5 exercices pour les ischio-jambiers
Bien plus que les autres groupes musculaires, les muscles ischio-jambiers peuvent facilement devenir les plus négligés. De nombreux débutants font du curl des jambes à la fin de leur entraînement des jambes et le ferment là-bas; d'autres ne le font même pas, et ils ne font pas du tout d'exercices pour les ischio-jambiers et l'arrière des cuisses en général.
La raison de cette négligence est principalement le fait que ces groupes musculaires sont difficiles à rendre clairement visibles et n'attirent pas autant l'attention que deux beaux biceps ou des abdominaux sculptés. Malgré cela, un mauvais développement de l'arrière de la cuisse et un rapport disproportionné de la force quadriceps / ischio-jambiers augmentent le risque de blessures au quadriceps et au genou.
Par conséquent, même si vous n'êtes pas si préoccupé par vos ischio-jambiers d'un point de vue esthétique, vous devez quand même leur accorder la plus grande attention concernant l'aspect physiologique du corps.
Poursuivez votre lecture pour découvrir comment maîtriser au mieux 5 des exercices les plus difficiles pour cette partie de votre corps et transformer une faiblesse en force !
L'anatomie des ischio-jambiers
L'arrière de la cuisse est composé de trois muscles :
? Le biceps fémoral, qui s'étendent dans la partie la plus externe de la cuisse.
? Le semi-tendineux, qui s'étend dans la partie la plus interne de la cuisse.
? Le semi-membraneux, qui est situé sous le semi-tendineux.
La fonction principale de cette partie de la cuisse est à la fois de fléchir le genou, c'est-à-dire lorsque cette articulation est pliée (par exemple dans la courbure des jambes), est d'étendre la hanche lorsqu'elle se déplace vers l'arrière (par exemple le soulevé de terre avec les jambes droites). Donc, pour maximiser le stimulus sur ce groupe musculaire, ces deux mouvements devront être ajoutés à votre programme d'entraînement.
Vous devez également faire attention au fait que les muscles qui composent l'arrière de la cuisse peuvent être entraînés de manière spécifique en faisant varier la position des pieds pendant les exercices :
? I Con pieds tournés vers l'intérieur vous aurez plus de stimulation sur l'intérieur de la cuisse (semi-tendineuse et membraneuse).
? I Con pieds tournés vers l'extérieur vous aurez plus de stimulation sur la partie externe de la cuisse (biceps fémoral).
Vous pouvez également entraîner cette partie de la cuisse sous différents angles et longueurs. Ce sujet sera traité dans l'analyse, proposée ci-dessous, des cinq exercices les plus difficiles pour l'arrière de la cuisse.
Il est temps d'entrer en scène !
1. Soulevés de terre à jambes droites
Un mouvement multi-articulaire et fondamental pour l'arrière de la cuisse, les fesses et les muscles du dos, hérité de la vieille école. Cet exercice consiste à s'étirer sous une lourde charge, combiné à des négatifs lents, ce qui obligera votre cuisse arrière à implorer pitié.
L'inconvénient est qu'après quelques soulevés de terre jambes droites, même les érecteurs de la colonne vertébrale en paient les conséquences, qui travaillent dur pour garder leur dos aligné
Cela peut causer des blessures; une exécution parfaite est donc essentielle. Ne vous concentrez pas sur le chargement autant de poids que vous le pouvez, jusqu'à ce que vous compreniez bien l'exécution et apprenez à stimuler l'arrière de la cuisse plus que le dos.
Position de départ:
? Tenez-vous devant une barre, avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
? Contractez votre abdomen, poussez votre poitrine vers l'extérieur en gardant le dos droit et pliez les genoux jusqu'à ce que vous puissiez atteindre la barre.
? Saisissez la barre avec une prise en position couchée (pouces face à face), assurez-vous que votre prise est légèrement plus large que les épaules et utilisez également les anneaux de la barre comme point de référence pour empêcher la poignée de la barre de changer.
? Assurez-vous que votre prise est ferme, vos abdominaux et le bas du dos serrés, la poitrine et le dos droits. Fixez votre regard sur un point devant vous, inspirez et retenez votre souffle.
Pas à pas:
a) Commencer à soulever la barre du sol allonger les hanches: le mouvement se souvient une poussée de hanche. Les jambes doivent être légèrement fléchies, mais rester raides et ne pas changer d'angle pendant le mouvement.
b) Une fois que vos hanches sont complètement étendues, contractez vos fessiers et arrêtez le mouvement avant que votre dos ne soit complètement étendu. À ce stade, expirez et maintenez la position pendant 2 secondes, en contractant l'arrière de la cuisse et les fesses au maximum.
c) De manière contrôlée, abaissez la barre en fléchissant les hanches. Tout en faisant cela, maintenez une posture correcte : tête haute, dos droit, poitrine en avant, abdomen contracté.
d) Juste avant que la barre ne touche le sol, faites une pause de 2 secondes, en permettant à tout l'arrière de votre cuisse de bien s'étirer, avant d'inspirer et revenez lentement à la position de départ. N'oubliez pas de garder vos jambes raides.
