Perdre du poids : à quoi doit ressembler un menu riche en fibres

Vous parlez de fibres et pensez immédiatement à l'intestin. Mais ces nutriments, que le corps ne peut pas digérer, ils ne sont pas seulement pour lutter contre la constipation.

«Leur action bénéfique il implique tout l'organisme» Dit le docteur , spécialiste des sciences alimentaires à Milan. «Plusieurs recherches ont montré que les fibres sont utiles pour prévenir les troubles cardiovasculaires, les maladies métaboliques et le diabète, les cancers colorectaux et du foie, et de maintenir nos défenses immunitaires au maximum de leur efficacité. En effet, ils entravent l'absorption des graisses, contribuant ainsi à réduire les taux de cholestérol sanguin et de triglycérides, et les sucres, empêchant les pics soudains de sucre dans le sang et prolongeant le sentiment de satiété. Ils piègent les substances nocives provenant des aliments (comme les pesticides et les métaux lourds), réduisant à la fois le contact avec les muqueuses intestinales et le passage dans la circulation sanguine. ET contribuer à l'équilibre de la flore bactérienne intestinale dont dépend la santé de tout l'organisme ». Suite...

Ils sont aussi bons pour le cerveau

Selon une nouvelle étude menée par l'Université de l'Illinois et publiée dans la revue médicale Frontiers in Immunology, leur consommation quotidienne permet de également prévenir ou retarder les troubles cognitifs (à commencer par la perte de mémoire) qui se produit souvent au fil des ans.

La raison? « Lors de la digestion des fibres les ferments intestinaux sont bons ils libèrent des acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, qui en ayant des propriétés anti-inflammatoires contribuent à garder les neurones jeunes» dit le professeur Rodney Johnson, auteur principal de la recherche.

Combien faut-il en manger

Des travaux scientifiques publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition montrent qu'un apport quotidien de environ 25-30 grammes de fibres est capable de réduire les taux de mortalité toutes causes (de la crise cardiaque au cancer) et de prolonger notre durée de vie.

«Pas moins de 25 g c'est la dose également suggérée par la Société du pays de nutrition humaine (sinu) », précise le Dr . «Malheureusement, cependant, il y a encore trop de gens dans notre pays ne pas atteindre le montant recommandé. Végétariens et végétaliens exclus, la plupart des villageois, en particulier ceux qui préfèrent les aliments protéinés (viande, poisson, œufs, charcuterie) et les céréales raffinées (riz, pâtes, pain blanc) risquent d'avoir des carences, car il n'apporte pas à table les aliments qui en sont riches: fruits, légumes, légumineuses, grains entiers ».

Attention à ne pas en faire trop

Dans la galerie ci-dessous, vous trouverez le menu développé par le Dr , nutritionniste et naturopathe à Saturnia (dans la province de Grosseto), ce qui vous permettra d'atteindre les 25-30 g fatidiques par jour. Efforcez-vous de respecter les portions recommandées: vous n'êtes pas obligé de les réduire, bien sûr, mais vous n'avez pas non plus besoin de les augmenter à volonté.

« Aussi un l'excès de fibres peut être nocif pour la santé, réduire l'absorption des minéraux et des vitamines, gonfler l'abdomen, ralentir la digestion", prévient le médecin , nutritionniste à Milan.

Cependant, aucune limite précise n'a été fixée : « Plus nous mangeons de calories, plus nous devrions augmenter proportionnellement la quantité de fibres, atteignant jusqu'à 30-35 g », intervient le professeur , gastro-entérologue et expert en médecine anti-âge à Milan. «Mais il semble que au-delà de cette limite, il peut y avoir plus de risques que d'avantages. Par exemple, une étude a montré une diminution des taux sanguins de bêta-carotène causée par un apport excessif de fibres ».

ils ne sont pas tous pareils

«Ceux insolubles (cellulose et lignines), dont le son est particulièrement riche, favorisent les processus de fermentation et réduisent l'assimilation des nutriments », explique le professeur . "Fibres solubles (pectines, mucilages, bêta-glucanes et gommes), présentes en quantité en orge, avoine, artichauts, d'autre part, ont une action prébiotique, c'est-à-dire qu'ils nourrissent notre flore bactérienne et la guident pour bien se comporter, permettent la synthèse de certaines vitamines B et, ayant la capacité de retenir l'eau, ils sont indiqués en cas de diarrhée pour rendre les selles moins liquides ».

