Courir, faire du vélo, marcher à vive allure ne suffit pas : si vous voulez perdre du poids, définissez-le silhouette ou simplement être plus en forme, vous en avez également besoin haltères et haltères, précieux alliés pour votre santé. « S'entraîner avec des poids aide à prévenir l'ostéoporose car les sollicitations auxquelles sont soumis les tendons, dues à un entraînement avec une surcharge, renforcent les os et préviennent leur fragilité, tapie dans le temps.
En outre, pendant la Formation, le muscle subit des microfractures qui, grâce à un processus d'autoréparation, amènent les fibres à se regrouper et à devenir plus fortes », explique Nicola Delbianco, coach sportif. Mais cela ne suffit pas. "Là musculaturelorsqu'il est tonifié, c'est le meilleur support pour la colonne vertébrale ; comme ça améliore la posture et les problèmes de dos diminuent », ajoute l'expert.
«Enfin privilège seulement activité aérobie il peut produire un excès de cortisol, une hormone sécrétée par la glande surrénale, ce qui entraîne une fatigue chronique, une accumulation de graisse dans la région abdominale, une rétention d'eau et une augmentation de la glycémie. De plus, vous risquez littéralement de brûler vos muscles, les rendant trop fatigués ».
Si vous surmenez votre travail d'endurance, par exemple en vous essoufflant, peut-être dans le but de perdre du poids au plus vite, vous êtes soumis à un effort prolongé et intense qui, s'il n'est pas associé à tonifiant, elle conduit à la consommation de graisses, mais aussi à affecter le tissu musculaire. Au contraire, avec les "poids" vous stimulez le métabolisme énergétique, en optimisant et en éliminant l'apport calorique.
Variez l'exercice en combinant cardio et tonification
Pour te garder en forme consacre 2 séances par semaine à l'entraînement aérobique, un week-end à vélo en famille ou une promenade en montagne est également valable, tant qu'elle dure au moins 40 minutes, à un bon rythme.
Quant aux poids, notre expert vous propose un entraînement pour tout le corps, avec un double objectif. Selon l'intensité et les répétitions du circuit il vous aidera à perdre du poids ou à redéfinir votre silhouette. Il vous suffit de 2 poids de 3 kilos et vous pouvez le pratiquer à tout moment de la journée, peut-être en extérieur, pour optimiser l'oxygénation cellulaire et récupérer au mieux la fatigue.
« N'ayez pas peur de l'effet bodybuilder », conclut le formateur. «Les femmes, physiologiquement, ne peuvent pas développer un musculature masculine car elles ont peu de testostérone, environ 10 fois moins que les hommes ». Votre silhouette deviendra donc tout simplement plus tonique et affinée.
LES RÈGLES DE BASE DE L'ENTRAÎNEMENT
Répétez le circuit en fonction de vos objectifs. d'abord, cependant, échauffez vos muscles. Après, détendez-vous avec des étirements.
1) Organiser la formation
Faites le circuit 1 à 3 fois, selon votre forme et vos objectifs. Si vous voulez perdre du poids, répétez-le tous les jours, une seule fois. Cela vous prendra 20-25 minutes. En revanche, si vous visez à sculpter votre silhouette, augmentez progressivement les répétitions de l'entraînement complet à 3, 2-3 fois par semaine.
2) Commencez par l'échauffement
Faites 5 minutes de préparation : 1' de marche rapide, 1' de course sur place, 10 rotations des chevilles, suivies d'une mobilisation des hanches : debout, genou levé et fléchi à 90°, imaginez dessiner un cercle en le faisant pivoter en les deux directions. Terminez par 1' de marche.
3) Terminez par la détente
Après avoir effectué les exercices expliqués ci-dessous, terminez par un retour au calme. Courez 3' de course légère, puis consacrez 3' aux étirements. En position debout, fléchissez votre genou droit et saisissez votre cheville en amenant votre pied vers votre fesse. Essayez de garder vos genoux alignés et de ne pas cambrer votre dos.
