Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Corda, entraîneur personnel et instructeur fédéral spécialisé dans le fitness et l'entraînement fonctionnel.
La méthode Hatfield
Quelle est la méthode la plus complète pour stimuler l'hypertrophie musculaire? Considérant les différentes composantes du muscle, existe-t-il un programme d'entraînement visant à optimiser au maximum l'augmentation de la masse maigre ?
La réponse est oui! Voyons comment.
Avant de commencer, vous devez prendre du recul pour comprendre comment un muscle est structuré, connaître notre corps est la première nécessité pour pouvoir l'entraîner correctement.
Les muscles peuvent avoir de nombreuses formes, il suffit de penser à la différence entre le muscle pectoral et le quadriceps, mais ils ont tous une origine et une insertion.
La première est équivalente à la partie tendineuse du muscle qui se connecte à un os plus proche tandis que l'insertion correspond à cette partie qui se connecte à l'os le plus éloigné et le plus mobile.
Un exemple simplifié : le biceps brachial prend naissance dans l'omoplate et est inséré avec un tendon sur le radius et l'ulna (rappelez-vous que le biceps brachial est divisé en tête longue et tête courte, l'exemple est purement illustratif pour comprendre l'origine et l'insertion). Entre l'origine et l'insertion nous avons le ventre musculaire.
A l'intérieur du ventre musclé se trouve le fibre musculaire, une partie fondamentale du muscle car à travers les myofibrilles à l'intérieur, il est capable d'effectuer la contraction musculaire.
Les fibres sont divisées en blanc et rouge, les premiers conviennent aux mouvements de haute intensité mais de courte durée (tels que les haltérophiles, les centomètres ou l'arraché de l'haltérophile olympique) ; les fibres rouges, en revanche, trouvent leur meilleur usage dans les efforts modestes mais de longue durée (comme les longues courses de marathoniens ou les triathlons).
À l'intérieur du muscle, nous trouvons le sarcoplasme, une partie liquide qui héberge les mitochondries, le glycogène et tous les autres corpuscules. Cette partie du muscle est assez volumineuse et, grâce à un bon entraînement, nous pouvons augmenter sa taille même avec un travail d'endurance en stimulant les mitochondries et, surtout, en entraînant un épuisement des réserves de glycogène.
En supposant qu'il soit possible d'entraîner tous les types de fibres musculaires et avec l'idée qu'une séance doit inclure une stimulation de tous les composants du muscle, le méthode Hatfield.
Conçue par le record du monde de squat (460 kg) M. Frederick Hatfield au début des années 90, la méthode fournit au cours d'une même séance d'entraînement une stimulation complète de tous les composants du muscle considérés comme essentiels à la croissance.
La structure de la méthode Hatfield
Considérant que dans la salle de musculation pour stimuler la croissance des fibres blanches, il est nécessaire d'utiliser des charges très élevées avec des entraînements similaires à ceux des haltérophiles et des haltérophiles olympiques mais pour les fibres rouges les charges doivent être beaucoup plus modestes, dans un entraînement basé sur le Hatfield méthode, nous allons trouver un excellent variété de techniques.
Commençons par fibres blanches, répondez de manière excellente à un entraînement de haute intensité, dans la salle de musculation, vous pouvez appliquer les méthodologies d'entraînement pour une force maximale, à savoir :
? Exercices fondamentaux
? Fortes charges (entre 80 et 90% du plafond)
? Récupérations complètes
? Peu de répétitions dans chaque série
? Gestion de charge avec phase négative contrôlée et phase positive rapide mais non explosive
Tout fibres rouges à la place un entraînement différent est nécessaire, délégué à des rôles plus proches de la résistance, les fibres rouges sont capables de s'hypertrophier si elles sont soumises à un stress continu (moyen-long) avec des charges pas trop élevées :
? Exercices multiarticulaires
? Charges moyennes-faibles (environ 70 % du plafond)
? Répétitions moyennes à longues
? Récupérations incomplètes
? Gestion de charge avec phase négative lente et phase positive pas trop rapide
Cela coïncide également avec toutes les études menées sur l'hypertrophie due à stress lattacidi dans lequel il a été constaté qu'une augmentation de la masse maigre se produit suite à un stimulus important obtenu en travaillant sur la production de quantités élevées d'acide lactique.
En effectuant un entraînement décrit pour les fibres rouges nous stimulerons également l'augmentation du volume du sarcoplasme car, en épuisant tout le glycogène musculaire, l'organisme par surcompensation aura tendance à stocker une quantité progressivement plus importante.
