Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en pharmacie.
LISS
Le LISS (Low Intensity Steady State) est un type particulier de Exercice d'aérobie fait partie de la grande famille des Steady State Training (SST, dans la langue de votre pays "training in a constant state"), méthodes d'entraînement dans lesquelles vous essayez de garder votre fréquence cardiaque constante, et donc l'intensité de l'exercice.
En raison de cette caractéristique essentielle, les SST diffèrent de tous ces entraînements qui prévoient plutôt de faire varier, de manière plus ou moins cyclique, l'intensité de l'exercice, comme dans le cas du "Interval Training".
Caractéristiques générales
La formation à l'état d'équilibre est basée sur deux variables fondamentales :intensità et le le volume.
Il le volume est représenté par la durée de l'entraînement, qui est généralement d'au moins 20 à 40 minutes. Au lieu de cela, comme nous l'avons mentionné dans l'introduction, leintensità l'exercice est maintenu constant, et généralement mesuré par la fréquence cardiaque, qui doit être maintenue dans ce qu'on appelle des "bandes d'intensité".
Ces dernières sont souvent appelées « zones d'entraînement » et sont calculées en pourcentage par rapport à la fréquence cardiaque maximale (FCmax ou FCmax).
- 1 Zone (entraînement très léger) : entre 50 et 65 % de la FC max ; elle est définie comme une « zone capillarisante » car elle exercerait une action tonifiante et fortifiante sur les vaisseaux sanguins ; c'est le bracelet idéal pour ceux qui sont mal entraînés ou qui ont besoin de faire de la rééducation, ou tout simplement pour ceux qui veulent garder la forme avec une activité douce mais efficace.
- 2 Zone (entraînement léger) : entre 65 et 75 % de la FC max ; c'est la soi-disant « bande lipolytique » dans laquelle il devrait y avoir une plus grande consommation de lipides, plutôt que de glucides ; cependant, nous ne pouvons pas affirmer de manière simpliste qu'en gardant les battements constants dans cette plage, nous aurons une plus grande consommation de graisse ; cela dépend d'innombrables facteurs, comme notre niveau de formation. En fait, il peut y avoir des différences importantes entre ce qu'est la « bande lipolytique » d'un athlète professionnel et celle d'un amateur.
- 3 Zone (entraînement modéré) : entre 75 et 85 % de la FC max ; c'est, à titre indicatif, la meilleure gamme pour renforcer ses capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires, ainsi que son endurance.
- 4 Zone (entraînement intense) : entre 85 et 90 % de la FC max ; c'est une gamme dans laquelle le système lactique anaérobie est principalement impliqué, et est donc recommandée pour les athlètes bien entraînés qui souhaitent améliorer leur sprint et leur condition sportive en général.
- 5 Zone (entraînement maximum) : entre 90 et 100 % de la FC max ; est la plage du seuil d'alactacide, dans laquelle le système anaérobie d'alactacide agit ; correspond à l'intensité d'entraînement maximale et ne peut être maintenue que pendant de courtes périodes.
Pour garder notre fréquence cardiaque constante, il est essentiel de faire l'exercice avec la même intensité. Cependant, selon l'exercice que nous pratiquons, cela peut être plus ou moins compliqué.
Dans ce sens, les machines cardio peuvent s'avérer particulièrement utilesEn effet, ceux-ci, en plus de mesurer notre fréquence cardiaque, peuvent être paramétrés pour varier la difficulté de l'exercice en fonction des variations de nos battements, nous empêchant ainsi de sortir de la plage souhaitée. Cependant, le SST peut également être effectué à l'extérieur ou dans la piscine ; dans ces cas, un bon moniteur de fréquence cardiaque sera particulièrement utile.
Calcul de la FCmax
Il existe plusieurs formules pour calculer votre FCmax, certaines plus fiables que d'autres. La plus utilisée en raison de son extrême simplicité est la formule de Karvonen, qui a bien évidemment une certaine marge d'erreur, mais c'est aussi la plus pratique et la plus immédiate à appliquer :
FCmax = 220-âge (en années)
Plus précise que la précédente est l'équation d'Hirofumi Tanaka :
FCmax = 208- (0,7 x âge)
Quelle que soit la précision d'une formule, la valeur renvoyée sera toujours indicative ; pour une mesure exacte de la FCmax, il est nécessaire de subir un test maximal, dans lequel l'intensité de l'exercice est portée à l'extrême des capacités de l'athlète.
