MET (Entraînement métabolique) | Qu'est-ce que c'est? Tout expliqué !

Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().

MET (Entraînement métabolique)

Il MET (acronyme de Entraînement d'exercices métaboliques) définit un programme d'entraînement de conditionnement visant à tonifier les muscles. La stimulation du travail métabolique qui se produit avec ce type d'entraînement agit de manière extrêmement efficace sur :

1. activité cardiocirculatoire
2. la lipolyse, c'est-à-dire sur la masse grasse, aidant à favoriser son élimination et donc à perdre du poids
3. consommation de calories

Le principe scientifique qui sous-tend le MET et qui explique sa validité, donc son succès, est défini EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) : c'est-à-dire la dette d'oxygène qui se crée pendant et après l'entraînement ; étudie en fait la différence entre le Consommation d'oxygène dans un laps de temps donné en Activités, par rapport à la consommation d'oxygène dans le même laps de temps mais dans une situation de reste. Il a été étudié qu'elle est directement proportionnelle à la durée du travail et à son intensité.

Qu'est-ce que cela signifie et comment cela peut-il être lié à l'entraînement métabolique ?

Des études initiées par le lauréat du prix Nobel de 1922 Archibald Vivian Hill et poursuivies jusqu'à récemment, la conclusion, désormais largement reconnue, a été tirée qu'après chaque séance d'entraînement, le métabolisme a besoin de temps pour revenir à son état de repos ; le temps requis dépend du type de travail physique effectué.

C'est sur ce principe, c'est-à-dire sur celui de la dette d'oxygène, ce qui conduit à des modules tels que le MET qui, de par sa composition et ses caractéristiques, répond pleinement aux besoins du "postcombustion"(Slang synonyme d'EPOC).

Comment ça marche?

Que fait le programme MET? En réalité, il ne peut pas être condensé et limité à un seul module, il s'agit plutôt d'une idée d'entraînement, d'une approche d'un protocole sportif. conditionnement conçu pour amener notre organisme à consommer de l'oxygène de telle sorte que, pour récupérer et rétablir l'homéostasie* dans notre organisme, il accélère nécessairement le métabolisme basal.

Il est composé de modèles de durée et d'intensité variables caractérisés par une alternance d'exercices aérobies et anaérobies, (cette combinaison qui favorise le "postburn") : de cette façon le module d'entraînement n'est pas limité, comme les séances communes en salle de musculation, à l'entraînement d'un seul groupe musculaire, mais vise plutôt à les impliquer tous en succession rapide et avec de courtes pauses de récupération active, c'est-à-dire avec une poursuite de l'entraînement d'intensité modérée. Les séances de travail peuvent également être assistées par un accompagnement musical qui rend le travail plus rythmé et donc plus engageant et ludique.

* l'ensemble des mécanismes physiologiques qui opèrent pour maintenir les conditions internes de l'organisme inchangées en présence d'altérations

Exemples de MET

Dans tous les cas, nous pouvons donner quelques exemples pour mieux clarifier le concept.

1. Entraînement en circuit, exemple de Fitness collectif, qui se pratique, comme évoqué précédemment, sur une base musicale, coordonnée par un coach expert, divisé en plusieurs modules et cours selon le niveau de chacun : durée ? Environ 60 minutes, au cours desquelles les exercices des membres supérieurs et inférieurs alternent avec le corps libre ou à l'aide de petits outils, tels que des poids, des élastiques, des marches; elle part d'une intensité modérée qui augmente au fur et à mesure que l'on entre dans la phase active du travail puis diminue en finale, et se termine par des exercices d'étirement et de relaxation.
2. Entraînement par intervalles, dont la plus connue est la méthode Tabata : conçue par l'entraîneur de l'équipe olympique japonaise de patinage rapide, elle a été enregistrée comme entraînement de conditionnement par le Dr Tabata Izumi, qui a conçu (après des études appuyées par une confirmation scientifique à l'Institut National de Fitness et Tokyo Sport) une méthode d'entraînement de seulement 4 minutes, qui alterne des intervalles de travail très intenses de 20 secondes avec des intervalles de récupération de 10 secondes.

