L'l'hypercholestérolémie augmente: les données du Cardiovascular Epidemiological Observatory / Health Examination Survey montrent que depuis la fin des années XNUMX, la valeur moyenne de cette graisse, qui peut obstruer les artères, augmenté à la fois chez les hommes (205 à 211 mg/dl de sang) et les femmes (207 à 217).
Beaucoup de gens, pour le garder sous contrôle, choisissent le raccourci de la drogue. "Mais il suffirait de bien manger et adopter d'autres habitudes de vie saines pour ne pas avoir de problèmes e défendre la santé du cœur et du cerveau» Dit le docteur Giulia Sturabotti, médecin expert en nutrition, hygiène et médecine préventive à Rome.
Le régime (dans la galerie ci-dessous vous trouverez celui élaboré par le médecin Cinzia Longobucco, biologiste nutritionniste à Bari) est un support valable dans lutter contre l'hypercholestérolémie, aux bénéfices santé incontestables. Assez inclure les bons aliments dans le menu, qui contribuent à élever le "bon" (HDL) et à abaisser le "mauvais" (Ldl), en limitant ou en éliminant ceux qui ont l'effet inverse.
De combien faut-il baisser
« Le groupe d'étude international Cholesterol Treatment Trialists, qui comprend certains des experts les plus autorisés au monde en matière d'hypercholestérolémie, a montré que une réduction de 40 mg/dl de Ldl suffit, quelles que soient les valeurs de départ, pour réduire de 20 % la mortalité due à des causes cardiovasculaires, le risque d'événements coronariens majeurs de 23 % et celui d'accident vasculaire cérébral de 17 % », explique le Dr Sturabotti.
Le danger est en effet donné à la fois par le part totale de cette graisse présent dans le sang, à la fois de la "mauvaise" fraction.
Les limites à ne pas dépasser ? "Les directives internationales considèrent comme normale "mauvais" cholestérol entre 100 et 129 mg/dl, normal-élevé si entre 130 et 159, modéré quand il est entre 160 et 189 et sévère si supérieur ou égal à 190. Quant au total, qui est donné par la somme des Ldl, Hdl et triglycérides, c'est ok si moins de 200 mg/dl, normal-élevé entre 200 et 239 et sévère si égal ou supérieur à 240 », précise notre expert.
Le bon est-il grand ? OK mais...
Attention donc : pour se sentir en sécurité Il ne suffit pas d'avoir des valeurs élevées de bon cholestérol HDL (c'est-à-dire supérieur à 40 mg/dl chez l'homme et 50 mg/dl chez la femme).
"Une étude de la Perelman School of Medicine de l'Université de Pennsylvanie, publiée dans Science, a clairement indiqué que l'un des mécanismes par lesquels le HDL protège contre les maladies coronariennes est sa capacité à prendre le cholestérol des plaques d'athérosclérose et de le ramener au foie, qui le dissout dans la bile. Pour ce faire, il utilise un récepteur appelé Sr-Bi. Mais nous ne l'avons pas tous et, s'il manque, le Le « bon » cholestérol s'accumule dans le plasma et empêche l'élimination des plaques », explique le Dr Sturabotti.
Alors, pour être sûr de défendre votre bien-être, vous devez faire un test sanguin (complexe) pour savoir si vous avez le précieux récepteur ou, bien plus simplement, faire un régime même si vous avez un taux élevé de HDL.
Que préférer au menu
Une étude de l'Université Harokopio d'Athènes a montré que les nutriments apportés par une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, poisson et huile d'olive (comme le méditerranéen) est capable de réduire de 47% la probabilité d'avoir un problème cardiovasculaire, quels que soient l'âge, le sexe et l'état de santé général.
«Parmi les amis nutritifs se démarquent les acides gras polyinsaturés de poisson et de fruits secs (surtout les noix) : elles régulent le métabolisme des lipides et ont des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à garder les parois des artères élastiques», précise Cinzia Longobucco.
