Les bras sont un groupe musculaire incroyablement important lorsqu'il s'agit d'un physique proportionné et esthétique.
Non seulement les gros bras sont beaux à regarder, mais les bras forts contribuent à la force complète du haut du corps dans les exercices multi-articulaires, tels que les développé couchés et l'aviron. Dans cet article nous allons découvrir comment obtenir des bras musclés grâce à des exercices spécifiques.
L'anatomie du biceps
Afin d'augmenter la taille et la force de nos bras, nous devons tout d'abord connaître leurs muscles :
I Biceps ils se composent de deux parties :
? Les "tête courte / intérieure" - les Muscle biceps brachial.
? la "Tête longue / vers l'extérieur" - le Muscle brachial.
Le biceps brachial provient de la partie antérieure de l'omoplate, connue sous le nom de processus coracoïde. Le brachial, quant à lui, prend naissance dans le tubercule supraglénoïde, également dans la partie antérieure de l'omoplate.
Les deux extrémités du biceps pénètrent dans la tubérosité radiale (une zone du radius dans l'avant-bras).
Le muscle brachioradialis de l'avant-bras prend sa source dans l'humérus pour s'insérer dans le radius.
Fonctions du biceps
1) Flexion du coude
Les biceps et brachioradialis sont les muscles responsables de la flexion du coude. C'est pourquoi les exercices tels que les boucles d'haltères et d'haltères sont si populaires, car ils isolent cette fonction.
2) Supination du poignet
C'est la rotation du poignet, de la paume de la main vers le bas à la paume de la main vers le haut. Cela explique pourquoi les Dumbbell Curls sont souvent effectués en faisant pivoter le poignet. Le biceps brachial est la tête du biceps le plus impliqué dans cette fonction.
Exercices pour les biceps et les avant-bras
Lors de notre entraînement, nous devons utiliser ces fonctions tout en réalisant des exercices qui vont travailler à la fois les biceps, ainsi que le brachioradialis. Pour entraîner efficacement les muscles, le point d'insertion des fibres musculaires doit être rapproché du point d'origine, avec une résistance maximale appliquée pendant le mouvement.
EXERCICE #1
Curl biceps câble/haltère avec supination debout
Ces exercices se concentrent sur le biceps brachial en raison de la supination du poignet. Une fixation de barre droite ou une fixation à une seule poignée peut être utilisée pour l'exercice avec câble.
Personnellement, je pense qu'il est nécessaire d'effectuer ces deux exercices car ils offrent tous deux des avantages différents :
1) Le câble de supination debout exerce une tension constante sur le biceps brachial.
2) Le Dumbbell Curl permet un mouvement plus libre et peut être plus confortable à exécuter.
Quel que soit l'exercice que vous choisissez d'effectuer, assurez-vous de le faire en toute sécurité et appliquez le principe de surcharge progressive, et progressez dans les répétitions et les charges à chaque fois que vous vous entraînez.
Conseils techniques :
? Les coudes doivent être maintenus près du corps et les mains légèrement écartées de la largeur des épaules
? Les bras supérieurs doivent rester immobiles, seuls les avant-bras doivent bouger
? Buste droit sur tout le mouvement
? Expirez en pressant vos biceps, inspirez dans la phase opposée
? Maintenez la contraction en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes
EXERCICE #2
Boucle de marteau de câble debout
L'utilisation de l'attaque à la corde pour cet exercice vous permettra d'avoir une prise neutre. La préhension concentrera le travail sur les muscles brachiaux et brachioradiaux.
Conseils techniques :
? Tenez-vous droit (tout au long du mouvement) à environ 30 cm de la machine
? Les paumes doivent être tournées vers l'intérieur et les bras supérieurs doivent rester immobiles - seuls les avant-bras bougent
?Expirez en pressant vos biceps, inspirez dans la phase opposée
? Maintenez la contraction en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes
- L'antomie du Triceps -
I Triceps sont des muscles situés dans la partie supérieure des bras qui contribuent à 2/3 de la masse et donc de la taille totale des bras. Cela signifie que les exercices pour les triceps sont la réponse à ceux qui veulent savoir comment grossir les bras !
Les triceps sont constitués de 3 parties :
? la Tête longue
? La tête latérale
? La tête médiale
La longue tête du triceps prend naissance dans le tubercule infraglenoïde de l'omoplate. La tête médiale et latérale à la place, dans l'humérus.
