Presse d'établi incliné | Comment sont-ils exécutés ?

Presse d'établi incliné

Les développé couché incliné (45° ou 30°) s'effectuent avec les haltères et représentent la meilleure variante de la presse d'haltères toujours sur un banc incliné.

Ces deux types de poussées sont effectués afin de mettre davantage l'accent sur les faisceaux claviculaires du pectoral. On se réfère plus simplement à ce qu'on appelle communément la partie « haute » du pectoral.

Pousser avec des haltères implique beaucoup de contrôle des mouvements. En effet, sur le plan proprioceptif, lors de l'étirement avec la barre, le ROM, c'est-à-dire le mouvement, des deux membres est guidé par un seul élément, la barre elle-même.

Avec les haltères par contre, les bras travaillent individuellement en impliquant une plus grande concentration et une plus grande maîtrise du geste. Cela dit, il est facile de comprendre comment cet exercice (poussées avec haltères) ne peut être effectué que si notre performance avec la barre est très élevée.

Si nous ne sommes pas en mesure d'effectuer des développé couché avec la barre, nous saurons difficilement maîtriser les haltères de la bonne manière afin d'effectuer une exécution de haute qualité qualitative. Mais quels sont les avantages de faire des poussées avec des haltères ?

À mon avis, le principal avantage est la largeur de la ROM (amplitude de mouvement).

Lorsque nous faisons des presses avec la barre, l'amplitude de notre mouvement est limitée par la barre elle-même.

Dans l'exécution du geste moteur, lorsque la barre atteint la poitrine, la phase excentrique se termine, ne permettant pas un étirement élevé du pectoral.

Au contraire, à la place, le guidon, fonctionnant indépendamment, permet une plus grande amplitude d'action.

Pendant la phase excentrique, ils nous permettent de descendre en dessous de la ligne thoracique, garantissant un étirement contrasté plus important et fort (phase opposée au pic de contraction ; pendant la phase excentrique l'allongement maximum est atteint, nous obligeant à repartir d'un levier défavorable).

Cela dit, cela s'avère être le principal avantage. Deuxièmement, on peut citer le facteur cognitif/proprioceptif. Comme on accentue avant, les mouvements des deux bras fonctionnent individuellement.

Cela implique un niveau élevé de contrôle du corps et un niveau de concentration très élevé, devant effectuer le même mouvement avec les bras en même temps. En fait, si nous ne sommes pas capables de maîtriser l'exécution, nous rendons l'exercice inutile et augmentons le risque de blessure.

Une condition préalable utile pour apprendre à gérer les deux mouvements des bras peut être celle de travailler unilatéralement. Il consiste à travailler avec des bras alternés.

Une fois que vous avez trouvé la position avec les haltères dans la main, des poussées alternées sont effectuées d'abord avec un membre puis avec l'autre. De cette façon, notre attention sera initialement placée sur un membre à la fois.

Avec le temps qui passe, et la répétition constante du geste, nous l'apprendrons. Une fois automatisé, nous pourrons l'exécuter correctement même avec les deux bras en même temps.

Comment sont-ils exécutés ?

1. La première chose à faire est d'établir l'inclinaison du banc. Mon conseil est de l'incliner à 30°. En effet, en l'inclinant à 45° on risque d'aller trop impliquer la partie antérieure du deltoïde, donc de ne travailler qu'avec les épaules au lieu d'avec la poitrine.
2. À ce stade, établissez la charge d'entraînement.
3. Asseyez-vous, et pour amener les poids en position, il est utile de les placer d'abord sur les genoux puis d'un coup explosif pour les pousser vers les yeux.
4. Les pieds doivent être pointus, les épaules détendues et les omoplates en adduction.

Ces précautions sont indispensables afin d'isoler au maximum le geste sans risquer d'impliquer trop de muscles qui ne devraient pas travailler.

N'oublions pas que l'articulation de l'épaule est très délicate et si elle n'est pas sauvegardée, il est très facile d'encourir sa défaillance.

La position de départ exige que les coudes ne soient jamais sur la même ligne que les épaules, mais légèrement en dessous. Ce détail postural est également essentiel.

Elle doit être maintenue tout au long de l'exécution du mouvement, aussi bien pendant la phase excentrique que pendant la phase concentrique.

Le geste est toujours lent et maîtrisé. Une fois la phase excentrique maximale atteinte, contracter le pectoral et conclure par la phase concentrique.

Il est très important rappelez-vous de ne jamais étendre complètement les membres. En effet, en complétant l'extension, on force le joint à supporter un pic de charge (effondrement soudain d'un élément de structure soumis à d'intenses contraintes de compression), risquant de le faire céder.

conclusions

En conclusion, nous pouvons dire que les presses à haltères nécessitent une plus grande maîtrise motrice que les haltères et une augmentation de l'implication musculaire.

Le choix, cependant, vous appartient toujours, par rapport à ce qui vous permet de mieux sentir le muscle travailler. Vos dossards seront également obligés de grandir. Retournez sous le banc et poussez.