Par planche d'araignée, nous entendons un exercice d'isométrie qui vous permet d'entraîner une grande partie des muscles du tronc. Ce mouvement peut être considéré comme une progression de la planche avant.
Cette variante est plus difficile que la planche avant car elle nécessite plus de travail anti-rotation, une plus grande résistance en
anti extension et mobilité accrue.
La planche d'araignée peut être insérée dans la dernière partie d'un entraînement pour les abdominaux ou comme étape d'un entraînement HIIT.
exécution
Avant d'effectuer l'exercice, il est nécessaire d'être parfaitement familiarisé avec l'exercice de la planche avant. Si vous ne parvenez toujours pas à maintenir la position de la planche avant pendant environ 50 ? 30 secondes l'exercice peut être peu productif.
L'exécution de la planche d'araignée est la suivante:
- Placez-vous au sol en gardant les mains et les jambes écartées comme pour former une position en "X" en gardant les coudes tendus et les genoux tendus.
La distance entre les deux mains, entre les deux pieds et entre les pieds et les mains est directement proportionnelle à la difficulté de l'exercice : plus la distance est grande, plus la difficulté est grande
- Gardez les fesses contractées puis le bassin en arrière et gardez le transverse abdominal contracté en tirant sur le ventre. Dans cette position, inspirez. Si vous essayez de garder le transverse abdominal contracté il est difficile de remplir les poumons au maximum, l'air inhalé sera donc inférieur à une inhalation complète
- Retirer un pied du sol restant avec 3 points d'appui
- Ramener le genou du pied levé vers le coude homo ? côté (du même côté). En effectuant ce mouvement, il est nécessaire d'expirer profondément en imaginant d'amener le nombril vers la colonne vertébrale. En combinant correctement respiration et maintien du ventre vous devriez ressentir une forte contraction des muscles obliques et pas seulement le travail du droit de l'abdomen
- Maintenez la position une seconde et revenez à la position spiderman ou "X". Dans cette position, inspirez.
- Effectuez la même procédure pour l'autre côté.
- À ce stade, une répétition a été effectuée
Muscles impliqués
Les muscles principaux de cet exercice sont sans aucun doute les abdominaux. La position initiale elle-même est difficile en termes d'anti-extension.
Cela implique de manière significative le muscle droit de l'abdomen. Rester avec 3 points d'appui en éloignant les mains et le pied du centre de gravité nécessite un travail d'anti-extension supplémentaire et un travail d'anti-rotation important.
Cela augmente la charge sur le droit de l'abdomen et recrute beaucoup l'oblique externe et l'oblique interne. Dans cette position, de plus, un genou doit être amené vers le coude en expirant, de cette manière le travail de stabilisation des abdominaux est considérablement augmenté, notamment au détriment du transverse qui contribue à l'expiration et à fournir une base solide pour le plus couches abdominales superficielles. .
Le travail des fléchisseurs de la hanche, puis de l'iléon et du psoas et du droit fémoral, permet d'amener le genou vers le coude. La contraction constante des fesses stabilise le tronc par rapport au bas du corps et maintient le bassin rétroversé.
Le dentelé antérieur et les muscles de l'épaule permettent de maintenir la stabilité de l'épaule dans une position défavorable.
Erreurs courantes
Une erreur qui se produit presque toujours dans cet exercice est de retenir votre souffle pendant l'exécution. Cela arrive très souvent car la position initiale est déjà difficile et entraîne une contraction importante du droit de l'abdomen.
Cela encourage une mauvaise respiration. Si l'air est retenu, il est également possible de créer une plus grande pression intra-abdominale qui se traduit par une plus grande stabilité.
Ce n'est pas le seul moyen de stabiliser la section médiane : contracter le transverse abdominal permet le même résultat (du moins dans cet exercice). Ensuite, expirer dans la position la plus difficile de l'exercice demande un effort encore plus important, surtout si vous n'êtes pas habitué à utiliser ce muscle.
Une autre erreur courante est de ne pas vérifier la position à 3 points et de finir par fléchir les coudes ou le genou.
C'est probablement parce que vous n'avez pas assez de force pour tenir cette position. Une bonne idée est d'y aller pas à pas : abordez l'exercice en maintenant d'abord la position initiale, puis continuez en décollant un pied du sol sans bouger la jambe et enfin progressez avec le mouvement du genou jusqu'à obtenir une répétition complète.