Après 5 respirations, répétez avec l'autre jambe. Allongez-vous ensuite sur le dos, fléchissez les genoux et rapprochez-les de votre poitrine, les bras tendus, alignés avec les épaules et les paumes vers le haut. Déposez-les ensuite au sol, vers la droite, en tournant la tête vers la gauche. Tenez pendant 6 respirations profondes, puis inversez, en amenant les genoux vers la gauche et en tournant la tête vers la droite.
VOICI L'ENTRAÎNEMENT !
TONIFIÉ DE LA TÊTE AUX PIEDS EN SIX MOUVEMENTS
1. Étirements et pompes des bras
Pour définir les biceps, les épaules et les triceps
Debout, bras le long du corps, tenez 2 poids de 3 kg. Fléchissez ensuite vos avant-bras en amenant les haltères vers vos épaules et en activant vos biceps. À partir de là, levez vos bras au-dessus de votre tête, en impliquant également le muscle deltoïde (celui qui recouvre l'épaule), puis fléchissez vos coudes et ramenez vos avant-bras derrière votre tête pour entraîner vos triceps.
Répétez la séquence en sens inverse pour ramener lentement vos bras sur vos côtés. Exécutez 10 fois.
2. Planche
Pour raffermir le tronc (la ceinture abdominale)
Récupérez pendant 30", puis tonifiez-vous avec la planche. Genoux et avant-bras au sol, coudes alignés avec les épaules. Étendez vos jambes en pointant vos pieds et en faisant pivoter vos bras, soulevez-vous jusqu'à une position parallèle au sol.
Restez dans cette position pendant 30", en faisant attention à ne pas cambrer le dos, puis détendez-vous.
3. Intensifiez-vous
Pour sculpter les fesses
Commencez avec votre pied gauche sur une marche ou une petite montée, en tenant le poids de 3 kg dans votre main droite. Les bras à vos côtés, regardez vers l'horizon, serrez vos fesses et en vous assurant que vos hanches sont alignées, montez sur la marche avec votre pied droit.
Revenez au sol, en plaçant d'abord celui de gauche sur le sol. Répétez 10 fois; puis effectuez avec le poids dans la main gauche et en commençant par le pied droit sur l'élévateur.
4. Pousser vers le haut
Pour entraîner la partie supérieure
Allongé sur le ventre, placez vos genoux et vos paumes sur les côtés de vos épaules. Les pieds sont levés. Contractez profondément les abdominaux et les fesses en expirant, tendez les bras en restant en équilibre sur les mains et les genoux.
Ensuite, en inspirant, fléchissez les coudes, pour amener votre poitrine au sol, en descendant en pas moins de 3 secondes. Attention à ne pas porter vos épaules à vos oreilles, Répétez 10 fois. Si vous souhaitez intensifier, vous pouvez passer un élastique autour du dos, en fixant les extrémités sous les mains : il doit être légèrement étiré.
5. S'accroupir
Pour remodeler de la taille vers le bas
Debout, les orteils divergents, tenez les poids et portez-les jusqu'aux épaules, les paumes des mains se faisant face et les coudes, fléchis, touchant les côtes.
Garder le dos droit, inspirer penché, à genoux, imaginer que vous devez vous asseoir sur une chaise derrière vous. En expirant, redressez vos jambes pour revenir à la position de départ et répétez 10 fois.
6. Traction
Pour des épaules, un dos et des bras forts
En position quadrupède, genoux appuyés, bras tendus dans le prolongement des épaules, main gauche au sol et main droite tenant le poids, en appui au sol. Étendez vos jambes en arrière, pointez vos orteils et restez en équilibre en alignant votre torse et votre bassin.
Ensuite, fléchissez votre coude droit en le gardant près de votre torse et soulevez le poids du sol. Remettez-le, lentement, puis répétez 6 fois. Détendez-vous ensuite au sol, assis sur vos talons, en étirant votre torse et vos bras vers l'avant. Effectuez ensuite le même mouvement avec votre bras gauche.
