Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
Squat aérien
L'haltérophilie olympique nous a donné un exercice très important qui s'avère être un exercice très efficace de force, de mobilité et de stabilité avant tout et en façon particulière du tronc et des épaules: le renforcement des jambes en découle, même si son effet est beaucoup moins incisif sur les muscles inférieurs que d'autres exercices spécifiquement conçus comme les snatches, les press squats, les front squats, pour n'en citer que quelques-uns.
Allons voir en quoi cela consiste, et quels sont les vôtres avantagesle conseils techniquesle erreurs de éviter.
Tableau électrique
Épaules trop étroites, pectoraux trop développés qui « tirent » les épaules et la partie supérieure vers l'avant ; colonne vertébrale rigide avec difficulté à étendre; faible flexibilité des hanches, de la région pelvienne et des genoux; tronc trop faible avec partie abdominale sous-développée : l'overhead squat permet d'augmenter la mobilité, la force, la stabilité de toutes ces zones.
Tout d'abord, afin d'effectuer l'exercice parfaitement, il est très important que tu as réussi maîtriser le squat poids corporel: position debout, jambes écartées avec pieds légèrement tournés, bras en avant lombaire recourbés maintenus, dos puis cambré descente lente, avec poids sur les talons en phase excentrique, poitrine en avant, abdomen et dos rigides atteignent la profondeur maximale, c'est à dire en dessous du ascension parallèle (phase concentrique) en maintenant la même courbure lombaire.
? Exécution
Une fois que vous aurez maîtrisé l'exercice du corps libre, vous serez prêt à embrasser la barre, qui doit être tenue haut sur la tête, avec une prise assez large, avec les épaules légèrement en arrière pour garder le poids en équilibre ; Ensuite, l'exercice doit être effectué avec exactement les mêmes mouvements que ceux décrits ci-dessus pour le squat au poids du corps.
avantages
# 1 Prolongation
La vie quotidienne amène souvent notre corps à être perpétuellement incliné vers l'avant, ce qui rend notre dos, nos épaules, nos omoplates et notre colonne vertébrale difficilement flexibles vers l'arrière. Le squat aérien a une efficacité importante précisément dans ce exercices, avec l'obligation d'effectuer l'exercice en soulevant la barre sur la tête, ad allongez complètement votre dos, et pour apprendre l'extension vers l'arrière, ainsi que vers l'avant.
L'agilité du haut du corps est évidemment essentielle pour éviter les blessures en soulevant toute sorte.
prudence: ne pas trop étendre votre dos lors du levage, gardez toujours votre cœur et votre dos très raides et serrés
#2 Mobilité des hanches et de la chaîne postérieure
Le squat aérien sert à renforcer la mobilité de toute la chaîne musculaire postérieure, c'est-à-dire à impliquer principalement les fessiers, les ischio-jambiers, le bassin, les muscles adducteurs et la zone lombaire dans les mouvements excentriques et concentriques. Là chaîne arrière il est essentiel d'éviter que pendant le mouvement le torse se penche en avant en déplaçant le poids vers le haut quadriceps et genoux.
Les genoux ne doivent jamais se replier vers l'intérieur, et à cet effet le travail des fessiers et des adducteurs joue un rôle fondamental ; enfin, bien faire un overhead squat c'est l'avoir acquis excellente mobilité des chevilles, qui dans la phase maximale de mouvement doit être capable de surmonter l'inclinaison angulaire de 90 degrés
#3 Noyau
La zone abdominale est indispensable pour tout exercice, en overhead squat attention de cette zone doit se concentrer d'une manière plus grande et différente que d'habitude lorsque le poids est levé sur la tête, amenant le torse à une extension extrême vers le haut, rendant la concentration et la contraction du tronc beaucoup plus intenses et profondes que dans d'autres exercices
Stabilité et équilibre : soulever quelque chose sur la tête met à rude épreuve la stabilité et l'équilibre, c'est pourquoi ce qui est important à atteindre est la capacité parfaite de faire pivoter les épaules et de rétracter les omoplates sans que le mouvement de levage ne conduise à une hyper extension du dos, évitant ainsi l'apparition de blessures à la colonne vertébrale.
#4 Équilibre
Porter un poids sur la tête lors d'un squat complet n'est pas un mouvement facile ou habituel, il faut donc centrer parfaitement l'équilibre de son corps en ne déplaçant pas le centre de gravité vers les orteils mais même pas vers les talons, au risque de faire glisser le corps, le poids soulevé vers l'arrière ou vers l'avant.
Suggestions
Avant d'essayer l'exercice d'haltères, s'entraîner appuyé contre un mur, les bras tendus bien au-dessus de la tête, en tenant une serviette tendue dans les bras, et simulez un squat en glissant le long du mur.
Au fur et à mesure que le mouvement devient plus naturel, détachez-vous du mur et répétez le mouvement, fesses en "trou", genoux légèrement sortis, muscles fessiers activés, dos droit, tronc contracté, talons fermement plantés au sol. Bon courage !
