Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.
Comment faites-vous le squat pistolet?
Le squat pistolet est un exercice assez complexe à réaliser mais ne nécessitant aucun équipement.
L'exécution est la suivante : tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus tournés et espacés les uns des autres de moins que la largeur de votre bassin. À ce stade, fléchissez un genou et amenez l'autre jambe devant votre corps. La jambe qui doit être portée en avant sert à équilibrer le poids du corps et doit être maintenue autant que possible droite et parallèle au sol.
L'amplitude de mouvement de cet exercice implique un squat complet. Les fesses doivent littéralement toucher la zone de la cheville. Il est important de garder le genou fléchissant aligné avec le pied. Imaginez tracer une ligne qui suit le pied de la jambe pliée et essayer de faire voyager le genou dessus.
Si le genou tombait vers l'intérieur, vers le corps, une énorme pression serait exercée sur les ligaments croisés du genou lui-même. Ceci, associé au degré extrême de flexion du genou requis par le squat pistolet, est une excellente recette pour ruiner sérieusement l'articulation elle-même.
Une fois que vous avez atteint la position accroupie complète, imaginez repousser le sol sur lequel il repose et revenir à la position initiale. Lorsque vous poussez pour vous relever, vous devez concentrer la pression au centre de votre pied.
Étant un exercice dans lequel l'équilibre est un facteur limitant, il est essentiel de maintenir un équilibre adéquat, si la pression se déplace davantage vers les talons, vous risquez de vous déséquilibrer et de retomber. Si vous vous déplacez trop loin vers votre orteil, vous risquez de soulever vos talons du sol, de perdre l'équilibre et d'exercer une pression supplémentaire sur votre genou.
Variante du pistolet squat
L'équilibre étant un facteur limitant, il est possible d'effectuer l'exercice à l'aide d'une main en s'appuyant sur quelque chose de stable. Par exemple un montant de porte ou autre. Cela vous permet de maintenir l'équilibre beaucoup plus facilement.
Un autre facteur limitant est la mobilité de la cheville : lorsque celle-ci n'est pas suffisante, le talon a tendance à remonter dans la position finale du mouvement. Pour contourner ce problème, vous pouvez mettre une cale sous le talon réduisant la demande de flexion plantaire du mouvement.
Face à ce problème, il est cependant plus utile de travailler avec des exercices d'étirement et de mobilité car la mobilité de la cheville est un préalable à de nombreux autres mouvements.
Avantages du pistolet squat
Le pistolet squat offre de nombreux avantages.
✔ Ne nécessite aucun équipement : comme la plupart des exercices de gymnastique suédoise, le squat pistolet ne nécessite l'utilisation d'aucun objet.
Grande amplitude de mouvement : à partir de la description de la façon d'effectuer l'exercice, il est évident que le quadriceps atteint une position de forte élongation au niveau du genou puis revient à une position de contraction maximale. Ceci est sans aucun doute un facteur positif et améliore la mobilité et l'amplitude des mouvements actifs.
Il améliore l'équilibre : de la même manière que le bénéfice précédent, on peut déduire de l'exécution que la capacité à maintenir un équilibre correct doit être bien développée. Si ce n'était pas le cas, vous ne seriez pas en mesure d'effectuer ne serait-ce qu'une seule répétition.
Inconvénients du pistolet squat
Comme la plupart des exercices, le squat pistolet présente plusieurs inconvénients.
Stress sur les articulations : l'articulation la plus à risque est certainement celle du genou. Le degré extrême de flexion et l'équilibre très précaire mettent beaucoup de stress sur le genou et il est facile de compromettre davantage la situation en déplaçant le genou vers l'autre jambe pour maintenir l'équilibre
Stimulation insuffisante : le squat pistolet est un exercice difficile à réaliser non pas par manque de force des membres inférieurs mais pour une question d'équilibre. Lorsque l'équilibre fait défaut, le corps est comme s'il se mettait en situation défensive et ne vous permet pas d'exprimer pleinement vos capacités. Les muscles des jambes sont les muscles les plus puissants de tout le corps et la stimulation que cet exercice peut apporter n'est pas suffisante pour un athlète de niveau moyen ou élevé.
conclusion
Chaque exercice a ses risques et ses avantages. Comme décrit ci-dessus, il trouve que le squat pistolet n'est pas un exercice qui en vaut la peine.
Le stress articulaire est trop élevé et le stimulus n'est pas suffisant pour obtenir une réponse d'hypertrophie. Augmenter la charge en ajoutant du poids mettrait encore plus l'articulation du genou à rude épreuve. Je trouve que des exercices comme le front squat, le bulgare squat et les fentes sont plus rentables que cet exercice.
