Par l'écrivain Healthyiergang , diplômé en Médecine et Chirurgie.
Muscles intercostaux
L'entraînement des muscles abdominaux a toujours fait partie de la routine de tout athlète, mais depuis quelques années maintenant, l'attention s'est étendue à la zone adjacente, soulignant à quel point le développement des muscles intercostaux et la grand denté rend le corps esthétiquement plus harmonieux et pas seulement ...
Ces muscles représentent en fait la jonction entre les muscles pectoraux et abdominaux et ils doivent être pris en compte chez tous les athlètes qui peuvent se vanter d'un bon développement de la bande abdominale, en retardant cette attention chez les débutants, qui en bénéficieront le plus en se concentrant sur la tonification des muscles traditionnellement considérés comme principaux.
Les muscles intercostaux font partie des muscles respiratoires; divisées en inspiratoire et expiratoire, l'activation de ces dernières n'est requise que dans le cas où une augmentation de la ventilation pulmonaire est nécessaire, alors qu'elles ne sont pas remises en cause en conditions basales et en respiration calme.
Pourquoi s'améliorer ?
Vous serez nombreux à demander "pourquoi améliorer la capacité respiratoire« ?.
La réponse est simple : un entraînement des capacités respiratoires vous permettra de moins vous fatiguer lors de performances sportives.
L'augmentation de la fréquence et de la profondeur des actes respiratoires, en effet, nécessite une dépense énergétique considérable et on se souvient aussi que les muscles respiratoires, comme tous les autres, peuvent lutter les uns contre les autres et c'est sans doute un facteur limitant dans la pratique sportive. , d'autant plus que cette fatigue semble activer un réflexe, par des voies métaboliques et nerveuses, capable de induisent une vasoconstriction dans les muscles squelettiques, réduisant leur apport en nutriments et augmentant la perception de la fatigue.
Une étude de l'Université de l'Indiana a montré comment le renforcement de ces muscles peut réduire leur demande en oxygène, le rendant plus disponible pour les muscles engagés dans l'exercice. Êtes-vous sûr que ce n'est pas cher ?
Lors d'une activité sportive d'endurance, telle que la course ou la natation, pratiquée à intensité maximale, la respiration consomme 10 à 15 % de l'oxygène total disponible pour l'athlète ; cela explique pourquoi l'amélioration des performances des muscles intercostaux et respiratoires en général peut être très utile.
Comment les former ?
Mais comment les former ?
Étant des muscles respiratoires, les intercostaux sont pour la plupart dotés de fibres rouges et induire une hypertrophie est loin d'être simple.
Tout exercice qui sollicite la poitrine ou nécessite une respiration forcée fera l'affaire, mais aussi une activité aérobie de haute intensité, dans laquelle le travail respiratoire est nécessairement plus important, sera une excellente option.
Ensuite, il y a toute une série d'exercices qui font partie de la soi-disant "gymnastique respiratoire" et qui doit être pratiquée le plus souvent en position debout ou couchée, il suffit de suivre de petites précautions : en position debout le torse doit être légèrement penché en avant, les mains sur les cuisses et les genoux en légère flexion ; en décubitus dorsal, par contre, les bras sont étendus sur les côtés, les paumes des mains vers le haut, et les jambes doivent être fléchies.
exercices
Mais revoyons rapidement certains de ces exercices.
Exercice 1
Inspirez longuement par le nez, comme si nous sentions une fleur, jusqu'à ce que vous sentiez vos poumons complètement pleins, retenez votre souffle pendant quelques secondes puis procédez à une longue expiration maximale de la bouche, en gardant les lèvres écartées, comme si vous vouliez souffler sur un la plume.
Lorsque les poumons sont bien vidés, attendez quelques minutes et recommencez.
Ce même exercice peut être réalisé en fléchissant la tête en avant et en arrière, en alternant entre les répétitions, pendant la phase d'expiration. Une autre variante implique la rotation de la tête vers la droite et vers la gauche (en alternant toujours le côté entre une répétition et l'autre).
Exercice 2
Bras à tes hanches, inspirez par le nez jusqu'à ce que les poumons soient pleins, puis expirez par la bouche avec les lèvres entrouvertes, en ramenant les bras tendus vers l'extérieur, à hauteur d'épaule.
Une variante peut être faite en remontant un seul bras pendant la phase d'expiration, mais dans ce cas en le poussant au-dessus de la tête, en prenant soin d'alterner les bras entre une répétition et l'autre.
Exercice 3
Cela commence avec les mains derrière le cou et les coudes ouverts. Inspirez par le nez et, lorsque vos poumons sont pleins, expirez par la bouche entrouverte en fermant les coudes vers l'avant (gardez toujours les mains derrière la nuque).
Exercice 4
Cette fois, asseyez-vous sur une chaise avec vos mains à plat sur vos cuisses. L'inspiration est toujours la même, plafond et nez. Expirez avec les lèvres entrouvertes tout en inclinant votre torse vers l'avant et en essayant de toucher le sol avec vos mains.
conclusions
Tutti ces exercices vous aideront à améliorer la profondeur de la respiration et le tonus des muscles respiratoires, y compris les intercostaux. Il est évident que chacun d'entre eux doit être répété plusieurs fois par jour, au moins 10 minutes à la fois.
Plusieurs études ont mis en évidence comment après 6 semaines de gymnastique respiratoire bien exécutée, la sensation de fatigue respiratoire à l'effort est considérablement réduite, améliorant le bien-être et l'autonomie du sportif.
Essayez le!
