Par "machine à squat", nous entendons un outil qui permet d'effectuer le mouvement du squat en réduisant l'instabilité sur le plan frontal et transversal.
En fait, dans un body squat libre, il est plus facile de faire pivoter le bassin ou de se déplacer davantage d'un côté ; cela se produit parce que la barre est positionnée au-dessus des épaules et que les mouvements qu'elle peut effectuer sont théoriquement infinis.
A l'aide d'une machine, le poids est toujours placé sur les épaules mais la machine ne peut se déplacer que le long du guide pour lequel elle est conçue. Le mouvement de résistance ne se produit donc que dans le plan sagittal et il est donc plus facile d'adhérer à ce mouvement.
Dans un squat normal le mouvement ne doit avoir lieu que dans le plan sagittal mais il est nécessaire d'effectuer un NON ?MOUVEMENT dans les autres plans. Empêcher le mouvement nécessite l'activation de nombreux muscles stabilisateurs. Cet aspect peut avoir ses avantages et ses inconvénients :
- Il est utile pour avoir un plus grand isolement de la chaîne cinétique qui s'établit entre les épaules et les pieds. Cela vous permet de risquer moins de blessures et d'obtenir la stimulation de nombreux muscles par un squat d'haltères.
- C'est contre-productif parce que le corps est fait pour se déplacer dans les trois plans de l'espace. Si vous vous entraînez uniquement dans le plan sagittal, vous ne devenez fort que dans le plan sagittal. Le corps est fait pour fonctionner comme un tout et si un maillon de la chaîne est faible, l'intégrité de l'ensemble de la structure est affectée. Réaliser des squats sur une machine ne conduit pas absolument à une régression des schémas moteurs mais ne permet pas d'obtenir les bénéfices qui pourraient être utilisés à la place.
Fondamentalement, la machine à squat est utile pour deux raisons principales :
- Rééducation ou post-lésion ou renforcement chirurgical
- Employant des charges plus importantes ayant une plus grande stabilité
Le premier aspect est sans aucun doute utile. Dans une première phase de récupération, le corps est soumis à un stress absolument contrôlé et spécifique pour le renforcement nécessaire. Ensuite, il est important de passer à un mouvement plus physiologique (comme décrit ci-dessus).
Le deuxième aspect est plus discutable : l'utilisation de charges plus importantes conduit à un renforcement musculaire mais sans une structure conjonctive de soutien adéquate, le risque de blessure augmente.
L'avantage de la machine à squat est justement celui de réduire le stress sur le composant tendineux et ligamentaire au profit d'un plus grand apport du musculaire.
Souvent, le facteur de blessure n'est pas les muscles mais les ligaments et les articulations non préparés. Le développement musculaire se déroule à une vitesse beaucoup plus élevée que la composante conjonctive et ne pas stimuler cela signifie augmenter le risque de blessure.
Les 5 meilleurs exercices
Cependant, la machine à squat a quelques utilisations utiles. Voici les 5 meilleurs exercices et méthodes d'entraînement :
1. Squat arrière
Pour effectuer cet exercice, placez simplement vos pieds sur le support inférieur et placez le coussin sur vos épaules. Le corps doit être orienté de manière à ramener le dos vers l'outil.
La distance entre les pieds peut être parfaitement adaptée à vos besoins. Une position plus serrée permet une plus grande ROM en flexion et extension du genou en recrutant plus de quadriceps.
Une position plus large augmente le travail sur les extenseurs de la hanche. Les pieds supplémentaires tournés vous permettent de travailler davantage les fesses. Des pieds plus droits vers l'avant favorisent une plus grande isolation des quadriceps.
Le poids sollicite de nombreux muscles de la chaîne postérieure, tout d'abord les trapèzes sont sollicités en allongement maximum et doivent résister au poids élevé qui pousse les épaules vers le bas.
Les muscles lombaires doivent travailler pour empêcher la flexion du tronc (ils ne sont pas autant activés que dans un squat traditionnel) et puis il y a l'activation des muscles extenseurs de la hanche et du genou.
Les muscles qui font bouger la cheville ne sont pas très sollicités en raison de la stabilité de l'exercice.
2. Squat avant
Le mouvement est similaire au précédent mais cette fois le torse est orienté en direction de l'outil. Cela vous permet de garder les tibias relativement droits et d'exercer une pression maximale sur la flexion de la hanche.
Les tibias relativement droits réduisent le stress sur le ligament croisé antérieur et une plus grande excursion de la hanche permet aux muscles responsables de son mouvement d'être plus sollicités.
Les tibias plus verticaux n'excluent pas le travail des quadriceps, tout dépend de la manière dont l'exercice est réalisé. Si vous vous concentrez sur le chargement du
quadriceps en mouvement le travail de ceux-ci sera accru alors que si vous vous concentrez sur la remise en place du bassin puis sur une forte extension, les ischio-jambiers et surtout les fesses travaillent davantage.
La zone lombaire est plus exposée par rapport au ROM : en l'absence de dorsiflexion de cheville, la mobilité est plus reléguée au bassin. Il est donc déconseillé de descendre en dessous de 90 degrés.
Cela fait du squat avant à la machine à squat un excellent exercice pour renforcer le vaste médial sans trop solliciter le genou ou pour travailler davantage les extenseurs de la hanche.
Hausser les épaules
L'outil peut également être utilisé pour former des trapèzes. En plaçant le poids directement sur les épaules, vous pouvez isoler davantage les trapèzes supérieurs sans vous soucier de la force de la prise.
Dans ce cas, comme évoqué, il y a l'intérêt d'isoler davantage un muscle mais au détriment du travail d'autres muscles comme ceux de l'avant-bras.
Excentrique
Cette machine permet d'effectuer des répétitions excentriques et donc de renforcer la composante conjonctive et musculaire sans trop solliciter les articulations.
Évidemment, nous ne parlons pas de charger toute la pile de poids mais plutôt le poids doit être adéquat sinon légèrement inférieur à votre capacité.
Mettre en tension (même si elle n'est pas maximale) les ligaments, les tendons et les muscles entraîne leur réponse d'adaptation et l'élimination de la phase concentrique permet un plus grand respect de ces structures.
Serait-ce une bonne idée de faire des séries de 6 ? 8 répétitions avec une phase négative extrêmement contrôlée pouvant aller jusqu'à 10 secondes.
L'outil devrait également vous permettre de vérifier la ROM ou de limiter l'excursion à l'endroit souhaité. Cela vous permet de soulager vos épaules. Si cela n'est pas possible, ce n'est pas une bonne idée d'effectuer ce type de formation.
Burnout
Pour conclure un entraînement des jambes de la meilleure des manières, il peut être judicieux d'effectuer une série d'épuisement complet et même de répétitions forcées si vous êtes masochiste. Optez pour des poids adaptés à vos capacités et effectuez des répétitions élevées.
Cela vous permet de maximiser l'apport sanguin aux muscles des cuisses et du bassin.