Mais il y a un problème: les aliments contiennent toujours les deux, quoique dans des pourcentages différents. Savoir dans lequel l'un ou l'autre prévaut (voir à ce sujet les tableaux de composition des aliments sur le site nut.entecra/) est essentiel si - au-delà de la juste dose journalière - vous souhaitez utiliser des fibres pour atteindre des objectifs spécifiques, liés à la santé ainsi qu'au maintien de la ligne.

Pour garder la faim sous contrôle

Si vous voulez éviter les crises de boulimie et ainsi prendre du poids, les meilleures fibres sont les solubles (fourni non seulement à partir d'orge, d'avoine, d'artichauts, mais aussi de pruneaux et d'autres fruits frais). Gonflement, ils vous "remplissent" en trompant votre appétit.

« L'estomac n'a que des récepteurs de pression : plus ses murs sont tendus, plus vous vous sentez rassasié et plus la libération de cholécystokinine, une hormone qui ralentit la vidange gastrique, augmente en freinant la faim» explique le professeur .

Pas de son pour la constipation

« Contrairement à ce qu'on pourrait penser, la meilleure façon de régulariser les intestins il ne mange pas de son de blé tous les jours: cet aliment (souvent ajouté au yaourt ou au lait au petit-déjeuner) est composé presque exclusivement de fibres insolubles qui irriter le système digestif, provoquant fermentation, météorisme et gonflement du ventre sans atteindre le résultat souhaité », prévient notre gastro-entérologue. "Si tu veux combattre la constipation, il faut miser sur le aliments sources de fibres solubles, qui augmentent la masse fécale favorisant ainsi son transit avec douceur ».

Ne pas irriter les intestins

Si votre alimentation a été très pauvre en fibres jusqu'à présent, ne suivez pas immédiatement le menu ci-dessous, développé par le Dr Quinti. Pendant 1-2 semaines limitez-vous à prendre de petites quantités, à augmenter progressivement afin de stimuler la production d'enzymes responsables de leur digestion. Aussi, après les repas, servez-vous de tisanes d'anis, fenouil, gingembre ou camomille.

Si vous avez passé un ventre gonflé

"Le gonflement peut être là conséquence de la dysbiose, c'est-à-dire le déséquilibre de la flore bactérienne, ainsi que laincapacité de l'intestin à éliminer l'air qui se forme à l'intérieur », explique le professeur . « Parfois, pour atteindre l'objectif d'un ventre plat, cela suffit favoriser la distension des parois intestinales en utilisant des suppléments de fibres solubles (pectines + glucomannanes). Particulièrement indiqués lorsque la tension est associée à la constipation, ils peuvent aussi être utile en cas de diarrhée (qui dans la colite alterne souvent avec la constipation) car, en retenant l'eau, ils rendent les selles moins liquides. En général, cependant, la première chose à faire est de contrer les ballonnements abdominaux minimiser les fibres insolublesen éliminant les céréales complètes et les légumineuses de l'alimentation. ET aussi la plupart des légumes. Les pommes et les poires sont les seuls fruits qui ne posent pas de problèmes. Pour varier, de temps en temps vous pouvez vous adonner à un smoothie mixte: lors de la préparation les fibres sont coupées et donc moins irritantes. Même parmi les légumes, le choix est limité. Les crus vont bien uniquement des salades vertes à petites feuilles. Ébullition, carottes, courgettes, pommes de terre (la cuisson à l'eau réduit le pourcentage de fibres insolubles). Ok aussi au passé, mais sans haricots, les ennemis numéro un de l'intestin sensible ».

lundi

petit déjeuner

• 40 g de pain complet grillé (2,6 g de fibres)

• 200 g d'extrait de pomme et de carotte (6 g de fibres)

• 150 g de lait écrémé

• thé ou café

Collation

• 150 g de banane (2,7 g de fibres)

Déjeuner

• 60 g de laitue (0,9 g de fibres)

• 100 g de riz complet aux asperges (0,8 g de fibres)

Collation

• 100 g de poire (3,8 g de fibres)

Cena

• 150 g de saumon grillé

• 40 g de pain complet (2,6 g de fibres)

• 200 g d'avocat à l'huile d'olive extra vierge, citron et graines de sésame (6,6 g de fibres)

mardi

petit déjeuner

• 40 g de pain complet grillé (2,6 g de fibres)

