La planche inversée (planche inversée) est un exercice isométrique qui dérive de la planche relative bien connue; comme son nom l'indique du même type d'exercice, effectué en position inversée (c'est-à-dire en décubitus dorsal).
Il cible principalement les muscles stabilisateurs du tronc, avec une bonne implication également des fesses et des muscles du dos et des bras, et comme le cousin il existe dans une version classique (en soi cependant assez complexe et ne convient pas aux débutants) et aussi dans d'autres variantes plus stimulantes mais complexes (à n'effectuer qu'après avoir bien rodé la technique standard).
exécution
- Le début est de s'asseoir sur le sol avec les jambes jointes. Penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés entre le sol et votre torse, en plaçant vos mains sur le sol avec vos bras perpendiculaires au sol.
- Les mains doivent être tournées de manière à ce que les doigts soient dirigés vers les pieds.
- Maintenir les omoplates en adduction en poussant le sternum devant nous.
- Soulevez le bassin du sol en contractant les fesses pour créer une ligne unique avec tout le corps. Les mains et les poignets doivent créer une ligne perpendiculaire au sol, tandis que l'appui des pieds est porté par les talons.
- La tête doit rester alignée avec le reste du corps.
- Maintenez la position avec les fessiers et le tronc pendant le temps défini.
Habituellement, ce type de planche a un temps de maintien plus court dans la phase initiale : la position maintenue ne se retrouve pas dans les autres exercices de musculation et est donc plus inhabituelle : il suffit de penser qu'à chaque fois que l'on fait un push up ou un burpee, on fait une planche ; pour cette raison, vous pouvez dans un premier temps effectuer des séries de 15 secondes qui seront ensuite étendues à 20-25 secondes au fil des jours.
Erreurs courantes
- Adopter une attitude cyphotique
- Perdre l'activation de la fesse et de l'abdomen en abaissant le bassin et en « cassant » la ligne droite que nous avions créée
- Perdre la perpendicularité au sol de la ligne droite passant par la main et l'épaule
Progressions et variantes
- Une jambe
L'exécution de cette version prévoit la réduction des supports de 4 à 3, en soulevant une jambe du sol et en restant en appui sur un pied.
La jambe levée reste tendue et pas trop loin du sol (environ 20cm) ; l'insertion de cette instabilité complique vraiment beaucoup les choses : l'exercice deviendra beaucoup plus fatiguant et les temps de maintien de la bonne posture seront considérablement réduits.
Cette version peut être réalisée aussi bien en isométrie alternée (par exemple 10 sec sur une jambe et 10 sur l'autre) qu'en version dynamique alternée (alterner les appuis en continu pendant 20 secondes et garder le pied levé environ 2-3 secondes à chaque changer. ).
On parle déjà d'un exercice avancé, qui n'est recommandé qu'après une préparation adéquate.
- Avec surcharge
Cette version s'adresse aux sportifs très entraînés : insérer une surcharge change beaucoup les choses. Maintenir la bonne position avec le bassin haut ne peut être négligé donc il ne suffit pas d'ajouter la charge et d'esquisser la position : effectuer une planche inversée avec un poids ouest ou une ceinture lourde (par exemple celles des plongeurs) est vraiment difficile !! Mon conseil est de ne pas exagérer la charge et de commencer progressivement.
Où puis-je entrer dans cet exercice ?
Cet exercice peut être placé dans de nombreux contextes : à la fois celui d'échauffement (dans la partie finale) et inséré dans un circuit chronométré ou dans une routine à la fin de l'entraînement.
Quant à l'échauffement, il est excellent s'il est inséré dans la partie finale d'une routine de free body flow (une séquence d'exercices enchaînés qui vont de la mobilité articulaire jusqu'à des exercices de poids corporel en passant par des étapes successives et liées).
L'application dans un circuit chronométré est également excellente où vous souhaitez insérer un exercice isométrique pour donner du repos à la partie cardio (où par exemple vous pouvez placer une isométrie en squat ou une planche classique alternativement).
Dans la dernière partie de l'entraînement, il est excellent comme "dessert" pour un travail concentré sur l'abdomen, associé à la planche des frères et à la planche latérale, et avec d'autres exercices à la fois isométriques (L-sit) et non (comme s'asseoir , genou 2 poitrine avec fitball et travaux similaires).
