Obliques externes | Les meilleurs exercices pour les entraîner

Notes anatomiques

Dans un bref aperçu de l'anatomie, le muscle oblique externe de l'abdomen est situé superficiellement dans la paroi abdominale, au-dessus des muscles abdominaux obliques internes et transversaux. Avec les muscles susmentionnés, le droit de l'abdomen et le muscle pyramidal, il constitue la paroi abdominale et, compte tenu également des muscles de la partie postérieure de l'abdomen, forme ce que l'on appelle le noyau. Toujours en considérant le point de vue anatomique, le muscle prend son origine dans la partie superficielle des 8 dernières côtes (de la 5ème à la 12ème) et se déplaçant vers le bas latéro-médial (donc avec une tendance oblique vers la ligne médiane) il est inséré avec son des faisceaux, du plus latéral au plus médial, au niveau de la lèvre externe de la crête iliaque, au pubis et à la symphyse pubienne, compte tenu des faisceaux qui descendent et de l'apophyse xiphoïde, compte tenu de ceux qui montent. L'aponévrose de l'oblique externe d'un côté se confond avec celle du muscle homonyme controlatéral et forme la linea alba au centre, avec les aponévroses des muscles sous-jacents (oblique interne et abdomen transversal). Si l'on considère l'action des muscles des deux côtés, ceux-ci fléchissent le torse, avec les autres de la paroi abdominale et abaissent les côtes lors de l'expiration forcée ; si, au contraire, on considère l'action du muscle d'un seul côté, celui-ci fléchit et incline le torse latéralement vers son côté.

Comment l'entraîner

Compte tenu de l'action spécifique du muscle, cette il peut être entraîné à la fois en conjonction avec les autres muscles de la paroi abdominale, dans des exercices de flexion de l'ensemble du torse ou dans des exercices plus spécifiques dans lesquels la rotation du torse ou sa flexion latérale est introduite. Le dernier, mais non le moindre, est leur action pour maintenir une pression abdominale adéquate dans des exercices tels que Squat, Deadlift, Clean, Snatch, Push press ou dans tous les exercices où une forte stabilisation de la colonne vertébrale est requise ; la contraction de la paroi abdominale empêche également la formation de hernies abdominales et la propagation de la force exercée, de la partie supérieure vers la partie inférieure du corps et vice versa.

L'oblique externe est un muscle sur lequel le sportif, mais aussi le simple amateur qui veut un beau physique défini, se concentre beaucoup car étant le plus superficiel, il donne à la partie abdominale latérale une belle forme effilée. Dans les sports de combat, sa tonicité élevée et sa force garantissent une protection efficace contre les coups de poing et les coups de pied ; il est également indispensable dans les projections au sol dans tout sport de contact. Les exercices qui sollicitent le muscle peuvent donc être à la fois fonctionnels pour les sports de combat et pour harmoniser la silhouette du culturiste.

exercices

Les exercices les plus connus et les plus efficaces pour entraîner l'oblique externe impliquent à la fois des rotations, des pompes latérales et des pompes complètes du torse, de sorte que nous pouvons à la fois nous concentrer presque exclusivement sur l'oblique et effectuer un entraînement plus général.

Voyons maintenant quelques exercices spécifiques que nous allons diviser à la fois par type (flexion latérale ou générale du buste) et par difficulté croissante.

1. Pont latéral : commencez à vous allonger sur le côté avec le corps étendu et le torse relevé, en posant le coude et l'avant-bras sur le sol. En expirant, relevez votre bassin en n'ayant que le soutien de vos pieds et de votre avant-bras. La position doit être maintenue pendant environ 30 à 45 secondes / côté avec une respiration fluide et constante. L'exercice implique également la quadrice des reins et le droit de l'abdomen.
2. Croquez sur le côté en position couchée, les genoux fléchis, on croise un pied sur le genou opposé (par exemple pied gauche sur genou droit). A partir de cette position, les mains derrière la nuque, on essaie de ramener l'épaule gauche vers le genou opposé. Dans ce type de rotation avec flexion du torse, non seulement les obliques externes homolatérales au mouvement sont impliquées mais aussi les obliques internes controlatérales. Répétez également l'exercice du côté opposé, en faisant 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
3. Bûcheron: l'exercice peut être effectué soit avec des câbles (position haute ou basse) dans la variante classique soit avec des équipements tels que kettlebell, haltère ou médecine-ball. Au niveau du câble, vos bras doivent être complètement tendus et les deux mains doivent saisir la poignée. Le mouvement doit être effectué entièrement à partir du torse, sans plier les bras. Si nous utilisons le câble haut, nous devons descendre et faire pivoter le torse en amenant la poignée vers le bas et du côté opposé; vice versa si on utilise la poulie en position basse, le mouvement doit s'effectuer dans le sens inverse. Lors de la rotation du torse de haut en bas et vers la gauche, nous concentrons le travail sur l'oblique externe droit et l'oblique interne gauche (avec le rectus abdominis), vice versa pour la rotation du côté opposé.

1. Dans les sports de combat, comme mentionné, un abdomen solide est essentiel et les exercices les plus courants sont le Jack Knife sur swiss-ball ou en suspension au TRX et le Woodchopper (qui simule le mouvement de la fendeuse de bois avec la hache) : le premier et les seconds sont des variantes du même exercice ; avec les pieds sur le swiss-ball et les mains au sol, pliez les genoux en essayant de les faire descendre sans cambrer les lombaires et en maintenant un bon tonus au niveau abdominal ; il en est de même pour l'exercice Trx mais la difficulté est augmentée par la suspension des pieds : dans cette variante il est également possible d'effectuer une rotation en même temps que la flexion ; à partir de cette position, en inspirant, vous revenez au point de départ. Répétez 2-3 fois avec 10-15 répétitions.