La séance d'entraînement de planche est un exercice utile si vous êtes au début du monde de l'entraînement. Après un certain temps, la variante de base commence à perdre de son efficacité et n'est plus une incitation suffisante à s'améliorer.
Si vous pouvez maintenir cette position pendant plus d'une minute, il peut être judicieux de passer à des progressions plus difficiles.
Vous trouverez ci-dessous les 5 meilleurs exercices d'entraînement sur planche qui peuvent représenter un seul entraînement en mettant l'accent sur les muscles abdominaux et au-delà.
Élévation d'entraînement sur planche latérale
Placez vos pieds sur une surface surélevée pour créer une ligne parallèle au sol avec votre torse et vos jambes lorsque vous placez vos mains sur le sol avec les coudes tendus.
À partir de cette position, faites pivoter le tronc et les membres inférieurs en amenant un côté vers le sol. Vous devriez être dans une position de planche latérale de bras étendu avec vos pieds surélevés. Les pieds, le bassin et le bas de l'épaule doivent former une seule ligne droite parallèle au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ, puis changez de côté et maintenez la position pendant 30 secondes supplémentaires.
Il est possible de répéter la séquence plusieurs fois jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de maintenir une planche latérale correcte. Cette variation de la planche latérale augmente
il est certain que le travail d'anti flexion latérale des obliques en tant que pourcentage plus élevé de son propre poids doit être supporté.
Le travail anti-rotation est également augmenté à mesure que la base d'appui est réduite et le centre de gravité est élevé ; ces deux aspects ont besoin d'une plus grande stabilisation.
Le maintien d'un bon alignement du bassin devrait également ressentir un travail important de la part des abducteurs de la hanche, principalement du moyen fessier.
Ce muscle est souvent faible et cet exercice est une bonne occasion de renforcer son action stabilisatrice de hanche.
Enfin, les deltoïdes et les stabilisateurs d'épaule doivent également travailler dur en raison du poids accru qu'ils doivent contrôler. La transition entre la planche avant et latérale et vice versa doit être contrôlée et lente.
Entraînement de planche sur haltères
Pour l'entraînement de planche sur une barre vous pouvez utiliser une barre, de préférence une barre olympique, et la placer dans un coin afin de stabiliser le support. Saisissez la barre avec les deux mains et ramenez les pieds en arrière jusqu'à ce que le bassin et le tronc forment une ligne droite ; les épaules doivent également être alignées avec celles-ci : si vous pouvez les garder dans cette position, c'est mieux ou les garder légèrement plus basses.
C'est la position de départ. De là, effectuez une sorte de "montée" en amenant une main sous l'autre puis en descendant avec le corps jusqu'à ce que vous ne puissiez plus maintenir la position de la planche.
Maintenez la position quelques secondes et effectuez un deuxième retour en "escalade" à la position de départ. La base d'appui décidément instable et le bras de levier élevé rendent cet exercice vraiment difficile pour toute la paroi abdominale et aussi pour tous les muscles du tronc.
Planche ton disque
Utilisez un disque en fonte de préférence de 10 ou 20 kg, il est possible d'utiliser un disque de 5 kg mais la difficulté augmente encore. Saisissez le disque diamétralement de manière à ce que vos mains soient alignées avec le sol.
Mettez-vous maintenant en position de planche en essayant de garder vos bras aussi tendus que possible. Maintenez la position le plus longtemps possible. L'utilisation d'un disque en fonte comme base d'appui crée une instabilité décidément importante et tous les muscles du tronc et du reste des muscles du tronc doivent travailler intensément.
Entraînement de planche à une main jusqu'aux anneaux
Pour effectuer cet exercice, vous devez attacher un anneau de gymnastique et le placer à la hauteur du bassin. L'anneau peut être abaissé si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice.
Saisissez l'anneau d'une main et ramenez vos pieds en arrière pour créer une position de planche. Le bras peut rester perpendiculaire au sol ou légèrement plus fléchi.
Maintenez la position le plus longtemps possible puis changez de côté. Cette variante de la planche nécessite une grande stabilité du noyau et une bonne résistance des stabilisateurs d'épaule ainsi qu'un travail important des extenseurs d'épaule.
Rangée de renégats
Cet exercice consiste à maintenir une position de planche avant à une main tout en ramant avec l'autre bras. La demande d'anti-rotation est très élevée ainsi que le travail de l'épaule du côté en appui.
Il est possible d'élever les pieds afin de maintenir un travail constant de la part des muscles du tronc.
Entraînement de planche
Une bonne idée pourrait être de réaliser ces 5 exercices en circuit en gardant le moins de repos possible entre une étape et la suivante. L'exécution d'un exercice doit durer jusqu'à ce qu'une défaillance technique se produise.
Pour les exercices unilatéraux, il est nécessaire d'effectuer le mouvement des deux côtés. À la fin du circuit, prenez quelques minutes pour vous reposer et répétez pour un total de 4 ? 6 tours.
