Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié ISSA et étudiant à la SaNIS (École de Nutrition et d'Intégration Sportive).
les veaux
Les veaux, le drame, le désespoir de beaucoup, la joie des autres. Il est notoirement dit que « soit vous les avez, soit vous ne les avez pas ». C'est vrai, on peut voir de gros bodybuilders avoir des mollets pour le moins "ridicules", le composant génétique est le maître dans un groupe musculaire comme celui-ci. Mais je peux dire que je n'ai guère connu d'athlètes pour les faire travailler autant que leur poitrine ou leurs biceps.
Face à cela, j'ai remarqué que même ch se retrouvait avec un excellent potentiel génétique obtenait des résultats médiocres en ces termes. Alors peut-on arriver à un bon niveau ? Certainement oui, commençons par l'anatomie du muscle pour comprendre comment les entraîner quelles variantes utiliser, notamment la machine à mollets.
Anatomie
Le mollet est identifié comme le triceps sural, composé du gastrocnémien (jumeau médial et latéral) et du soléaire. Les tendons rejoignent le soi-disant «tendon d'Achille» puis pénètrent dans la tubérosité postérieure du calcanéum. Au niveau des fibres, il existe une tendance au manque de fibres rapides (type II), ce qui, en soi, rend le muscle plus sujet au travail d'endurance et peu au travail d'hypertrophie.
Par contre, c'est logique car c'est une musculature très sollicitée lors de nos activités quotidiennes (courir, marcher en montée, monter des escaliers, etc..). Ces prémisses nous amènent à comprendre comment, en lui-même, le muscle examiné est particulièrement défavorable à l'hypertrophie. L'approche sera donc de tirer le meilleur parti de la machinerie afin de stimuler une adaptation en termes d'hypertrophie.
Machine à veaux
Nous sautons comme des grenouilles directement à l'analyse de la machinerie que "nous allons utiliser".
Par Calf Machine, nous entendons toutes les machines qui entraîneront les veaux. C'est donc un terme générique qui désigne une grande famille de machines. Allons les diviser en différents groupes.
Machine à veau debout
C'est une machine dans laquelle le poids retombera sur les épaules. La petite montée sur laquelle vous vous placez vous permet d'atteindre l'élongation maximale du muscle. Dans ce cas, je recommande de l'utiliser pour travailler unilatéralement car une charge excessive alourdirait la colonne vertébrale.
Machine à veaux assis
Cette machine est la version "assise" dans laquelle le poids retombera sur les genoux. Ici aussi, la remontée va permettre au pied d'être fléchi au maximum, partant ainsi d'une position de pré-étirement qui, cependant, ne sera pas complète puisque l'insertion au niveau du genou subira un raccourcissement face à l'angle de 90 degrés.
Machine à veau rotative
Une variante intéressante qui consiste à placer le pied sur un socle qui tourne. Cela garantit une tension maximale dans toute la ROM. Généralement le sujet sera assis jambes tendues en appui sur un dossier (comme s'il s'agissait d'une presse), le poids pèsera donc sur le bassin sans poser de problèmes particuliers.
Méthodes d'entraînement
Par conséquent, en abordant l'entraînement des veaux, nous pouvons garder à l'esprit plusieurs concepts différents à utiliser simultanément ou non.
- Atteindre l'étirement maximal permet tout d'abord de provoquer une forte inflammation locale avec une augmentation conséquente du stress métabolique. Ceci (résultant de l'accumulation de métabolites, ions H+, lactate etc..) entraîne une forte augmentation de l'adaptation hypertrophique.
Par conséquent, parier sur ce premier cheval est très avantageux. Un autre avantage de l'étirement est de conduire progressivement à une augmentation du ROM (limitée pour des raisons structurelles) et donc à un déblocage des différentes possibilités de croissance.
- Pic de contraction. Le pic de contraction consiste à maintenir le muscle en raccourcissement maximal pendant quelques secondes (isométrie ou isohold). Dans le cas des mollets, c'est le moment où nous sommes sur la pointe des pieds. Cette méthodologie, en plus d'augmenter le stress mécanique grâce à la création d'une situation d'hypoxie (manque d'oxygène), permet d'établir une meilleure sensation à la contraction.
C'est quelque chose de fondamental car, du fait de la destination fonctionnelle du muscle examiné, la proprioception est plutôt atténuée, ce qui entraîne des difficultés supplémentaires en termes de stimulus hypertrophique.
- Rythme d'exécution. Ici aussi, il doit être soigneusement étudié. En effet, si un TUT et un Tempo lent permettent une augmentation du stress métabolique, une phase concentrique plus explosive permet l'activation des fibres blanches les moins présentes et stimulées (type II). Un hybride des deux fonctions peut être idéal.
Applications pratiques
Voyons donc, en pratique, comment mettre en place un entraînement des mollets.
Quant à la fréquence, le minimum est de 2 fois par semaine, plus si vous ne faites pas de cardio ou si vous ne marchez pas un peu. Ils peuvent aussi se faire jusqu'à 3 à 4 fois par semaine en variant logiquement le stimulus.
Chaque journée doit être consacrée à la stimulation d'une composante adaptative différente. Nous nous concentrerons donc sur la Musculation (charges les plus élevées possibles), la Puissance (gestes explosifs en conncentrique avec des charges moyennes) ou l'Hypertrophie (TUT moyen-élevé et stress métabolique élevé exaspéré). L'endurance musculaire ne doit pas être recherchée car elle est constamment entraînée dans les activités quotidiennes.
Les exercices en allongement maximum sont plus utiles dans le cas où l'on utilisera une machine à mollets debout tandis que, ceux en raccourcissement maximum, en utilisant la version assise. En effet, dans le premier cas (pas dans le second) nous pourrons atteindre l'allongement maximum et dans le second nous pourrons atteindre le raccourcissement maximum (pas dans le premier).Petite remarque sur la Jumping Calf Machine, il s'agit de réaliser la Standing Calf Machine avec une phase concentrique explosive à l'aide des extenseurs du genou (quadriceps). Fondamentalement, nous commencerons avec les jambes (genoux) pliées et nous terminerons avec les mêmes flexions mais debout sur les orteils. Le retour (phase excentrique) ne concernera au contraire que les mollets, couchés les genoux bloqués.
conclusion
Un tel protocole n'est fonctionnel que si la charge est gérée de manière à travailler fort... beaucoup. Comme mentionné ci-dessus, le vrai problème est qu'il n'y a pas de réel dévouement au travail lorsqu'il s'agit de veaux, il suffirait parfois de les entraîner.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
