Par l'écrivain Healthyiergang Valentina Ottaviani, monitrice de fitness et journaliste sport, bien-être et mode.
Marche rapide pour perdre du poids
Le compte à rebours du test bikini a déjà commencé et depuis des temps immémoriaux, les astuces pour perdre du poids se multiplient partout, du web aux réseaux sociaux.
Il y a aussi ceux qui, entre jeûnes drastiques de dernière minute et séances épuisantes en salle de sport, tentent de conquérir, dans le mauvais sens, ce qui, avec un engagement constant, pourrait être réalisé tout au long de l'année en combinant exercice quotidien avec une alimentation saine et équilibrée. , préférant toujours un mode de vie correct, plutôt que des méthodes alternatives parfois trop rigides.
Pour ceux qui ne sont pas fans de la salle de musculation ou des cours de fitness proposés dans les salles de sport ou pour ceux qui ont l'habitude de mener une vie sédentaire, faire une activité physique excessive tous ensemble peut être nocif pour l'organisme. Alors pourquoi ne pas repartir du début avec un sport simple mais efficace ?
Avez-vous déjà pensé à quel point il peut être facile de perdre du poids en marchant ? Oui, ça marche vraiment. Peu de gens en sont conscients, mais les avantages qui en découlent sont nombreux. Les médecins et les spécialistes de la santé s'accordent à dire que la marche rapide est un excellent choix pour perdre du poids car elle permet aux muscles de brûler des calories en puisant dans les réserves de graisse.
Selon l'Organisation mondiale de la santé, il faudrait 10 7 pas par jour, soit environ XNUMX km, pour rester en bonne santé longtemps.
La marche, la marche rapide, n'est considérée comme un véritable exercice physique que si l'engagement et le rythme avec lesquels vous avancez sont constants chaque jour. Pour qu'elle soit efficace et entraîne une perte de poids, elle doit s'inscrire dans le cadre d'un entraînement de longue durée accompagné d'un mode de vie et d'une alimentation variée et équilibrée.
Qu'entend-on par marche rapide ?
Une marche rapide ne signifie pas un rythme extrêmement rapide, mais essayez plutôt de garder un rythme aussi constant que possible pendant toute la durée de l'exercice. En effet, plusieurs recherches montrent comment une allure moyenne d'environ 4/5 km/h permet au corps de brûler les graisses de réserve, alors qu'avec une allure plus rapide le corps brûle d'abord les glucides et ensuite seulement 20% des réserves de graisse, contre 40 % du rythme "plus lent".
Aussi avec elle même si vous brûlez quelques calories de moins qu'en courant, le stimulus de la faim est moindre et vous mangez moins. En effet, s'il est vrai que l'effort est moins intense, il est également vrai qu'en marchant il est possible de pratiquer une activité physique plus longtemps et d'être plus constant.
Combien faut-il marcher pour perdre du poids ?
Mais la question habituelle que tout le monde se pose est… combien de temps faut-il marcher pour perdre du poids ? Pour commencer à perdre du poids et donc à brûler les calories des graisses il est nécessaire de maintenir un rythme constant à un rythme soutenu tout au long de la marche pendant une durée allant de 30 à 50 minutes au minimum, si vous souhaitez faire un véritable entraînement, après avoir échauffement de 10 minutes avec une marche à vitesse naturelle et quelques exercices pour les jambes et les bras.
Pour qu'il y ait une perte de poids efficace avec la marche, il faut atteindre la zone dite « d'endurance », ou résistance, entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale (nombre maximal de battements cardiaques en 1 minute lorsque nous sommes soumis à l'effort).
C'est le stade où la plupart des calories brûlées proviennent des graisses et servent à alimenter les muscles qui ont besoin d'énergie. En marchant, si la respiration devient plus lourde, on transpire légèrement, on sent que tout le corps travaille mais on arrive quand même à avoir une conversation sans rester essoufflé, on a atteint la "zone de résistance".
La consommation de calories dépend beaucoup de plusieurs facteurs tels que l'âge, le poids, l'intensité, la durée de l'entraînement et la pente du terrain. Environ, vous pouvez brûler à partir de 300 Kcal avec une heure de marche à une vitesse comprise entre 3 et 5 km / h, mais cela est toujours subjectif.
Si vous le pratiquez à l'extérieur, vous pouvez choisir des itinéraires différents à chaque fois même avec des montées et des descentes, si au contraire vous pratiquez sur le tapis, nous pouvons surveiller l'entraînement grâce aux indicateurs sur l'écran, qui nous fournissent en plus de la pente, la distance parcourue et la vitesse, en gardant la consommation calorique et la fréquence cardiaque sous contrôle.
Évidemment, comme pour toutes les disciplines, l'entraînement doit être progressif et construit sur la base de son physique et de son état de santé, qui doivent toujours être évalués en premier lieu par un médecin. Il est indispensable de pouvoir vraiment maigrir avec 1h de marche, de s'entraîner régulièrement 3 à 5 fois par semaine, sinon nos efforts occasionnels auront été vains.