Enfin, nous pouvons tracer ici une brève ligne directrice pour effectuer un type d'entraînement métabolique; Je le répète, comme nous l'avons vu, non  il y a un protocole seulement il est défini ; ceux que je propose ne sont que quelques-uns des nombreux.

En fonction de votre état de forme initial et de vos objectifs, chaque module peut en effet être conçu et calibré différemment mais rappelez-vous : pour obtenir des résultats vraiment efficaces, il est utile que du personnel qualifié vous montre le bon chemin.

Protocole 1

1. Squat au-dessus de la médecine ball : Effectuez un squat complet en portant un médecine-ball sur la tête avec les bras tendus vers le haut. Répétez 10 fois
2. Genouillères ouvertes : Allongez-vous sur le dos, ramenez vos jambes vers votre poitrine et genoux fléchis à angle droit. Étendez vos bras bien au-dessus de votre tête et, pieds joints, ouvrez vos genoux à un angle de 45 °. Contractez vos abdominaux, soulevez vos hanches et roulez-les vers votre poitrine. Restez dans cette position quelques instants puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois
3. Interrupteur d'alimentation des ciseaux : debout, effectuer une fente; en revenant sur vos pieds avec un saut en hauteur avec les bras tendus au-dessus de votre tête, amenez la jambe opposée en avant. Redescendez et revenez en position de fente. Faites attention à toujours déplacer le poids du corps uniquement sur les talons et jamais sur la pointe des pieds ; le dos doit toujours être maintenu droit; la fente ne doit pas être effectuée immédiatement après le saut, atterrissez sur vos pieds avec les genoux légèrement fléchis, puis, en restant immobile, abaissez-vous et étirez-vous. Répétez 10 fois

Protocole 2

1. Faire monter : au sol, mains au sol, bras étendus légèrement plus larges que les épaules, jambes étendues, contractez le tronc et pliez les bras, en gardant les coudes près de la poitrine, descendant presque pour toucher le sol avec la poitrine. Restez en position quelques secondes puis revenez à la position de départ. Attention à ne jamais cambrer le dos, vos abdos doivent rester contractés en permanence. Répétez 10 fois.
2. alpiniste : à partir de la position de planche avec les bras tendus, fléchissez alternativement les genoux vers la poitrine. Répétez 10 fois.
3. Figure 4 s'asseoir: en décubitus dorsal avec les mains derrière la nuque, pliez les genoux à angle droit en verrouillant les pieds. Contractez vos abdominaux et venez toucher vos genoux avec vos coudes. Revenez à la position de départ avec les omoplates au sol. Répétez 10 fois.

Protocole 3

1. Burpee haltère nettoyer et appuyer : combinaison d'exercices à l'aide de deux haltères, de poids léger jusqu'à ce que vous maîtrisiez complètement l'exécution. À partir de la position de pompe, sautez en squat sur les genoux avec les haltères sur les côtés du corps, forcez le mouvement de levage des haltères avec les membres inférieurs à hauteur d'épaule puis, avec une nouvelle petite poussée des jambes, soulevez les haltères sur la tête avec les bras tendus. Revenez en position accroupie puis recommencez à partir de la position de pompe. Répétez 10 fois.
2. Propulseur d'haltères : portez les deux haltères sur vos épaules avec les bras fléchis et les coudes en avant ; puis faites un squat profond et soulevez-vous en étendant vos jambes et vos haltères avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Revenez au squat avec vos bras croisés et les haltères sur vos épaules. Répétez 10 fois.
3. Bûcheron haltère: debout, jambes écartées légèrement au-delà de la largeur des épaules, prendre un haltère à deux mains et l'amener d'un côté du corps en bas. En vous balançant, amenez l'haltère en travers du corps jusqu'à ce qu'il atteigne l'épaule opposée; revient toujours du côté de départ. Répétez 10 fois puis changez de côté.
4. Haltère arraché : debout, jambes écartées légèrement au-delà de la largeur des épaules, orteils légèrement écartés, saisissez un haltère dans la main droite devant la cuisse et maintenez-le parallèle au sol. À partir de la position accroupie, soulevez l'haltère sur la tête avec le bras tendu, en redressant les hanches et les genoux, et avec un saut, étirez le corps jusqu'en haut. Répétez 10 fois de chaque côté.