Par l'écrivain Healthiergang Callum Loundes
Le muscle trapèze : Anatomie et exercices pour le trapèze
Le muscle trapèze est l'un des plus gros muscles du dos.
Alors que la partie supérieure du trapèze donne de la rondeur à la structure physique, la partie centrale et la partie inférieure 
contribuent énormément à l'épaisseur du dos.
Le dos n'est considéré comme pleinement développé que s'il a à la fois largeur et épaisseur.
Les trapèzes aident aussi à une bonne posture, cela confirme qu'il ne faut surtout pas les négliger !
Comme mentionné précédemment, les trapèzes sont divisés en 3 parties différentes : région supérieure, moyenne et inférieure. Les fibres de chaque portion sont mieux adaptées pour remplir différentes fonctions.
La partie supérieure des trapèzes
Les fibres musculaires du trapèze supérieur de la nuque soutiennent :
- Flexion du cou
- Flexion latérale du cou
- Rotation du cou
Cependant, lorsqu'il s'agit de la croissance du trapèze, il faut considérer le mouvement des fibres musculaires des épaules et non du cou.
Contrairement à la croyance populaire, la plupart des fibres du muscle trapèze ne sont pas des élévateurs de l'omoplate verticale.
En bref, les fibres musculaires ne sont pas responsables du soulèvement des épaules en raison de l'orientation horizontale des fibres.
Les fibres supérieures peuvent être décrites comme des élévateurs médians et sont responsables du soulèvement de la clavicule vers le haut et vers le milieu du corps, créant un mouvement dans l'articulation sterno-claviculaire.
En utilisant ces informations, nous pouvons déterminer comment entraîner efficacement les trapèzes supérieurs.
1. Manubri hausse les épaules
Pour entraîner les trapèzes de la meilleure façon, vous devez fléchir légèrement les hanches et le cou.
Les haltères doivent être soulevés et reculés dans un mouvement diagonal.
Effectuer l'exercice de cette manière vous permet d'appliquer une force à travers les fibres musculaires du trapèze supérieur, jusqu'au milieu du corps.
De plus, une légère flexion du cou provoquera la contraction des fibres musculaires à la hauteur de l'articulation de l'épaule plutôt qu'à la hauteur du cou.
Je recommande de faire cet exercice avec des haltères pour garder les épaules tournées vers l'extérieur, avec les bras sur les côtés du corps et avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
Cet exercice est bien meilleur qu'un haussement d'épaules classique grâce à l'orientation des fibres musculaires.
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La partie centrale des trapèzes
Les fibres musculaires de la partie centrale du trapèze proviennent de la partie cervicale et thoracique des vertèbres et pénètrent dans le processus acromial de l'omoplate. Les fibres musculaires de la région centrale se ramifient presque horizontalement.
La fonction principale des fibres musculaires est connue sous le nom de :
Rétraction des omoplates, ou tout simplement, tirez les omoplates.
A partir de ces informations, on peut comprendre comment entraîner les fibres centrales du trapèze : par des tractions horizontales ; rétracter l'omoplate avec résistance.
Les exercices du trapèze moyen que je recommande comprennent :
1. rameurs haltères
Alors que cet exercice engage les dorsaux, il déclenche parfaitement la rétraction des omoplates.
Je préfère effectuer cet exercice avec des haltères plutôt qu'avec des haltères, car les haltères permettent aux épaules de tourner vers l'extérieur pendant le mouvement, ainsi qu'une amplitude de mouvement plus libre.
Les haltères doivent être tenus à un angle de 45 degrés et relevés vers le haut de l'abdomen ou le bas de la poitrine.
Vous devez avoir une colonne vertébrale neutre, contracter l'abdomen, les fesses et les muscles lombaires.
Pensez à rester le plus possible parallèle au sol pour mettre de la résistance sur les trapèzes.
2. Rameurs de câble assis
Toute variation de l'aviron assis entraîne le trapèze s'il s'agit de reculer les omoplates.
N'oubliez pas de maintenir une posture correcte, en gardant l'extension de la région thoracique (milieu du dos) et le bas du dos neutres. Ici aussi, les câbles sont tirés vers le haut de l'abdomen ou le bas de la poitrine.
Le fond des trapèzes
Les fibres musculaires de la partie inférieure du trapèze proviennent de la partie thoracique de la colonne vertébrale et pénètrent dans l'omoplate, suivant un angle diagonal descendant.
Les principales fonctions des fibres sont appelées :
- dépression de l'omoplate (tirer les omoplates vers le bas) :
- Rétraction de l'omoplate.
À partir de là, nous pouvons déterminer comment entraîner les fibres musculaires.
1. Chin ups / Chin-ups avec poids / Pull-Downs avec prise inversée
Les exercices qui impliquent des tractions verticales entraînent les fibres inférieures du trapèze.
Par exemple:
- Pull ups
- Chin Up
- Déroulement avec Prona Prona
- Pull-down avec poignée inversée
Cependant, lors du choix des exercices à effectuer, les préférences personnelles peuvent entrer en ligne de compte.
Mon choix de ces exercices spécifiques vient de la possibilité de faire pivoter les épaules, ce qui aidera à garder la colonne thoracique étendue et une posture saine.
Il peut être difficile de commencer avec ces exercices. Essayez de donner un coup de pouce à la force et à la puissance avec une dose de Créatine !
Combien de séries et de répétitions ?
Ma préférence pour les séries et les répétitions est :
3 série d'haltères Shrugs. 6-12 répétitions par série.
3 série de rameurs avec haltères ou rameurs assis. 6 à 10 répétitions par série.
2 série de tractions ou de tractions avec prise inversée. 6 à 10 répétitions par série.
Les charges doivent être lourdes lors de ces exercices, cependant l'exécution doit être parfaite pour permettre l'implication de toutes les fibres musculaires.