Perdre du poids, c'est perdre de la graisse, pas de la masse musculaire, comme ce serait le cas avec une alimentation excessive. Les muscles brûlent des calories naturellement, et plus ils se développent avec un travail continu et durable, plus la dépense calorique future est importante.
Les avantages de la marche rapide
Les bienfaits de la marche sont nombreux. En effet, non seulement on peut affiner la silhouette, les parties les plus sujettes à l'accumulation des coussinets détestés, comme les hanches, les jambes et le ventre, mais on tonifie tout le corps de manière universelle, en façonnant les jambes, les fesses, et même l'abdomen. s'il se contracte en marchant, ainsi que les muscles du dos, qui permettent de maintenir une posture correcte, tout cela contribue à l'augmentation du métabolisme basal.
De cette façon, il est également possible de surmonter la stagnation des liquides, qui représente le plus grand facteur de risque pour le développement de la cellulite. Les défenses immunitaires sont renforcées et le risque de tomber malade est moindre, le diabète est prévenu et il est idéal pour les os, car la pratique du sport permet de lutter en permanence contre l'ostéoporose.
Que ce soit pour perdre du poids, pour tonifier le corps ou pour se remettre en forme, la marche a l'avantage d'apporter des bienfaits non seulement physiques mais aussi au niveau mental en agissant positivement sur toute la santé. Des endorphines sont libérées, c'est-à-dire ces substances chimiques produites par le cerveau et dotées d'une puissante activité, qui affecte positivement l'humeur, apportant euphorie et bien-être.
L'humeur est bénéfique, les tensions sont relâchées, l'anxiété est réduite, ainsi que le cortisol et par conséquent il y a un meilleur contrôle de l'appétit. En plus de cela, il régule le rythme veille-sommeil grâce au bien-être psycho-physique produit et l'augmentation du tryptophane, précurseur de la sérotonine, génère une sensation de plaisir pour tout l'organisme.
Du point de vue de l'équilibre il convient de préciser que la perte de poids se produit lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en ingérez, et si vous ne réduisez pas votre apport calorique quotidien en équilibrant correctement les nutriments, la quasi-totalité des efforts d'activité physique ne se fait pas. conduire à des résultats évidents.
Ce qui est sûr en revanche, c'est que, parallèlement à un régime alimentaire équilibré, la marche rapide est une excellente alliée et si l'on veut la rendre encore plus efficace pour optimiser les résultats, il peut être utile de l'associer à des exercices de tonification en charge naturelle.
Les 5 meilleurs conseils
Afin de ne pas perdre de temps, de souffle et d'énergie inutilement, voici 5 bons conseils à suivre avant de se lancer.
1. Fixez-vous un objectif réaliste à atteindre et soyez cohérent
Établissez un calendrier de votre entraînement hebdomadaire en organisant votre temps en fonction de l'activité physique afin que vous n'ayez aucune excuse pour le sauter. Pour perdre du poids et tonifier votre corps, vous devrez être constant et marcher 3 à 5 fois par semaine pendant 30 à 50 minutes pour obtenir des résultats visibles.
2. Choisissez un endroit pour marcher et augmentez la durée de l'entraînement
Si vous pratiquez la marche en extérieur, assurez-vous qu'elle est éloignée de la circulation urbaine et que le terrain est adapté. Portez des chaussures adaptées à la marche qui soutiennent le pied en atténuant la pression entre celui-ci et le sol surtout si vous comptez beaucoup marcher. Lorsque vous vous sentez prêt après un certain temps, essayez l'entraînement par intervalles ou alternez des phases de travail intenses avec des phases douces de récupération après un effort.
3. Hydratez-vous bien avant de commencer à marcher
Assurez-vous d'avoir bu au moins 250 à 500 ml d'eau quelques heures avant de faire de l'exercice. Cela vous permettra de ne pas vous déshydrater, surtout par temps chaud. Il reconstitue ensuite les minéraux perdus par la transpiration à travers les fruits et légumes.
4. Modifier les chemins et les surfaces
Une journée dans la rue, une journée sur un sentier, une journée avec des hauts et des bas et une journée sur le plat et peut-être même sur le tapis roulant si vous n'avez aucun moyen de sortir. Changer de lieu et de surface réduit souvent les risques de surcharge, ainsi que ceux d'ennui et permet de stimuler davantage tous les groupes musculaires. Et si vous pouviez aussi marcher pieds nus, par exemple sur la plage ou dans tous ces endroits dédiés aux pieds nus.
5. Dynamisez et étirez-vous
Enfin, créez votre liste de lecture préférée pour ne pas vous ennuyer. Il a été prouvé que l'écoute de la musique stimule l'engagement, soulage la fatigue et vous motive. De plus, la marche est une excellente occasion de se détendre, de se vider la tête et de discuter si vous sortez entre amis, tout en continuant à faire du fitness. A la fin de chaque entraînement, pensez toujours à faire 5 minutes d'étirements pour étirer les muscles.
Alors qu'attendez-vous, enfilez vos baskets et commençons à marcher.