Séries et répétitions: 3-4 séries x 12-10-8-6 reps. avec méthode pyramidale pour prendre du poids.
2. Hyperextensions
En fonction de la façon dont vous faites cet exercice, il peut aller stimuler davantage l'arrière de la cuisse ou le dos. Connaître cette légère différence peut sembler difficile, mais vous ne regretterez pas les efforts que vous ferez pour arriver à le comprendre.
Les hyperextensions peuvent être un mouvement de flexion de la hanche très efficace qui, sans aucun doute, ne fatigue pas autant votre système nerveux central que les soulevés de terre. Il vous permet également d'effectuer un nombre élevé de répétitions, stimulant les fibres musculaires à contraction lente et résultant en une bonne affaire pour le stress métabolique.
Position de départ:
? Fixer le verrou du banc d'hyperextension de sorte qu'il se trouve à 2 à 4 cm sous les hanches.
? Allongez-vous sur le banc, en fixant vos talons au bloc de pied.
? Croisez vos bras sur votre poitrine et poussez votre poitrine vers l'extérieur pour que votre dos soit aligné.
Phase par phase :
a) Garder les jambes presque raides, abaissez lentement votre torse, en poussant vos hanches vers l'arrière et en vous concentrant sur l'étirement de l'arrière-cuisse.
b) Descendre le plus loin possible, sans douleur (un certain inconfort est normal) e maintenir l'allongement atteint pendant 2 secondes.
c) Poussez vos talons contre le bloc de pied et serrez vos fessiers pour relever votre torse.
d) Arrêtez-vous avant que votre dos ne se réaligne avec votre bassin. Restez un peu penché en avant, en gardant la tension dans les fesses et l'arrière de la cuisse. Tenez pendant 2 secondes avant de revenir à la position de départ.
Séries et répétitions: 3-5 ensembles x rip à l'échec.
Conseil utile
Vous pouvez faire cet exercice d'un seul côté (une jambe à la fois). Placez simplement un talon sous le bloc de pied et placez l'autre pied sur le bloc de pied. Cette variante augmentera considérablement l'intensité de votre entraînement et favorisera la connexion muscle-esprit.
3. Soulever du sol pour les fesses et l'arrière de la cuisse
Cet exercice va provoquer une inflammation de toute la chaîne postérieure de votre corps : fessiers, ischio-jambiers, mollets et dos inclus. Vous n'aurez probablement pas besoin de poids autre que votre propre poids pour stimuler pleinement l'arrière de la cuisse. Le mouvement vous obligera également à vous accrocher au négatif… à moins que vous ne vouliez vous écraser au sol comme un chiffon humide.
Les élévations des fesses et de l'arrière-cuisse peuvent être effectuées sur un banc particulier ou au sol avec l'aide d'une autre personne, ou même en plantant les pieds sous quelque chose (par exemple avec la barre de la machine de forgeron abaissée et verrouillée). En notant que beaucoup de gymnases commerciaux classiques n'ont pas de banc pour les soulèvements des fesses et des ischio-jambiers, nous nous concentrerons sur la version au sol.
Position de départ:
? Agenouillez-vous au sol efvous pouvez aider une autre personne à saisir vos chevilles et à les maintenir appuyées au sol.
? Alignez votre dos et vos hanches et croisez vos bras devant votre poitrine.
Pour les débutants: Pliez vos orteils vers les genoux (comme sur la photo) pour engager les mollets et faciliter le mouvement.
Pour Intermédiaire / Avancé: Garder les orteils droits pour éviter l'implication des mollets, rendant ainsi l'exercice plus difficile et isolant davantage l'arrière de la cuisse.
Phase par phase :
a) Contractez vos fessiers et abaissez-vous lentement, en étendant vos genoux, mais sans fléchir vos hanches.
b) Quand tu es sur le point de toucher le sol, placez vos bras devant vous pour éviter de tomber sur votre visage.
c) Poussez-vous lentement du sol fléchir les genoux et se concentrer sur la contraction des fesses et de l'arrière de la cuisse. Votre dos doit toujours être plat et presque raide.
d) Arrêtez-vous avant de perdre la tension musculaire à l'arrière des cuisses et des fesses, e maintenez la contraction pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
Ensembles et répétitions : 3-5 ensembles x rip à l'échec.
Conseil utile
Si vous avez trop de mal avec cet exercice, vous pouvez essayer de vous aider avec une petite barre ou une petite barre. Utilisez ces outils simplement pour vous éloigner du sol et vous abaisser, en gardant toujours une tension sur les fesses et l'arrière des cuisses.
4. Leg Curl assis
Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice est la seule variation du leg curl, qui travaille l'arrière de la cuisse à la bonne longueur, en étirant la partie supérieure de ce groupe musculaire et en contractant la partie inférieure. Afin d'optimiser l'exécution de cet exercice, certaines modifications sont nécessaires comme décrit ci-dessous.
