Avec le terme push up de brochet, nous voulons nous référer à un exercice en chaîne cinétique fermée qui représente une sorte de propédeutique pour l'exercice plus avancé de push up à la main.
En comparant une poussée normale avec une poussée manuelle, la poussée de brochet représente un terrain d'entente entre les deux. Le mouvement du corps dans le carpé est oblique avec une composante verticale progressive en fonction de la difficulté croissante de l'exercice.
Le terme préparatoire ne signifie pas que l'exercice est facile ou incomplet. Cette variante de pliage nécessite en effet une bonne mobilité et un bon équilibre ainsi qu'une grande résistance en fonction du détail exécutif.
Comment ça se fait
Pour adopter une position de départ correcte, commencez en position de pompe au sol. Rapprochez vos pieds de vos mains selon vos capacités : plus vos pieds sont proches, plus l'exercice devient difficile.
Contractez les quadriceps et les abdominaux, cette position de profil doit s'apparenter à un triangle avec un sommet plus ou moins aigu. La structure du torse et des jambes doit rester inchangée pendant tout l'exercice.
L'exécution du virage est la suivante :
- Fléchissez vos coudes en les gardant alignés avec votre corps. l'orientation des coudes doit toujours rester plus ou moins parallèle à la ligne du torse. En descendant, il faut inspirer.
- En fléchissant les coudes, le torse doit tomber vers l'avant jusqu'à ce que la tête touche le sol. À ce stade, il est important de NE PAS décharger le poids sur la tête mais de maintenir la tension dans les bras et les épaules. La tête doit être plus en avant que les mains et à égale distance d'elles.
- Repoussez le sol en contractant les muscles des bras et des épaules et en même temps expirez.
- La répétition se termine lorsque les coudes sont complètement étendus et lorsque le torse revient dans l'alignement des bras.
Muscles impliqués
Les principaux muscles impliqués sont :
Triceps
Ce sont les protagonistes de l'extension du coude. L'épaule est en flexion presque complète et donc la longue tête du triceps est pré-étirée et par conséquent participe de façon importante au mouvement. L'articulation du coude ne fait pas une excursion complète, le triceps n'est donc pas complètement étiré, mais la charge qu'il doit déplacer est relativement élevée.
Deltoïd
Les vêtements principalement concernés sont certainement le devant, puis le central et enfin le derrière. Le deltoïde antérieur travaille en flexion de l'épaule pendant toute l'exécution, donc à la fois pour maintenir l'attitude de l'exercice et pour déplacer le torse pendant la flexion. Le deltoïde central et le deltoïde postérieur participent également au mouvement, le premier plus que le second, et agissent également comme stabilisateurs, le second plus que le premier.
Trapèze inférieur et dentelé antérieur
Ces deux muscles travaillent en synergie pour maintenir l'épaule fléchie. Le denté permet d'orienter la glène (composant de l'épaule) vers le haut en tournant et en abductant l'omoplate tandis que le trapèze inférieur aide le denté antérieur à positionner l'omoplate tout en contribuant (indirectement) au maintien de l'extension thoracique.
Abdos
Le rectus abdominis travaille notamment pour le bas du corps en position par rapport au tronc et vice versa. Les fléchisseurs de la hanche contribuent à cette tâche. La musculature abdominale oblique et profonde garantit la stabilité du tronc en évitant les flexions et extensions latérales.
Erreurs courantes
Les erreurs courantes sont attribuées à une exécution incorrecte, à une faiblesse musculaire ou à un manque de prérequis de mobilité.
1. Mobilité
Garder les genoux en extension complète avec les pieds à plat sur le sol et le bassin fléchi nécessite une bonne mobilité des fléchisseurs plantaires (en particulier les gastrocnémiens) et des ischio-jambiers. En cas de raideur des gastrocnémiens, on a tendance à ne rester que sur la pointe des pieds, rendant la position très instable, alors que si l'on est rigide dans les ischio-jambiers, il n'est pas possible de garder les genoux en pleine extension ou le bassin en flexion. Une autre zone difficile est :
2. La poitrine et les épaules
Si vous n'arrivez pas à obtenir une flexion décente de l'épaule, vous devez y travailler. Pour ce faire, placez-vous dans la position de départ et en gardant les coudes tendus essayez d'amener la zone axillaire vers le sol en sentant une forte extension dans la zone entre les omoplates.
3. Faiblesse musculaire
Comme mentionné précédemment, cet exercice n'est pas facile, surtout si vous avez un poids corporel décent. En cas de faiblesse musculaire, en particulier des muscles des épaules et de la ceinture scapulaire, il y a une tendance à perdre l'alignement du corps surtout il n'est pas possible de garder les coudes orientés vers l'arrière et va aussi réduire le ROM du mouvement.
La solution consiste simplement à réduire l'intensité de l'exercice en plaçant les pieds plus loin des mains
