En règle générale, il est conseillé aux membres des gymnases souffrant de problèmes de dos de s'asseoir pendant l'exécution des exercices, car cela est considéré comme plus sûr. Savons-nous comment donner une raison à ce conseil trop commun ? Booooooooo... ou "c'est comme ça". C'est précisément à cause de la survenance de telles situations qu'il ne faut parler qu'à partir de la science acquise et non par ouï-dire ou pour suivre la maxime : « tout le monde aussi ».
Dans ce secteur les théories basées sur des expériences empiriques sont nombreuses, mais la science est une et sans équivoque !
Voyons donc ce que la science nous dit
La résistance de la colonne vertébrale est donnée par le nombre de ses courbes au carré + 1 :
R = N² + 1
La colonne vertébrale vue dans le plan sagittal (latéral) présente 3 courbes (deux lordoses : rachis lombaire et cervical, et une cyphose : rachis dorsal).
La présence de ces trois courbes garantit un rendement maximum (formule sous-jacente 1), tandis que la réduction ou la disparition de l'une d'entre elles induit (formule sous-jacente 2) une baisse drastique de la résistance.
Formule n. 1 R = 3² + 1 = 100 %
Formule n.2 R = 2² + 1 = 50 %
Que se passe-t-il lorsque nous nous asseyons ?
La partie terminale de la colonne vertébrale (sacrum) est anatomiquement liée au bassin et est donc liée à chacun de ses mouvements.
Lorsque nous nous asseyons, nous induisons, par la flexion des cuisses sur le bassin, une rétroversion de ce dernier, avec pour conséquence une réduction de la lordose lombaire. De ce fait, les courbures de la colonne vertébrale passent de 3 à 2, réduisant, comme nous l'avons vu, la résistance de toute la colonne vertébrale. Cette situation est absolument physiologique, mais imaginez-la avec une charge en hauteur (par exemple lente avec une barre). Dans ce cas, la résistance du dos est réduite (car assis) et en même temps la compression augmente considérablement (charge sur la tête).
À la lumière de ce qui précède, êtes-vous toujours sûr que les exercices assis sont plus sûrs que les exercices debout ?
Sans oublier quand il est même recommandé de lever les jambes sur une marche, amenant ainsi le rachis lombaire d'une lordose à une cyphose (le maximum d'anti physiologie).
Après ces considérations, en tant qu'amoureux du fer, je vous pose la question : la fameuse presse militaire (lente avec haltères debout), qui pendant des années a été déclassée en exercice exagérément nocif pour le dos, peut-être n'est-elle pas aussi dangereuse qu'on le dit, ou au moins, est-ce moins nocif que le slow sitting classique ?
Donc?
A partir d'aujourd'hui, tout le monde pour faire des exercices debout ?
Ça dépend!
Après des années d'études et de pratique dans ce secteur, je me suis rendu compte qu'il n'y a pas de règle fixe, mais il y a la personne, sur laquelle il faut broder un costume sur mesure, sortir des clichés et appliquer rigoureusement la science.
Pour cette raison, nous pourrions diviser les personnes « moyennes » fréquentant un centre de fitness en deux catégories : les sujets hypo et hyperlordotiques.
Sujets hypo - lordotiques
Les sujets hypolordotiques ont une courbure lombaire réduite; par conséquent, la résistance de toute la colonne vertébrale est également réduite. Cela signifie que toutes les personnes hypolordotiques qui souhaitent aborder la culture physique, ou qui la pratiquent depuis un certain temps, seraient plus en sécurité si elles effectuaient des exercices en position debout. Cette sécurité est donnée par la « traction » que le muscle psoas-iliaque exerce sur les vertèbres lombaires.
Ce muscle provient des corps de la 12e vertèbre thoracique et des vertèbres lombaires L1-L5, puis s'insère sur le petit trochanter du fémur (dans notre monde, l'anatomie est tout). Étant un fléchisseur très puissant, lorsque nous sommes debout, le psoas-iliaque, agrippant le fémur, tire les vertèbres lombaires, leur imposant une position correcte de normo - lordose.
Par conséquent, nous devrions préférer les exercices debout pour travailler, par exemple, les épaules et les bras.
Même les squats et les fentes, avec quelques astuces, sont excellents et sont préférables aux presses à jambes normales, qui accentuent le problème en position assise, provoquant souvent des maux de dos.
Même l'abdomen très apprécié ne peut pas être trop entraîné par cette catégorie de sujets, car étant anatomiquement lié au processus xiphoïde (sternum) et à la symphyse pubienne (bassin), sa contraction continue ou excessive affecterait la colonne lombaire, réduisant encore sa lordose. .
Sujets hyperlordotiques
Les sujets hyperlordotiques sont l'exact opposé du groupe décrit précédemment, avec une courbure lombaire accentuée. Par conséquent, en gardant à l'esprit la description ci-dessus, les exercices en position debout doivent être évités, car ils augmenteraient encore la courbe lombaire.
Ainsi, les différentes presses à jambes sont à privilégier par rapport aux squats ou aux fentes, tout comme les exercices d'assise recommandés pour les épaules, les bras, etc.
Une attention supplémentaire doit être portée sur la butée de jambe de la machine lat. La pression exercée par les jambes sur ce rembourrage induit en effet indirectement une contraction du psoas-iliaque qui, on l'a vu, augmente la lordose lombaire. Par conséquent, les sujets hyperlordotiques devraient supprimer ce rembourrage.
Dans cette catégorie, le travail abdominal peut se faire de manière plus que calme, mais toujours sans exagérer, car le surentraînement d'un muscle n'apporte pas de bénéfices esthétiques, mais uniquement des altérations posturales.
Bonne formation à tous !
Bibliographie
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