Essayez de décider si cet exercice est à juste titre parmi les « 5 exercices les plus difficiles pour les muscles ischio-jambiers ».
Position de départ:
Les machines de curl des jambes assises les plus modernes vous permettent de régler le dossier, la hauteur du siège et la distance par rapport au levier rembourré derrière vos pieds. Donc:
* Réglez le dossier de telle manière que vos genoux soient alignés avec la pointe de la béquille et avec la hauteur du siège, de sorte que l'arrière de la cuisse est presque complètement allongé.
* Réglez le levier rembourré de façon qu'il se trouve à quelques pouces au-dessous des mollets.
*Bloquer le cylindre rembourré contre les cuisses.
? Placez vos mains sur le cylindre rembourré, mais ne serrez pas les poignées (vous vous fatiguerez plus vite et sans aucun bénéfice pour l'arrière de la cuisse).
? Asseyez-vous sans appuyer votre dos contre le dossier.
Phase par phase :
a) Ramenez vos pieds le plus loin possible en attendant contractez l'arrière de la cuisse et penchez-vous en avant jusqu'à ce qu'il forme un angle de 45° entre le torse et le sol.
b) Maintenez la contraction pendant 2 secondes.
c) Lentement et de manière contrôlée, revenez à la position de départ, sans permettre à la charge de toucher les plaques de poids de la machine.
d) Tenez l'étirement pendant une secondeou avant de continuer avec les représentants.
Ensembles et répétitions : 3-4 x 10-12 déchirure.
Conseil utile
Si votre salle de sport n'est pas équipée d'un appareil de curling des jambes assis approprié, vous pouvez imiter le mouvement de cet exercice en utilisant une chaise et une bande de résistance. Très simplement, vous vous asseyez sur la chaise avec une extrémité de la bande autour de vos talons et l'autre attachée à quelque chose de solide devant vous.
5. Leg Curl allongé
Ce est un autre exercice sur le modèle "curl" pour l'arrière de la cuisse, qui peut également devenir plus difficile et plus efficace avec quelques ajustements. Contrairement à la flexion des jambes debout, ce mouvement vous permet d'avoir une grande amplitude de mouvement, ou c'est le cas dans la plupart des cas, en fonction de la conception des machines.
Vous devez également savoir que Le Lying Leg Curl travaille l'arrière de la cuisse dans une position raccourcie et permet d'entraîner une jambe à la fois avec un simple changement de position des pieds.
Position de départ:
? Réglez la machine à votre hauteur, de sorte que vos genoux soient sur le bord du plateau et que le levier rembourré se trouve à quelques centimètres sous vos mollets.
? Allongez-vous sur le ventre sur la machine et concentrez-vous en ramenant vos hanches vers le banc pour éviter que vos fesses ne se soulèvent.
Phase par phase :
a) Prenez les poignées pour une meilleure stabilité et rappelez-vous encore une fois de ne pas trop les serrer.
b) Repoussez vos talons aussi loin que possible, mais ne cambrez pas votre dos et ne soulevez pas vos fessiers.
c) Contracter l'arrière-cuisse au maximum e maintenez la tension pendant une seconde.
d) Déposez la charge de manière lente et contrôlée et arrêtez-vous une seconde au point le plus bas du mouvement, en faisant s'étirer les muscles.
Ensembles et répétitions : 3-4x 6-8 déchirer.
Conseil utile
Vous pouvez effectuer cet exercice une jambe à la fois et terminer par des répétitions négatives forcées. Une fois l'échec atteint, effectuez l'exercice avec les deux jambes et laissez tomber le poids avec une seule d'entre elles (l'autre jambe ne revient à la position de départ que lorsque le poids est à nouveau levé).
Exemple de fiche de formation
Entraînement pour l'arrière de la cuisse (arrière-cuisse)
Leg Curl assis : 3 x 10
Leg Curl couché : 3 x 6-8
Élévation des fesses : 3 x rep. cédimeto
Hyperextension d'un côté : 3 x 10
Soulevés de terre avec jambes droites : 3 x 12-10-8
Un conseil à ne pas oublier
Compte tenu du rôle psychologique de ce groupe musculaire, Un entraînement des ischio-jambiers correctement réglé doit inclure à la fois des mouvements d'extension de la hanche (par exemple, des soulevés de terre des jambes droites) et une flexion des genoux (par exemple, des flexions des jambes). Les premiers peuvent être plus difficiles pour les débutants car ils impliquent également les muscles du dos.
En un mot, si le bas du dos cède avant l'arrière de la cuisse, c'est que vous ne faites pas l'exercice correctement !
Toutes les variantes du leg curl nécessitent une exécution pratiquement parfaite pour une excellente stimulation de l'arrière de la cuisse. Alors, concentrez-vous sur la bonne technique d'exécution avant de battre des records de gym. Essayez notre exemple de programme d'entraînement pour ce groupe musculaire et dites-nous si vous pouvez remettre votre pantalon plus tard !
