Muscles de la cuisse : comment les entraîner correctement
Les quadriceps sont un groupe musculaire qui constitue la masse globale de la cuisse. Vous avez souvent entendu dire que pour avoir une bonne paire de jambes en musculation il est essentiel de se développer de manière optimale les soi-disant « muscles tombants » : le Vasto Mediale et le Vasto Laterale plus étendu à l'extérieur.
Si un athlète a des déficiences dans l'une de ces deux zones musculaires, alors il va certainement faire varier la largeur de la position des jambes dans des exercices comme le Squat ou le Press., avec la conviction qu'il va faire travailler des zones musculaires spécifiques du quadriceps, et donc renforcer ses points faibles.
Pour comprendre pourquoi ce c'est anatomiquement impossible, nous devons analyser l'origine et les points d'insertion des muscles quadriceps.
L'anatomie des muscles de la cuisse
Les quadriceps sont constitués de 4 groupes musculaires :
- Le latéral Vasto
- Le Vasto Médiale
- Le droit fémoral
- Le Vasto Intermédio
Sur ces 4 muscles, 3 proviennent de l'os du fémur (vasto latéral, médial et intermédiaire), et tous s'insèrent dans le tendon commun du muscle quadriceps. Ils n'ont pas de relations avec l'articulation de la hanche, et ils ne travaillent que sur une articulation, celle du genou, agissant sur l'extension du genou. Ils sont donc monoarticulaires.
Dissipons les faux mythes
Mythe numéro 1 :
"La largeur de la position des jambes détermine la partie du quadriceps qui est entraînée".
Voici la vérité.
Il faut d'abord comprendre le mouvement qui est lié à ce concept...
L'écartement de la position des jambes sur le Press ou le Squat conduit à un mouvement appelé « abduction de la hanche ». Ce geste cela n'aura aucun effet sur les muscles quadriceps, car ils ne sont pas connectés à l'articulation de la hanche; cela signifie donc que les muscles se contracteront de la même manière quelle que soit la largeur de la position des jambes utilisée.
Mythe numéro 2 :
"La rotation de l'articulation de la hanche, réalisée lors d'exercices tels que l'extension des jambes, va stimuler différents muscles du quadriceps"
Voici la vérité.
Ce geste comprend à la fois la rotation interne de la hanche (gros orteils face à face) et la rotation externe (gros orteils face opposés).
En outre, ce geste athlétique n'implique pas les muscles quadriceps, car, comme déjà mentionné, ils n'ont aucun lien avec la hanche, et donc la rotation de cette articulation n'a aucun effet sur la contraction des quadriceps eux-mêmes.
Si vous faites un de ces exercices pour l'effet qu'ils sont censés avoir sur vos quadriceps, c'est le moment de battre les cartes de votre séance, d'aller récolter les fruits d'un programme d'entraînement correct et d'une bonne exécution, et éventuellement construire des quads plus gros...
Une exécution correcte pour les gros muscles de la cuisse
Certains des exercices les plus courants, mais aussi les plus efficaces pour développer la masse des quadriceps sont :
? le Squat.
? la presse.
? les soulevés de terre.
Bien que ces exercices aient des effets extrêmement bénéfiques sur le corps, souvent les gens les exécutent avec une technique incorrecte, essayant, parfois, seulement d'augmenter la charge ou le nombre de répétitions pour booster son ego.
Cependant, cela semblera évident, mais il est important d'effectuer ces exercices avec la bonne technique et de s'habituer au poids en l'ajoutant de temps en temps: en faisant cela vous éviterez des blessures inutiles, qui pourraient vous empêcher d'aller au gym pendant un bon bout de temps !
Prenons l'exemple du squat : il est indispensable de descendre jusqu'au point exact, mais en gardant toujours l'articulation de la hanche alignée avec celle du genou. Une réaction d'étirement musculaire est très susceptible de se produire lorsque vous atteignez le bon angle entre vos jambes et le sol. Disons que vous pouvez le considérer comme un signal que le corps vous envoie pour vous dire de remonter.
Un angle de flexion correct est également un problème de sécurité. A la bonne profondeur, dans la phase concentrique du squat, le tendon rotulien n'est pas trop sollicité, comme cela se produirait en s'arrêtant à un angle différent.
La rotation externe de l'articulation du genou, en conjonction avec une position presque verticale du tibia, assurera le meilleur couple possible fourni par les fesses et l'arrière-cuisse, et donc il sera possible d'avoir plus de puissance en squat.
Voici quelques conseils supplémentaires pour un squat puissant et agréable.
Largeur des jambes :
Ce est un facteur qui dépend fortement du degré de mobilité articulaire et de la structure osseuse. Une distance idéale entre les jambes pourrait être la largeur des épaules, les gros orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
Mobilité:
Si vous passez la plupart de vos journées assis, il est plus que probable que de nombreux muscles de vos hanches soient contractés et que vous n'aurez donc pas assez de mobilité pour vous accroupir ou appuyer correctement. Un degré de mobilité suffisant peut être atteint avec des étirements constants et l'utilisation du rouleau en mousse pour les déséquilibres musculaires et les contractures.
Stabilité:
Le dernier facteur à considérer lorsque vous faites des squats, des presses, etc. et de garder la colonne vertébrale dans une position neutre. Cela signifie avoir le dos complètement aligné : les vertèbres cervicales, thoraciques, lombaires doivent être en ligne droite tout au long du mouvement.
Un conseil à ne pas oublier
Rappelez-vous: Il est très important d'effectuer chaque exercice avec la technique la plus sûre possible et de toujours veiller à l'exécution pour toute l'amplitude des mouvements.
Une technique d'exécution correcte est non seulement essentielle pour éviter les blessures, mais permet également d'appliquer plus de force au geste athlétique que vous effectuez ! Essayez simplement de penser au nombre de muscles que vous travaillez lorsque vous vous accroupissez ...
Bon courage !
