Depuis mars, le table il est enrichi de frais salades de printemps comme la laitue, qui a une action sédative sur le système nerveux et est donc utile pour le réduire stress et mieux dormir; les Songino, qui tonifie le corps et l'esprit; là chicorée, avec un effet détox.
Vous pouvez commencer à trouver le petits pois frais, excellente source de protéines, et des poissons riches en iode qui activent le métabolisme. Retrouvez ces ingrédients dans le schéma élaboré pour vous par la diététicienne et le pharmacien Camille Zambelli, sous la supervision de notre diététicienne Carla Lertola. Mais vous pouvez également décider du menu, en fonction de vos besoins familiaux et professionnels.
PLUS LEAN ET SEREIN AVEC LES MENUS DOC
Signé par nos experts, fournir 1400-1500 calories par jour (pour les femmes) et 1800-1900 (pour les hommes). Vous pouvez les suivre pendant 7 jours.
lundi
petit déjeuner
• Café ou thé
• Lait partiel écrémé
• Biscuits complets
Collation
• Jus de pamplemousse
DĂ©jeuner
• Merlu cuit à la vapeur avec feuilles de laurier
• Bébé laitue
• Pain de grains entiers
Collation
• Banane
Cena
• Pâtes complètes
• Petits pois et tranches de courgettes
mardi
petit déjeuner
• Café ou thé
• Lait partiel écrémé
• Biscottes de céréales
• 2 cuillères à café de miel ou de confiture
Collation
• Jus de fruit
DĂ©jeuner
• Fromage de chèvre frais
• Aubergines grillées
• Pain aux céréales
Collation
• Salade de fruits à l'ananas
Cena
• Riz basmati
• Poulet grillé
• des épinards frais
Mercredi
petit déjeuner
• Café ou thé
• Yaourt faible en gras (y compris aux fruits)
• Des biscuits
Collation
• 2 kiwis
DĂ©jeuner
• Omelette aux poireaux
• Chou frais
• du ​​pain aux graines de tournesol
Collation
• Salade de pamplemousse et d'orange
Cena
• Boulgour
• Ceci
• Mélange de légumes grillés
jeudi
petit déjeuner
• Café ou thé
• Yaourt maigre
• Flocons de maïs Spuntino
• Du jus d'orange
DĂ©jeuner
• Poitrine de dinde
• Scarole
• Pain aux céréales
Collation
• 1 argent
Cena
• Salade mixte avec laitue printanière
• Saumon naturel
• oignon rouge de Tropea
• Céleri et fenouil
• du ​​pain arabe
vendredi
petit déjeuner
• Café ou thé
• Yaourt maigre
• Muesli
Collation
• Banane
DĂ©jeuner
• Mozzarella
• Endive
• du ​​pain kamut
Collation
• Jus
d'Orange
Cena
• Rôti de bœuf
• Fusée
• Pain de seigle
samedi
petit déjeuner
• Café ou thé
• Yaourt maigre
• Biscottes complètes
• 2 cuillères à café de miel ou de confiture
Collation
• 1 orange
DĂ©jeuner
• Jambon cuit
• Poivrons grillés
• Pain de grains entiers
Collation
• 2 kiwis
Cena
• Pâtes
• fromage pecorino
• compotée de radicchio
dimanche
petit déjeuner
• Café ou thé
• Yaourt faible en gras (y compris aux fruits)
• Du pain complet grillé
• 2 cuillères à café de miel ou de confiture
Collation
• Salade de fruits à l'ananas
DĂ©jeuner
• Sashimi de thon rouge
• Songino
• du ​​pain arabe
Collation
• Pomme
Cena
• Haricots cannellini bouillis avec des feuilles de laurier
• Tomates Pachino et chicorée
• du ​​pain carasau
Chaque jour (pour elle, pour lui)
Produits de boulangerie (biscuits et biscottes): 30 g • 40 g pur
Céréales du petit-déjeuner: 30g • 40g
Ils ne peuvent pas fournir plus de 430 calories pour 100g: vérifiez la valeur sur l'étiquette ! Et ils doivent être de préférence intégrales (afin de fournir plus de fibres).