"LES graisses monoinsaturées de l'huile d'olive extra vierge au lieu de cela, ils agissent en coupant le LDL. Les fibres de grains entiers, en particulier les bêta-glucanes d'avoine et d'orge, réduisent l'absorption du cholestérol dans l'intestin. Finalement je composés soufrés de l'ail (dont l'allicine) entravent la synthèse de cette graisse par le foie. Alors il y a bien parmi les aliments aussi du soja. Il n'est pas encore clair si le crédit doit être attribué aux phytoestrogènes ou à d'autres composants, tels que la lécithine, mais il est certain qu'il est capable de réduire le cholestérol total, le LDL et les triglycérides chez ceux qui les ont trop élevés », explique le Dr Longobucco.
Ceux-ci doivent plutôt être limités
Voici plutôt les aliments dont vous devez limiter les doses : tout d'abord les produits prêts à l'emploi, qui contiennent souvent beaucoup de graisses de mauvaise qualité ; alors je aliments qui contiennent du sucre, parce que des substances telles que le saccharose et le glucose produisent des pics d'insuline, une hormone qui stimule le foie à produire du cholestérol ; donc ceux riches en lipides d'origine animale, comme la viande, la charcuterie, la bresaola insoupçonnée, le beurre et certains fromages ; enfin, fruits de mer, crustacés et œufs.
« Limitez-les au tableau et vous verrez que les valeurs s'amélioreront : car s'il est vrai que la plupart du cholestérol est endogène (c'est-à-dire qu'il est produit par notre foie) et que celui introduit avec les aliments représente un petit pourcentage de ce qui se retrouve dans le sang, le régime reste la première solution à mettre en œuvre », conclut le biologiste nutritionniste.
Attention à ces 4
Des œufs, bien sûr. Et puis d'autres 3 aliments les moins suspects (car généralement considéré comme "sain"), mais en réalité riche en cholestérol...
- OEUF
1 médium (50 g) apporte 64 calories et 186 mg de cholestérol : beaucoup si vous pensez que pour éviter les problèmes de santé il faut rester en dessous de 300 mg par jour.
- BRESAOLA
Inséré très souvent dans les régimes amincissants, car réputé maigre et peu énergétique, il apporte 67 mg de cholestérol et 151 calories pour 100 g.
- POULET
100 g de fuseaux vous apportent 125 calories si vous mangez aussi la peau, 107 si vous la jetez. Le cholestérol, quant à lui, passe de 94 mg dans le premier cas à 88 mg dans le second.
- GRANA PADANO
Avec 1 portion de 50 g (la dose recommandée par la Société de Nutrition Humaine pour tous les fromages affinés) vous ingérez 196 calories et 109 mg de cholestérol.
Le mode de vie change aussi
Il n'y a pas qu'une mauvaise alimentation qui augmente le cholestérol. Même un mode de vie sédentaire et des cigarettes jouer un rôle négatif. Voici pourquoi cela vaut la peine de déménager et d'arrêter de fumer...
Selon l'American Heart Association, avec 30-45 minutes d'activité aérobique (vélo, marche rapide, natation), pratiquée 4 à 5 fois par semaine pendant 3 mois, le cholestérol LDL baisse de 5%, tandis que le cholestérol HDL augmente de 4,6%.
↘ Dites adieu aux cigarettesen revanche, il ne réduit pas le "mauvais" cholestérol, mais augmente le bon. Ceci est toujours démontré par une étude de l'American Heart Association, qui précise comment les niveaux de HDL augmentent de 5% après un an. Mais il y a aussi un autre avantage : « Renoncer à la nicotine réduit l'oxydation des LDL, le rendant moins nocif pour les artères»Explique Giulia Sturabotti.
