Le muscle abdominal transverse est un gros muscle situé sous les principaux muscles abdominaux (rectus abdominis), ceux que vous voyez lorsque vous êtes mince et tonique. Sa fonction principale est d'aider à contrôler la colonne vertébrale et la respiration.
En se connectant au bassin, aux côtes et à la colonne lombaire antérieure, il crée un effet semblable à un corset, qui aide à contrôler le noyau et à soutenir la colonne vertébrale. L'abdomen transversal est situé sous vos obliques et, comme son nom l'indique, les fibres traversent le corps, de gauche à droite et inversement.
Étant donné que le muscle abdominal transverse est attaché aux côtes et fait partie du tronc et des abdominaux, il aide à l'expiration forcée. C'est un excellent moyen d'entraîner le muscle transverse de l'abdomen, comme nous le verrons.
Quels exercices entraînent le muscle abdominal transverse ?
Le défi avec le renforcement abdominal transverse est qu'il peut être difficile de savoir quand vous activez réellement ce muscle. Étant donné que le muscle abdominal transverse ne contribue pas à la flexion de la colonne vertébrale, comme les autres muscles abdominaux, vous devrez vous entraîner un peu différemment.
Cependant, les avantages potentiels sur la vie quotidienne, la posture et la capacité de levage valent tous l'effort. Nous vous recommandons de vous concentrer sur deux méthodes principales d'entraînement du muscle abdominal transverse : l'entraînement sous vide et le renforcement du tronc.
Formation sous vide
Non, vous n'aurez pas besoin de votre aspirateur henry pour cela. Cet exercice est idéal pour entraîner l'activation du muscle abdominal transverse.
1. Commencez par trouver un espace dans la salle de gym, similaire à l'endroit où vous feriez des redressements assis ou des étirements.
2. Positionnez-vous de manière à être à quatre pattes, avec vos paumes directement sous vos épaules, votre tête face au sol et vos genoux directement sous vos hanches.
3. Commencez par expirer tout l'air de vos poumons. Pendant que vous faites cela, ramenez votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale.
4. Une fois le nombril complètement abaissé, maintenez cette position pendant 10 secondes.
5. Ensuite, respirez profondément et détendez votre estomac.
6. Répétez pour 10 répétitions, pour 3 séries.
Alors que le muscle abdominal transverse est attaché à la colonne vertébrale, il peut aider à renforcer le bas du dos et à réduire la douleur et le risque de blessure.
L'entraînement sous vide peut être intégré à votre entraînement actuel pour les abdominaux. Jusqu'à 3 fois par semaine est un bon début. Vous pouvez ensuite ajouter plus de répétitions et de séries pour le rendre plus difficile.
Vous devriez alors envisager de vous asseoir sur une chaise et de répéter à nouveau le schéma de progression ci-dessus. Une fois que vous pouvez le faire, essayez de vous entraîner avec l'aspirateur en vous levant. Accrochez-vous simplement à un grand comptoir ou à un mur et répétez les étapes ci-dessus.
Préparez votre noyau
Maintenant, cela peut sembler idiot, mais beaucoup de gens qui s'accroupissent, font du soulevé de terre, des frais généraux et du développé couché ne préparent pas correctement leur tronc. Beaucoup respireront dans leur poitrine, amincissant leur abdomen et créant un point faible dont ils ont besoin de force.
Essayez cette technique : enfoncez votre doigt dans votre ventre et respirez profondément. Pendant que vous respirez, essayez de pousser votre estomac vers l'extérieur. Vous remarquerez qu'une « oppression » se produit à l'intérieur à la hauteur du souffle. Dans ce cas, retenez votre respiration profondément mais contractez vos abdominaux.
Cela a maintenant créé une "pression intra-abdominale" et c'est ce qui aide à soutenir la colonne vertébrale, en activant les abdominaux, les obliques, les érecteurs de la colonne vertébrale et la TVA. Si vous avez du mal à sentir vos abdominaux renforcés, essayez de plier vos hanches vers l'avant. Cela aplatira le bas de votre dos dans une position plus neutre et activera davantage vos muscles abdominaux et abdominaux.
Effectuer ce style de contreventement en position de planche et de planche latérale est la meilleure façon de s'entraîner, car ces exercices statiques et isométriques exercent le meilleur transfert sur de grands mouvements composés tels que les squats, les soulevés de terre, le développé couché et les haltères.
Faire des crunchs et des torsions russes renforcera vos abdominaux, tandis que les vides et les renforts renforceront votre tronc.
conclusion
Le muscle abdominal transverse est un gros muscle du tronc qui stabilise la colonne lombaire et aide à contrôler l'expiration forcée. Crée un corset autour des organes et de la section médiane, offrant une rigidité et une pression intra-abdominales pour soutenir la colonne vertébrale lors de mouvements lourds et composés.
Il peut être entraîné par un entraînement sous vide et un renforcement abdominal approprié et il est préférable de l'entraîner 2 à 3 fois par semaine, comme pour tout autre muscle. L'ajout d'un entraînement des muscles abdominaux à votre routine aura non seulement de profonds avantages sur votre force, mais vous aidera également à vous protéger des blessures.
PS.
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