Lait demi-écrémé : 150 g • 200 g ou Yaourt écrémé (dont fruits) : 125-150 g • 200 g
LĂ©gumes : gratuits et en abondance
Fruit: 400g • 400g
Herbes aromatiques : sans aucune limitation
Épices : sans limites
Huile d'olive extra vierge : 4 cuillères à café - 6 cuillères à café
Sel : 2,5g pour l'assaisonnement 2,5g pour l'assaisonnement
Deux fois par jour au choix (pour elle, pour lui) :
Pain ou Pâtes ou Céréales: 70-80g • 100-120g
Rotation en semaine (1 choix par repas):
Viande : 120 g • 150 g
Poisson : 150 g • 200 g
Fromages frais : 100 g • 100 g
Fromages affinés : 50 g • 70 g
Légumineuses séchées : 60 g • 80 g
Légumineuses surgelées, fraîches, en conserve : 140 g • 200 g
Salami maigre ou sans gras visible : 60 g • 70 g
Oeufs : 2 • 2 (ils ne sont autorisés qu'une fois par semaine).
TROIS QUESTIONS, LES RÉPONSES DE TROIS EXPERTS
Je mange souvent à l'extérieur de la maison pour le déjeuner. Que puis-je m'autoriser ?
Si vous travaillez et avez une pause d'une heure, choisissez un sandwich (complet, seigle ou céréales) farci d'un salami maigre (jambon cuit ou cru dépourvu de gras visible, bresaola, poitrine de dinde) ou de poisson (thon, maquereau, naturel saumon) ou encore de ricotta, toujours accompagné d'une « vraie » portion de légumes (pas de deux simples feuilles de laitue ou de deux tranches de tomate).
Si vous préférez les salades, veillez à ne pas augmenter la charge en protéines : par exemple, prenez une salade composée avec de la mozzarella ou, au contraire, avec de la viande, toujours associée à une portion de glucides (sandwich ou paquet de crackers).
Privilégiez, si possible, les aliments à assaisonner, et non pas prêts et cuits, pour éviter un excès de graisse. La règle de mesurer l'huile d'olive extra vierge avec une cuillère s'applique également à la barre. En collation à consommer au bureau, oui à un fruit frais de saison, une salade de fruits ou un yaourt allégé. Un dernier conseil : essayez de boire beaucoup d'eau pour vous nettoyer.
Est-ce meilleur avec du poisson et des haricots cannellini entiers ou en morceaux ?
Le laurier est une plante aromatique dont il existe environ 70 espèces. Celui utilisé en cuisine dans la région méditerranéenne est le Laurus nobilis. Il a des propriétés digestives et apaisantes, stimule l'appétit, contrecarre la faiblesse, abaisse la fièvre, calme et détend.
Dans le jus des feuilles il y a un petit pourcentage d'acide cyanhydrique, mais la toxicité se fait sentir après avoir pris 2 grammes, soit 5-6 feuilles, et personnellement je pense que tous les pesticides utilisés en agriculture font plus de mal. Cependant, étant donné que l'acide cyanhydrique est libéré plus facilement si nous hachons la feuille de laurier, pour des raisons de sécurité, il est préférable d'utiliser les feuilles entières, que nous proposons dans le régime de ce mois-ci de donner plus de saveur à la salade de merlu et de haricots cannellini bouillis.
Les salades emballées ont-elles les mêmes nutriments que les salades fraîches ?
La valeur nutritionnelle des salades fraîches réside avant tout dans leur teneur en vitamines (notamment C, du groupe B et carotènes), dans la richesse en sels minéraux (tels que le calcium, le potassium, le magnésium) et dans l'apport en fibres.
Dans le cas des plats cuisinés, dits "quatrième gamme" pour les distinguer des légumes "non traités" (première gamme), en conserve (deuxième gamme), de troisième gamme (surgelés) et de cinquième gamme (pré- cuits conditionnés), cette richesse nutritionnelle est bien conservée grâce au fait que les techniques de production modernes permettent de traiter les légumes immédiatement après la récolte, puis de réaliser rapidement les phases de découpe, de lavage et de conditionnement pour garantir une fraîcheur maximale.
Ce qui est important, cependant, c'est de garder les sachets au frais, une fois achetés, et de consommer les salades avant la date de péremption (de préférence quelques jours avant la date limite indiquée), en les laissant s'aérer un peu mais en évitant de les relaver avant de les servir. Il est inutile et risque de ruiner les feuilles.
