Par l'écrivain Healthyiergang , diplômé en Médecine et Chirurgie.
Machine d'immersion
Trempette, également connue sous le nom étirement ou flexion, avec toutes leurs variantes, représentent une catégorie d'exercices du corps libre très utiles pour stimuler le haut du corps, en particulier les muscles pectoraux (tête claviculaire et sternocostal), le deltoïde antérieur et le triceps brachial (tête médiale et latérale).
Il est possible de considérer cela comme un exercice multiarticulaire de base, dans lequel, en plus de ce qui précède, de nombreux muscles sont sollicités : pectoral mineur, dorsal majeur, grand rond, rhomboïde, grand denté, coracobrachial et anconeus ; on comprend ainsi combien il requiert une grande synergie musculaire et articulaire et comment il peut jouer un rôle fondamental dans le développement de la force.
Bien que très couramment les dips soient effectués en parallèle, en utilisant votre corps comme surpoids, il est également possible de les pratiquer sur des machines spécifiques telles que la dip machine ou la easy power station, qui il serait évidemment conseillé aux sportifs moins expérimentés, qui abordent cet exercice pour la première fois, car son exécution nécessite une grande force, coordination, concentration et mobilité articulaire.
La centrale easy est une machine très similaire à la station d'immersion traditionnelle, mais dans laquelle se trouve une plate-forme avec une force de poussée réglable grâce à des contrepoids, qui permet à l'athlète, s'il n'est pas en mesure d'effectuer l'exercice de manière autonome, de faciliter la phase de montée en complétant complètement l'amplitude de mouvement. À cette fin, comme on le sait, la puissance facile fonctionne à l'inverse des autres machines : moins vous utilisez de poids, plus l'exercice sera lourd.
Certains modèles imposent une position debout, d'autres à genoux (la pratique de la flexion des jambes, lorsque les dips sont effectués aux parallèles, facilite toute aide du spotter) ; cela n'a cependant pas d'importance, ce qui est important c'est que les dips machine offrent les mêmes avantages que ceux réalisés sur barres parallèles sans aucune assistance.
Recrutement musculaire
Les dips, comme les pull-overs et les pull-ups, ont la capacité de recruter de nombreux muscles secondaires à différentes intensités.i qui agiront comme des stabilisateurs : ceci a conduit certains auteurs à les définir comme le « squat pour le haut du corps ».
Les muscles les plus touchés restent cependant le grand pectoral et le triceps.
Certains culturistes le considèrent comme l'un des meilleurs exercices pour moi triceps, d'autres pour le grand pectoral, allant même jusqu'à l'indiquer comme un substitut possible du banc plat, puisque le schéma moteur des dips retrace d'une certaine manière celui des développés couchés déclinés, affirmation qui semble étayée par diverses études biomécaniques qui ont comparé les creux à un "banc de déclin extrême".
Mais lequel des deux muscles est le plus sollicité ? Le secret réside dans la modification de l'inclinaison du torse et de la trajectoire du bras : si les dips sont pratiqués avec les coudes larges et le torse incliné, ils peuvent être envisagés à toutes fins utiles. un exercice pour faire travailler ses pectoraux, les coudes serrés et le torse droit conviennent mieux aux triceps.
Malgré cela, le grand pectoral intervient en tout cas dans la phase concentrique étant un muscle fléchisseur du bras, il n'est donc en aucun cas exclu. Il en est de même pour les triceps qui interviennent dans les mouvements d'extension du coude.
Les creux, cependant, ont été diabolisés en affirmant qu'ils détruisent les articulations du coude et de l'épaule.
En effet ils ils ne sont pas recommandés pour les personnes présentant une instabilité antérieure de l'épaule o douleurs dans les coudes ; cependant, cela ne signifie pas que nous devons soigneusement les éviter, surtout si nous sommes des athlètes en bonne santé ; nous ferons plutôt attention à ne pas les exécuter avec des coudes trop serrés, car nous forcerions l'articulation de l'épaule à une position de rotation externe maximale, ou de ne pas utiliser une amplitude de mouvement trop large, ce qui pourrait contribuer à l'apparition d'un conflit sous-acromial, une tendinopathie particulièrement gênante, et à un étirement excessif des pectoraux pouvant entraîner une déchirure.
exécution
Mais comment les trempettes sont-elles effectuées?
- Tout d'abord, choisissez le contrepoids approprié en fonction de votre force : plus il est important, plus il sera facile à exercer.
- Montez les deux pieds sur la plate-forme et maintenez les parallèles avec une prise neutre, largeur des épaules ou légèrement plus large, poignets droits et alignés avec l'avant-bras
- Inspirez et contractez les muscles abdominaux, maintenez la nuque alignée avec la colonne vertébrale et repoussez les omoplates.
- Descendez lentement en gardant le corps droit, jusqu'à ce que les épaules soient dans l'alignement des coudes ou, mieux encore, un peu plus haut.
- Expirez et poussez avec les paumes des mains pour remonter le tronc, jusqu'à ce que les bras soient tendus, mais sans forcer les coudes dans une position de verrouillage articulaire.
- Répétez le mouvement en fonction du nombre de répétitions programmées, en essayant de garder l'exécution aussi contrôlée et fluide que possible.
Erreurs fréquentes
Il s'agit sans aucun doute d'un exercice exigeant auquel il faut nécessairement prêter la bonne attention pour éviter de commettre des erreurs qui pourraient favoriser l'apparition de blessures. Les erreurs les plus courantes chez les athlètes qui pratiquent les plongeons sont :
- descendre avec les épaules au-delà du niveau des coudes
- ne gardez pas les poignets alignés avec l'avant-bras et amenez-les en hyperextension
- balancer avec le corps (toujours descendre en gardant une position verticale)
- hausser les épaules
- rebondir avec le corps
- changer l'inclinaison du torse pendant l'exercice
- aller trop vite
Cependant, il existe de nombreuses variantes de cet exercice mais pour chacune d'entre elles, les muscles touchés restent principalement les mêmes.
Les nombreuses études biomécaniques menées à ce jour ont fourni des résultats contradictoires, nous nous référons donc à l'expérience de l'entraîneur et aux sentiments de l'athlète pour choisir la variante la plus appropriée pour répondre aux différents besoins personnels.
La première règle à suivre, cependant, est toujours celle de "ne pas se blesser", donc sur la base de mon expérience, je recommande de toujours maintenir une amplitude de mouvement et une inclinaison du corps qui respectent la physiologie des articulations de l'omoplate et du coude.