L'entraînement LISS
Historiquement, l'entraînement LISS a été conçu comme une technique d'entraînement aérobie dans les années 20, atteignant une grande popularité dans les années 60 et enfin de nos jours.
Comme nous l'avons dit, il s'agit d'un entraînement de faible intensité ; en effet le but est de maintenir la fréquence cardiaque dans une plage correspondant aux zones 1 et 2 décrites ci-dessus ; Les athlètes hautement entraînés, cependant, peuvent opter pour une plage de fréquence cardiaque légèrement plus élevée, entre 70 % et 80 %.
C'est un système qui se prête bien à des entraînements de longue durée, et l'intensité réduite le rend sûr et praticable même par des sujets peu entraînés et âgés. Elle est moins stressante au niveau cardiovasculaire et respiratoire que d'autres techniques, mais elle peut être ennuyeuse, et fatigante pour les articulations.
Comment mettre en place un entraînement LISS
La mise en place d'un entraînement LISS est relativement simple.
- Vous choisissez l'intensité et le volume souhaités ; par exemple : durée totale 40 minutes, avec une intensité égale à 70 % de la FCmax.
- Ensuite, nous commençons par un échauffement d'au moins 5 à 10 minutes ; il peut être utilisé, dans les dernières secondes, pour atteindre l'intensité désirée.
- Nous procédons à la formation LISS proprement dite, pour la durée définie.
- Un refroidissement de 5 à 10 minutes est effectué.
- Il se termine par 5 à 10 minutes d'étirements rationnels.
- Il est répété 3 (ou plus) fois par semaine.
Certains athlètes sont habitués à varier les machines au cours d'un entraînement LISS, pour fournir un stimulus différent à leur corps et pour briser la monotonie qu'un entraînement constant et prolongé pourrait entraîner.
Quel que soit notre niveau sportif général, n'oublions pas de prendre nos précautions avant de commencer un entraînement LISS. Par exemple, portons des chaussures appropriées et échauffons-nous correctement. Nous n'oublions pas non plus de nous hydrater constamment pendant notre activité.
Avantages de LISS
I les avantages de la formation LISS sont multiples: il permet d'améliorer la santé de notre système cardiovasculaire et respiratoire, d'améliorer son endurance aérobie, de stimuler les fibres de type 1 (lentes), et de favoriser la perte de poids.
Ce dernier est un processus physiologique très complexe, conditionné par de nombreux facteurs, en premier lieu l'équilibre calorique.
Bien que l'entraînement vous augmentez vos besoins en calories, il est bon de rappeler qu'il n'y a pas d'activités ou d'exercices « minceur » ; cependant, il existe des méthodes qui, dans le cadre d'un régime conçu pour la réduction de la graisse corporelle, peuvent faciliter et améliorer les processus lipolytiques.
Au fil des ans, de nombreuses études ont été menées dont le but était d'évaluer quel type d'entraînement était capable d'améliorer la composition corporelle plus que d'autres. En particulier, de nombreux auteurs ont comparé les entraînements SST (et donc aussi les entraînements LISS) avec les entraînements HITT.
Les résultats de ces études ([1], [2], [3]) ont montré que bien que l'entraînement LISS (ou plus généralement l'entraînement Steady State) soit significativement efficace pour favoriser une réduction de la graisse corporelle, les protocoles HIIT sont mieux adaptés à cet effet.
Donc, si nous suivons un régime hypocalorique e nous voulions "accélérer" le processus de perte de poids, l'entraînement LISS représente sans aucun doute une méthode efficace, à combiner avec de la musculation ou éventuellement un entraînement HIIT.
Ma si notre niveau sportif est particulièrement élevé, nous pourrions opter directement ou principalement pour le HIIT, en ajoutant quelques séances LISS pour varier et donner à notre corps un stimulus différent.
conclusions
Toute forme d'exercice physique, effectué correctement et choisi en fonction de vos besoins et de votre état de santé, est bénéfique pour notre organisme.
Comme nous le savons tous, en effet, les deux piliers fondamentaux du bien-être de notre corps sont la nutrition et l'activité physique.
La formation LISS est une technique particulièrement utile, dont le principal avantage est qu'il peut être utilisé par la plupart des gens, même par la personne la moins préparée, qui pourra s'entraîner avec des intensités initialement très faibles, puis les varier en fonction de sa progression et de ses objectifs.
