Le "planche pushup" est une variante du push-up classique qui veut faire travailler davantage les muscles qui sont majoritairement recrutés en position planche.
Pour avoir un bon transfert sur l'habileté de la planche, il est nécessaire que les angles des articulations soient extrêmement similaires ainsi que les forces impliquées dans le mouvement.
Cet aspect est absolument nécessaire car dans les compétences, en particulier dans les compétences de coude étendu, le travail est d'angle extrêmement spécifique.
Cela signifie que la force doit être suffisante dans cette position articulaire particulière et en même temps, les tissus conjonctifs doivent être conditionnés à exercer une contrainte dans cette position articulaire particulière (dans ce cas l'épaule).
Comment ça se fait
La position de départ est celle du corps creux, une position fondamentale en gymnastique artistique et en gymnastique suédoise.
Cette position comprend des omoplates enfoncées et prolongées, un bassin rétroversé et des muscles abdominaux contractés.
La zone thoracique ne doit pas forcément faire une courbe mais il faut que la ceinture scapulaire soit stable et activée dans un angle fonctionnel à l'habileté ; une astuce consiste à se concentrer sur le maintien de la tension entre le haut du bras et les muscles axillaires.
A partir de la position du corps creux, amenez les épaules vers l'avant par rapport aux mains qui doivent rester à la largeur des épaules avec les paumes légèrement tournées en plus, c'est-à-dire avec l'index pointé vers l'avant.
La distance des épaules devant les mains (« inclinaison ») dépend des capacités de chacun : plus l'inclinaison est importante, plus la difficulté est importante ainsi que plus le transfert vers la version complète de la planche est important. A partir de cette position, le mouvement est le suivant :
- Imaginez que vous joignez vos mains sans les déplacer. Cela permet également d'activer le pectoral, un muscle fort, qui permet d'ajouter de la stabilité et de participer au mouvement.
- Fléchissez UNIQUEMENT vos coudes pour que votre torse soit plus parallèle au sol
- Descendez jusqu'à ce que votre visage touche le sol
- Revenez à la position de départ en allongeant les coudes
L'attitude de tout le corps doit rester la même. La flexion du coude entraîne nécessairement une modification de l'angle de flexion de l'épaule mais c'est exactement ce que vous voulez.
En regardant le mouvement de côté, c'est comme si le torse se déplaçait de haut en bas tout en gardant les pieds comme fixés sur un pivot.
Muscles impliqués
Le muscle qui travaille le plus est le deltoïde antérieur. L'orientation des paumes vers l'avant positionne ce muscle en faveur du mouvement et est donc principalement responsable de la flexion des épaules dans cet exercice.
Le deltoïde antérieur est sous tension pendant tout l'exercice, à partir de la position de départ et pendant le mouvement de pompe.
Dans la position avec les coudes étendus c'est le principal responsable du maintien de la position et de plus la force exprimée est de type isométrique, dans la position dans laquelle le visage touche le sol l'angle articulaire est plus défavorable et la force exprimée est du concentrique type (donc relativement plus bas que le précédent) mais la position du coude fléchi implique également le triceps.
Fondamentalement, en fonction de la force des triceps, l'une ou l'autre position est plus difficile.
Les pectoraux et les triceps sont également impliqués dans l'exercice mais avec des excursions articulaires peu élevées.
Le dentelé antérieur et le trapèze inférieur permettent de maintenir l'équilibre des omoplates pendant tout l'exercice.
Les abdominaux et les fessiers vous permettent de maintenir le tronc et le bassin en place tandis que les quadriceps maintiennent les genoux tendus.
En plus des muscles sollicités, il faut faire un parallèle avec les articulations les plus sollicitées. certes les épaules sont constamment sollicitées dans la position de flexion maximale tandis que les omoplates sont donc allongées dans une position qui ne permet pas le plus grand espace de la tête de l'humérus à l'intérieur de la cavité glénoïde.
Les poignets sont une autre articulation très sollicitée. Celles-ci se retrouvent en extension constante qui s'accentue davantage avec la flexion.
Si votre articulation du poignet ne permet pas un degré élevé d'extension, vous pouvez également finir par soulever la base de la paume et rester sur la région des métacarpiens et des doigts.
Cela augmente encore le stress sur l'articulation. Cela n'entraîne pas nécessairement une blessure mais signifie plutôt que le poignet doit être conditionné à ce type de stress. Concrètement, il est important d'aller pour des progressions, toujours.
Erreurs courantes
Les erreurs sont toutes à attribuer à un manque d'adhérence à la technique et à un mauvais choix de la difficulté de l'exercice : toujours maintenir la bonne structure du corps et toujours augmenter progressivement la difficulté.