• 200 g d'extrait de pomme et de carotte (6 g de fibres)

• 150 g de lait écrémé

• thé ou café

Collation

• 100 g de framboises (7,4 g de fibres)

Déjeuner

• 100 g de perle d'épeautre aux petits pois et huile d'olive extra vierge (6,8 g de fibres)

• 100 g de concombres (0,8 g de fibres)

Collation

• 150 g de pamplemousse (2,4 g de fibres)

Cena

• 120 g de poitrine de dinde

• 40 g de pain complet (2,6 g de fibres)

Mercredi

petit déjeuner

• 40 g de pain complet grillé (2,6 g de fibres)

• 200 g d'extrait de pomme et de carotte (6 g de fibres)

• 150 g de lait écrémé

• thé ou café

Collation

• 100 g de kiwi (2,2 g de fibres)

Déjeuner

• 80 g de spaghettis complets à la sauce aux olives noires (7,2 g de fibres)

• 50 g d'artichauts à la poêle avec du persil et de l'huile d'olive extra vierge (4 g de fibres)

Collation

• 20 g de fruits secs (1,6 g de fibres)

Cena

• 120 g de filet de bœuf grillé

• 40 g de pain complet (2,6 g de fibres)

• 100 g d'aubergines grillées (3,5 g de fibres)

jeudi

petit déjeuner

• 40 g de pain complet grillé (2,6 g de fibres)

• 200 g d'extrait de pomme et de carotte (6 g de fibres)

• 150 g de lait écrémé

• thé ou café

Collation

• 50 g de prunes séchées (3,6 g de fibres)

Déjeuner

• 80 g de millet épluché avec des dés de carottes, courgettes et curcuma (2,5 g de fibres)

• 50 g de mélange de radicchio rouge et orange avec de l'huile d'olive extra vierge (1,5 g de fibres)

Collation

• 50 g de pop-corn (6,5 g de fibres)

Cena

• 40 g de pain complet (2,6 g de fibres)

• 150 g de poulet rôti

• 100 g de chicorée sautée à l'huile d'olive extra vierge (3,6 g de fibres)

vendredi

petit déjeuner

• 40 g de pain complet grillé (2,6 g de fibres)

• 200 g d'extrait de pomme et de carotte (6 g de fibres)

• 150 g de lait écrémé.

• thé ou café

Collation

• 100 g d'ananas (1 g de fibres)

Déjeuner

• 80 g d'orecchiette complète et brocoli (7,2 g de fibres)

• 70 g de chou-fleur cuit à la vapeur et sauté à la racine de gingembre (1,7 g de fibres)

Collation

• 100 g de mandarine (2 g de fibres)

Cena

• 80 g de soupe aux lentilles (6,6 g de fibres)

• 40 g de pain complet (2,6 g de fibres)

• 80 g de laitue crue et fenouil aux graines de chanvre (1,2 g de fibres)

samedi

petit déjeuner

• 40 g de pain complet grillé (2,6 g de fibres)

• 200 g d'extrait de pomme et de carotte (6 g de fibres)

• 150 g de lait écrémé

• thé ou café

Collation

• 80 g de mûres (2,6 g de fibres)

Déjeuner

• 80 g de quinoa, tomates, roquette et graines de sésame (40 g de fibres)

• 100 g de haricots verts sautés aux cerneaux de noix (2,9 g de fibres)

Collation

• 60 g de figues sèches (7,8 g de fibres)

Cena

• 40 g de pain complet (2,6 g de fibres)

• 50 g de salade d'épinards aux œufs, graines de tournesol, huile d'olive extra vierge et citron (1,1 g de fibres)

dimanche

petit déjeuner

• 40 g de pain complet grillé (2,6 g de fibres)

• 200 g d'extrait de pomme et de carotte (6 g de fibres)

• 150 g de lait écrémé.

• thé ou café

Collation

• 100 g de banane (1,8 g de fibres)

Déjeuner

• 100 g de pois chiches en salade à l'huile d'olive extra vierge (3,6 g de fibres)

• 100 g de salade belge et radicchio, grillés à l'huile d'olive extra vierge (1,6 g de fibres)

Collation

• 100 g de groseilles (3,6 g de fibres)

Cena

• 40 g de pain complet (2,6 g de fibres)

• 150 g d'espadon grillé

• 150 g de betteraves assaisonnées à l'huile d'olive extra vierge et au vinaigre de pomme (3,9 g de fibres)