La planche de push up est un exercice qui consiste à passer d'une position de planche de coude à une position de push up tout en gardant les pieds fermement au sol.
C'est un exercice en chaîne cinétique fermée qui implique l'ensemble du tronc en tant que muscles stabilisateurs et ceux des épaules, des bras, des stabilisateurs des omoplates et en partie aussi des pectoraux en tant que muscles moteurs.
Ce type d'exercice est bien adapté comme burn-out en fin d'entraînement pour le haut du corps ou pour une séance de "push" ou a sa place même au sein d'une séance de HIIT.
exécution
L'exécution de la planche push up est la suivante :
- Commencez en position de planche avec vos avant-bras au sol. Les jambes peuvent rester légèrement ouvertes ou jointes. Cette dernière variante nécessite un niveau de stabilité plus élevé car la base d'appui est réduite et la largeur des pieds est inférieure à la largeur du bassin.
Cela prédispose davantage le tronc aux oscillations qui, pour être évitées, obligent les muscles anti-rotateurs à travailler intensément. - Gardez les fessiers, les abdominaux et les quadriceps contractés tout au long de l'exercice. Les omoplates doivent également rester étendues tout au long de l'exercice mais cet aspect nécessite déjà un niveau de force moyen. Si vous ne parvenez pas à garder vos omoplates allongées lors de la transition, essayez au moins de les garder allongées dans les positions de planche et de pompe.
- À partir de la position de planche, déplacez le poids d'un côté du corps et étendez le bras déchargé en posant uniquement la main de ce côté. À ce stade, déplacez votre poids de l'autre côté, puis étendez également le deuxième bras. À ce stade, vous devriez être en position de pompe sur vos mains. l'ouverture des bras doit être presque égale à la largeur du
épaules afin d'exploiter un maximum de ROM. - De la position push-up, revenez à la position de planche en effectuant la transition initiale vers l'arrière : déplacez le poids d'un côté pour reposer l'avant-bras opposé au sol puis déplacez le poids de ce dernier côté pour soutenir également le deuxième avant-bras.
- Cette séquence représente une répétition. Le nombre de répétitions doit être pair car le travail effectué sur le premier côté n'est pas le même que le travail effectué sur le second. Effectuer plusieurs séries en commençant toujours par le même côté n'entraîne pas le développement de déséquilibres musculaires anormaux mais c'est une bonne idée d'égaliser le travail des deux côtés du corps.
- La respiration doit être la suivante : j'inspire dans les positions de planche et de pompe et j'expire pendant les transitions. Cela permet une plus grande stabilité dans les deux phases de mouvement.
Muscles impliqués
Les muscles impliqués sont la plupart des muscles du tronc et des bras. Les protagonistes sont les stabilisateurs ou rectus abdominis, les obliques et les transverses ; ceux-ci doivent fonctionner comme des stabilisateurs dynamiques pendant tout le mouvement.
Le travail des épaules et des bras n'est pas négligeable car on se retrouve à supporter un bon poids sur un membre tout en allongeant l'autre.
Les stabilisateurs d'épaule, en particulier le grand denté, doivent travailler dur pour maintenir l'épaule comme point fixe pendant que le reste du corps bouge.
Si l'on essaie de maintenir la prolongation de l'épaule tout au long de la séquence, on doit se rendre compte du travail important que doit faire le grand denté.
L'épaule doit rester constamment en position de force ou en rotation supplémentaire ; cela permet un moindre risque de compression dans l'articulation ainsi qu'une plus grande stabilité.
Cette astuce oblige également les rotateurs supplémentaires à fonctionner comme des stabilisateurs dynamiques. Les fesses doivent-elles travailler pour garder le bassin allongé et en arrière ? à.
Erreurs fréquentes
Les erreurs courantes peuvent être les suivantes :
- Perdre l'équilibre de base pendant les phases de transition. Cela se produit en raison d'une faiblesse des muscles abdominaux ou d'une incapacité à coordonner leur action avec le mouvement. Pour résoudre cet aspect il faut renforcer la stabilité avec des variantes plus simples comme la planche avant et la planche latérale ou se concentrer davantage sur l'exécution puis arrêter l'exercice lorsque la qualité des répétitions est perdue. Augmentez ensuite le nombre de répétitions en fonction de vos capacités.
- Utiliser un tempo trop rapide. Nous avons tendance à commettre cette erreur afin de surmonter au plus vite les phases de transition qui représentent les moments de plus grande instabilité et donc les plus exigeants. Travaillez sur un petit nombre de répétitions jusqu'à ce que l'exécution correcte commence à échouer.
- Pliez les coudes dans la phase de transition. Cela se produit en raison de la faiblesse de l'omoplate et des stabilisateurs deltoïdes. La position du bras étendu crée plus de levier et augmente donc la demande de travail de ces muscles. Travaillez sur des planches avant surélevées reposant sur vos mains.
