Par l'écrivain Healthyiergang , spécialisé en Médecine et Chirurgie.
Muscles antagonistes
La musculation comme on l'appelle, est un art en constante évolution, une recherche spasmodique de nouvelles techniques d'entraînement plus efficaces, une expérimentation continue...
Chaque athlète a besoin d'un plan personnel, qui s'adapte à ses caractéristiques biomécaniques, ses objectifs et ses besoins.
A côté des méthodes d'entraînement les plus courantes, sans doute connues de la plupart, il en existe une autre souvent sous-estimée sinon inconnue par beaucoup : l'entraînement des muscles antagonistes.
1. Quels sont-ils?
Le système musculo-squelettique humain n'est rien de plus qu'un système de leviers osseux, mis en mouvement par le concert des différents groupes musculaires.
Pour qu'il soit possible d'effectuer n'importe quel geste, il est nécessaire de contracter le muscle responsable de cette fonction.
Le muscle antagoniste n'est autre que le muscle qui s'oppose au mouvement produit par le muscle agoniste lors de sa contraction.
L'agoniste et l'antagoniste forment la musculature dite antigravité, qui vous permet de maintenir l'équilibre et la posture.
Par exemple, le quadriceps provoque la distension (extension) du membre inférieur et a pour antagonistes les muscles fléchisseurs qui lui permettent de se plier ; au membre supérieur, par contre, un exemple de muscles antagonistes sont les biceps et triceps brachiaux, précisément en raison de leur action opposée sur la flexion-extension du bras.
Les muscles antagonistes sont contrôlés par des circuits réflexes particuliers au niveau de la moelle épinière, qui s'occupent de leur excitation ou de leur inhibition en réponse à une éventuelle relaxation ou contraction de l'agoniste, de sorte que les deux muscles travaillent toujours de manière opposée.
À ce stade, il est simple de comprendre quels sont les principaux groupes musculaires antagonistes :
- pectoral et dorsal
- quadriceps et fémurs
- biceps et triceps.
2. Agonistes et antagonistes
La formation d'antagoniste a également été utilisée avec succès par Arnold Schwarzenegger; il a décrit dans le livre Arnold's Encyclopedia of Modern Bodybuilding les différentes routines fractionnées utilisées à l'apogée de son entraînement.
Expérience
En février 2005, une étude scientifique a été publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning Research » sur l'importance d'une coordination efficace entre les muscles antagonistes, pour évaluer l'effet causé par une éventuelle faiblesse de l'antagoniste sur les performances de l'agoniste relatif.
Il a été décidé d'évaluer les effets de la combinaison, au sein d'une même séance d'entraînement, d'un mouvement de poussée et de traction, pour mesurer toute augmentation de puissance du premier.
Vingt-quatre joueurs de rubgy ont été sélectionnés, répartis en un groupe témoin et un groupe expérimental.
Alors que dans le premier groupe il n'y avait pas de différence dans la puissance exprimée dans chacun des tests effectués, basée sur les mouvements de poussée, le groupe expérimental, qui avait un mouvement de traction effectué après le premier test, a montré une augmentation de 4,7 % de la puissance, un valeur absolument importante.
Il a donc été supposé que la meilleure performance était due à une meilleure coordination musculaire avec une inhibition réciproque accrue qui permettrait de maximiser l'efficacité.
Super ensemble
Une méthode efficace pour entraîner les muscles antagonistes serait le Super Set ; ceci est normalement utilisé pour stimuler un seul groupe musculaire en effectuant deux exercices sans attendre le temps de récupération normal.
L'utilisation de cette technique pour l'entraînement des antagonistes permet d'obtenir un excellent pompage, de plus elle réduit la fatigue par rapport à l'exécution d'une série traditionnelle, augmentant la capacité de travail même de 40% par rapport à un entraînement classique : non seulement les avantages sont obtenu en termes de force et d'hypertrophie, il y aura également un gain de temps considérable et une meilleure récupération musculaire, car cette technique favorise le flux sanguin vers l'antagoniste pendant qu'il est en activité, vous permettant d'éliminer les produits plus rapidement les déchets métaboliques et pour fournir aux tissus de l'oxygène et des nutriments.
3. Formation
Cela dit, je vous propose ci-dessous quelques exemples d'entraînement des groupes musculaires antagonistes.
1. Dorsales-pectorales
- Développé couché + Pull-ups 3×10 récupération 2 minutes
- Poussées avec haltères sur banc à 45° + Rangée avec haltères 3×10 récupération 2 minutes
- Croisements haltères + poulie basse 3×10 récupération 1,5 minutes
- Hyperextension + full crunch 3×10 récupération 1 minute
2. Jambes-Fesses-Molets
- Squat + Leg curl 3×10 récupérer 2 minutes
- Extension de jambe + soulevé de terre jambe droite 3×10 récupération 2 minutes
- Fentes 3 × 10 récupération 1,5 minutes
- Machine à mollets 3×10 récupération 1 minute
3. Épaules-Biceps-Triceps
- Presse militaire + Tirs du menton 3×10 récupération 2 minutes
- Élévations avant + Reverse fly 3 × 10 récupération 1,5 minutes
- Curl haltères debout + 3×10 haltères récupération presse française 1,5 minutes
- Banc Scott + Pushdown avec corde 3×10 1,5 minutes de récupération
Dans cet entraînement, vous devez effectuer le premier exercice et immédiatement après le second, puis récupérer pendant le temps imparti et recommencer jusqu'à la fin de la série.
Évidemment, les charges à utiliser sont individuelles, mais il est nécessaire de suivre le programme pendant quatre semaines, en les augmentant progressivement ; à la fin de celui-ci, une semaine de récupération active est recommandée avec les mêmes exercices mais avec une réduction de la charge d'environ 20%.
Il n'y a pas d'entraînement parfait, pas même miraculeux... il y a pourtant l'entraînement qui nous convient le mieux, celui qui nous permettra d'obtenir les meilleurs résultats car il est plus conforme à nos caractéristiques... et , parmi tous les protocoles les plus courants, l'entraînement antagoniste est sans aucun doute l'un des plus sous-estimés que je recommande absolument d'essayer.
PS.
Vous vous demandez s'il est possible de s'entraîner tous les jours ?
Découvrez ici.