lundi
petit déjeuner
• 1 tasse de thé vert non sucré
• 1 tranche de pain complet grillée à la poêle
• 1 cuillère à café de confiture sans sucre
Collation
• 10-12 amandes non salées
Déjeuner
• 1 assiette de couscous complet assaisonné de légumes variés cuits à la poêle avec de l'huile d'olive extra vierge et 1 gousse d'ail
• 1 hamburger au soja
• 1 assiette de salade de laitue avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
Collation
• 1 fruit frais de saison
Cena
• 1 assiette de soupe de légumineuses et de grains entiers
• 1 steak de saumon grillé
• 1 assiette de légumes aigres de saison mélangés
mardi
petit déjeuner
• 1 tasse de thé noir amer
• 1 tranche de pain complet
• 1 cuillère à café de confiture sans sucre
Collation
• 10-12 noisettes non salées
Déjeuner
• 1 assiette de pâtes complètes et haricots
• 100 g de blanc de poulet grillé parfumé aux herbes aromatiques au goût
• 1 assiette de tomates et roquette assaisonnées avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
Collation
• 1 fruit frais de saison
Cena
• 100 g de steak de thon poêlé dans une poêle sans ajout d'assaisonnement
• 1 assiette d'épinards vapeur (ou côtes levées)
Mercredi
petit déjeuner
• 1 cappuccino de lait de soja
• 1 tranche de pain complet grillée à la poêle
• 1 cuillère à café de confiture sans sucre
Collation
• 5-6 nuits
Déjeuner
• 1 assiette de carpaccio de thon frais parfumé au jus de citron et aux herbes aromatiques au goût
• 1 assiette de caponata de légumes mixtes (aubergines, poivrons, tomates, pommes de terre, courgettes)
Collation
• 1 fruit frais de saison
Cena
• 1 bruschetta préparée avec du pain complet grillé, des tomates, du basilic et 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
• 2 tranches de jambon cuit dépourvues de gras visible
jeudi
petit déjeuner
• 1 yaourt blanc allégé sans sucre ajouté
• 30 g de flocons d'avoine ou d'orge à grains entiers
Collation
• 1 banane
Déjeuner
• 1 assiette de soupe de légumes mélangés avec 30 g de riz brun ou d'épeautre
• 1 assiette de légumineuses mélangées assaisonnées avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge et 1 pincée de poivre noir ou de piment au goût
Collation
• 15 pistaches non salées
Cena
• 70 g de pâtes complètes d'épeautre garnies d'ail, d'huile d'olive extra vierge et de piment
• 2-3 tranches de jambon cru dégraissé
vendredi
petit déjeuner
• 1 tasse de thé Rooibos rouge amer
• 2 biscottes complètes
• 2 cuillères à café de crème de cacao et de noisettes sans sucre
Collation
• 1 fruit frais de saison
Déjeuner
• 1 portion de bar au sel
• 1 pomme de terre bouillie, assaisonnée d'huile d'olive extra vierge et de persil frais
Collation
• 15 noix de cajou non salées
Cena
• 1 assiette de soupe de carottes parfumée avec 1 pincée de piment ou d'autres épices au goût
• 1 hamburger au tofu grillé
• 1 assiette de salades de fenouil cru, tranché finement et assaisonné d'un peu d'huile d'olive extra vierge
samedi
petit déjeuner
• 1 yaourt blanc allégé avec 30 g de germe de blé
Collation
• 1 fruit frais de saison
Déjeuner
• 1 assiette de ragoût de dinde maigre, cuit dans une marmite en terre cuite avec des poivrons jaunes, rouges et verts et quelques gousses d'ail
Collation
• 1 cuillère à soupe de graines de lin ajoutée à 1 yaourt au lait écrémé
Cena
• 1 assiette de salade d'orge complète avec légumes variés (carottes, fenouil, tomates cerises, poivrons) et petits pois
• 1 sole cuite à la vapeur assaisonnée d'1 filet d'huile d'olive extra vierge crue et d'herbes aromatiques ou d'épices au goût
dimanche
petit déjeuner
• 1 tasse de kéfir avec 30 g de flocons d'avoine complète
Collation
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame dans 1 yaourt au lait écrémé sans sucre ajouté
Déjeuner
• 1 plat de soupe de chou-fleur et pommes de terre agrémenté d'1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge crue et d'épices au goût
• 50 g de ricotta au lait de vache
Collation
• 1 fruit frais de saison
Cena
• 1 assiette d'anchois frais marinés au jus de citron et herbes aromatiques au goût
• 1 assiette de salade de fèves germées assaisonnée avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
