme une répétition.
- 100 (50+50) presse gladiateur (se positionnant dans la planche latérale en appui sur le coude, fléchissez le torse en amenant le bassin au sol puis ramenez-le en position de planche. Effectuez 50 répétitions de chaque côté.
- 100 planches tactiles (en vous positionnant dans la planche sur les coudes, à environ 50cm d'un mur, retirez une main et touchez le mur sans tordre le torse en ramenant l'épaule de la main qui se décolle vers le haut, les épaules doivent rester sur le même plan !! répétition chacun fois que le mur est touché avec les deux mains.
Jour 7 : Repos
conclusions
Cette idée peut être suivie par un athlète en bonne forme physique qui essaie de trouver le bon chemin, dans le cas des débutants, il est bon de doser le travail et de ne pas en faire trop, sans toutefois s'asseoir sur nos lauriers et user du fait de être un débutant comme excuse. ! S'entraîner fort!