Le fonctions de Triceps Ils comprennent:
1) Extension de coude
Cela comprend l'étirement des coudes. Il est isolé dans des exercices tels que le Cable Triceps Press.
2) Stabilisation de l'articulation de l'épaule
La longue tête du triceps contribue à la stabilisation de l'articulation de l'épaule lorsqu'elle s'insère dans l'omoplate.
Exercices pour augmenter les triceps
EXERCICE #1
Presse d'établi avec prise serrée
Cet exercice vous permet d'utiliser des charges plus élevées directement sur le Triceps. Je recommande de ne pas utiliser une poignée plus étroite que la largeur des épaules car cela pourrait exercer une pression excessive sur les articulations du poignet et causer des blessures graves.
Si vous consacrez une journée à l'entraînement des bras, le développé couché à prise serrée devrait être un exercice fondamental.
Conseils techniques :
? Utilisez une prise plus serrée que la largeur des épaules car sinon il y a un risque de solliciter excessivement les articulations du poignet et ainsi de causer des blessures graves
? Les coudes doivent rester verrouillés autant que possible tout au long du mouvement
? Si vous vous êtes beaucoup entraîné avec le développé couché le même jour, vous devriez remplacer cet exercice par les presses à triceps avec la barre en V.
? Maintenez la contraction en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes
EXERCICE #2
Extensions de triceps au-dessus de la tête
Cet exercice est généralement effectué sur des câbles avec une attache de corde mais il existe plusieurs variantes. Il agit principalement sur la longue tête du triceps.
La tête longue n'est pas entraînée correctement avec des exercices tels que les développé couchés et les développé couchés à prise serrée. Par conséquent, cet exercice développe correctement les triceps.
Je recommande de l'utiliser sur les câbles car avec un haltère il y a un risque de solliciter excessivement le coude avec une tendinite conséquente.
Conseils techniques :
? Étendez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes vers l'avant
? Coudes près de la tête
? Inspirez pendant que vous effectuez le mouvement, expirez en revenant à la position de départ
? Maintenez la contraction en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes
EXERCICE #3
Extension des triceps avec V-Bar
Cet exercice doit être effectué sur les câbles, avec la fixation V-Bar.
Cette fixation est confortable pour les poignets contrairement à la barre droite.
Je recommande de faire cet exercice si :
1) Les triceps sont sous-développés par rapport au reste du corps.
2) Vous avez effectué les développés couchés le même jour.
Ce conseil est dû au fait que les extensions de triceps en hauteur permettent une croissance adéquate des triceps, mais si vous ressentez le besoin de passer plus de temps sur ce groupe musculaire, c'est un excellent exercice.
Conseils techniques :
? Position de départ - prise en position couchée à la largeur des épaules
? Tenez-vous droit avec votre torse légèrement incliné vers l'avant
? Bras supérieurs verrouillés, les avant-bras n'ont besoin que de bouger
? Maintenez la contraction en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes
Séries et répétitions
- 2 série de 6-12 répétitions di Curl biceps câble/haltère avec supination debout.
- 2 série de 6-8 répétitions di Boucle de marteau de câble debout.
Essayez de vous entraîner avec des charges élevées dans le Boucle de marteau de câble debout car les muscles impliqués dans cet exercice répondent mieux aux contractions lourdes et rapides.
- Série 3 da 6 répétitions de Close Grip Bench Press à 80% de votre max pour cet exercice.
- 3-5 séries da 6-12 répétitions des extensions de triceps au-dessus de la tête.
- 3-5 séries da 6-12 répétitions des extensions de triceps avec V-Bar.
Un message à ramener à la maison
Résumé de l'entraînement des bras
| Exercice | Séries et répétitions |
| Curl to Cables / Guidons | 2 6 x-12 |
| Boucle de marteau de câble debout | 2 6 x-8 |
| Presse d'établi avec prise serrée | 3 x 6 à 80% du plafond |
| Extensions de triceps au-dessus de la tête | 3 à 5 x 6 à 12 |
| Extensions de triceps avec V-Bar | 3 à 5 x 6 à 12 |
N'oubliez pas, essayez toujours de progresser avec des charges de temps en temps.
Pour la croissance musculaire, une surcharge progressive est vitale. Essayez d'augmenter le nombre de répétitions et les charges que vous vous entraînez, entraînement par entraînement.
Merci d'avoir lu!