La dernière partie de l'entraînement sera consacrée à la capillarisation et à la stimulation des mitochondries ainsi qu'à terminer l'entraînement des fibres rouges.
En améliorant le capillarisation, en plus des buts esthétiques, nous obtiendrons un plus grand flux de sang à l'intérieur du muscle, cela permet une meilleure résistance et diminue les temps de récupération car le sang transporte de la nourriture et de l'oxygène et emporte l'acide lactique et les déchets qui bloquent la contraction musculaire.
? Exercices à une articulation
? Faibles charges (même 50% du plafond)
? Longues répétitions
? Récupérations incomplètes
? Gestion de la charge avec action négative lente et phase positive contrôlée
Fréquence d'entraînement
Le protocole original prévoit 3 entraînements par semaine. Divisez les groupes musculaires en 2 séances d'entraînement AB et répétez l'ABA ; BAB ; ABA etc...
Pour les athlètes avancés, vous pouvez envisager l'idée de diviser les entraînements en 3 ABC et de vous entraîner 4 fois par semaine avec un modèle :
ABCA ; BCAB ; CABC, etc.
La durée totale du protocole Hatfield est de 5 semaines.
Exemples pratiques :
Voyons un exemple pratique de planche créée en appliquant la méthode Hatfield :
1. premier exercice d'une méthode fondamentale de force maximale
2. deuxième et troisième exercice multiarticulaire, méthode d'hypertrophie et de lactate
3. quatrième exercice monoarticulaire, méthode de capillarisation et résistance.
Alors, prenons la poitrine par exemple :
- Banc plat 4×5 en rampe ou à charge constante avec rupture dans la dernière série ; récupération 120 - 180 secondes; phase négative en 3 secondes, phase positive en 2, pas d'isométrie
- Presses à guidon sur pente 3 × 8 avec défaillance dans toutes les séries avec charge décroissante ; récupération 90 secondes; phase négative en 4 secondes, phase positive en 2
- 3 × 10 parallèles larges avec rupture dans toutes les séries avec charge décroissante ; récupération 60/90 secondes; phase négative en 4 secondes, phase positive en 2
- Machine pectorale 3 × 20 avec échec dans toutes les séries ; récupération 45/60 secondes; exécution lente et contrôlée dans les phases positives et négatives (3-5 secondes) pour mieux se concentrer sur le muscle cible unique
Exemple pratique sur les quadriceps :
- Back Squat 4×5, 120-180 secondes de repos
- Appuyez sur 4 × 8, 90 secondes de repos
- Marche fentes 3 × 10-12, 90 secondes de repos
- Extension des jambes 3 × 20, 45-60 secondes de repos
- (Facultatif) Sumo squat à Hack squat 2 × 20-25, 60 secondes de repos
Dernier conseil
Le meilleur conseil est de se concentrer sur l'exécution. Chaque exercice doit être fait au bon moment pour stimuler la composante musculaire que nous visons. Ainsi, effectuer le deuxième exercice avec des mouvements explosifs, même s'ils sont fatiguants ou motivants, ne cadre pas avec les théories de base sur lesquelles le programme est construit.
Pour le premier exercice, utilisez des techniques de force maximale et, dans les semaines, la charge augmentera certainement. Pour les exercices de capillarisation, utilisez des charges modestes et concentrez-vous sur l'exécution, 20 répétitions il y en a beaucoup à faire surtout s'il est effectué de manière lente et contrôlée, pour cette raison le poids sera certainement faible mais ne vous découragez pas, vous avez déjà fait les charges élevées avec le premier exercice.
Suppléments recommandés
Un premier complément utile est la maltodextrine, prise immédiatement après l'entraînement reconstituera rapidement les réserves de glycogène musculaire épuisées pendant la séance. Il est important de prendre des sucres rapides immédiatement après l'entraînement pour stimuler davantage l'augmentation des réserves de glycogène.
Ensemble, vous pouvez prendre des acides aminés BCAA qui, véhiculés par les sucres, arriveront rapidement à l'intérieur du muscle qui vient d'être entraîné et qui a besoin de se nourrir.
Pour la force et l'endurance, nous recommandons le mélange de créatine et de bêta-alanine, ces suppléments fonctionneront en synergie, améliorant considérablement vos performances.
En ce qui concerne la capilarisation le meilleur choix est la citrulline qui avec ses propriétés vous donnera un coup de main non seulement pour améliorer la pompe mais aussi pour optimiser les temps de récupération.
